Le esigenze fisiche da una corsa di 10 miglia richiedono una pianificazione della nutrizione per mantenere le riserve di energia nel corpo prima, durante e al termine della corsa. Determinare la quantità di calorie da mangiare inizia con la comprensione del dispendio calorico personale durante la corsa.
Metabolismo basale
Il metabolismo basale è la quantità di calorie bruciate in un periodo di 24 ore a livelli sedentari. Il tuo metabolismo basale è un fattore del dispendio calorico durante la corsa. Una maggiore quantità di metabolismo basale determina una maggiore combustione calorica durante la corsa. Un uomo di 200 libbre che possiede un tasso metabolico basale più elevato a causa di una corporatura, un'altezza o una giovinezza più muscolare brucerà più calorie nella stessa corsa di un uomo di 200 libbre con un BMR inferiore.
Spesa netta di calorie
Il consumo calorico netto è la quantità di calorie consumate durante una corsa meno il tasso metabolico basale. Ad esempio, se hai bruciato 450 calorie in una corsa di 60 minuti e il tuo tasso metabolico basale ha una frequenza oraria di 80 calorie, la bruciatura netta di calorie per la corsa è di 370 calorie. Il consumo calorico netto è noto come la vera misurazione del dispendio calorico per la corsa. Le calorie correnti nette equivalgono al peso corporeo in libbre moltiplicato per 0, 63 moltiplicato per la distanza in miglia. Le calorie correnti totali equivalgono al peso corporeo in libbre moltiplicato per 0, 75 moltiplicato per la distanza in miglia. Questi numeri forniscono calorie bruciate per miglio. Pertanto, se pesi 180 libbre, avresti una bruciatura netta di circa 117 calorie e una bruciatura totale di circa 135 calorie per miglio che corri. Usando questi numeri, una corsa di 10 miglia richiederebbe circa 1.350 calorie.
Esecuzione di nutrizione
Il caricamento dell'apporto calorico dovrebbe iniziare almeno 24 ore prima di correre. I corridori che pianificano una corsa di 10 miglia dovrebbero mangiare una varietà di carboidrati complessi come patate dolci, riso integrale o pane integrale. Questi alimenti energetici a rilascio lento forniscono energia per alimentare il corpo durante una corsa. I grassi sani che hanno un alto contenuto calorico, come il burro di arachidi, aiutano anche nel consumo di energia. Se noti che i livelli di energia diminuiscono, mangia uno spuntino a base di carboidrati e grassi come una banana o un mix di tracce. Dovresti anche mangiare uno spuntino o un pasto leggero dopo aver corso per rifornire i muscoli.
