I termini allenamento dell'acido lattico e allenamento della soglia del lattato si riferiscono alla stessa cosa: aumentare i livelli di resistenza fisica ad alta intensità. Tuttavia, la scienza è in continua evoluzione e la relazione tra acido lattico e indolenzimento muscolare non è ciò che ti è stato detto una volta.
Informazioni sull'allenamento con acido lattico
Come spiegano i ricercatori di ginnastica dell'Università del New Mexico, l'acido lattico non è, come è ancora comunemente insegnato, il diavolo che fa bruciare i muscoli quando ti alleni. È vero che l'acido lattico - o in realtà il lattato - si sviluppa come sottoprodotto della glicolisi, una via energetica anaerobica utilizzata per alimentare i muscoli durante l'esercizio fisico ad alta intensità. Ma il lattato non è la causa dell'ustione che senti; è invece il rimedio, che si forma mentre riprende l'accumulo di protoni che in realtà creano quel bruciore.
La soglia del lattato è una misura della massima intensità di esercizio che puoi sostenere senza affaticarti o, per dirla in altro modo, è il punto in cui il lattato si accumula più rapidamente di quanto il tuo corpo possa rimuoverlo. Tale soglia è considerata un predittore molto coerente di come un atleta si esibirà in eventi di resistenza. Maggiore è la soglia del lattato, maggiore è la capacità di uno sforzo intenso e prolungato.
Come suggeriscono i due nomi comuni, l'allenamento della soglia del lattato o l'acido lattico - talvolta abbreviato come allenamento LT - ha lo scopo di aumentare la soglia del lattato e quindi la capacità di sforzi di resistenza ad alta intensità.
Come notano i ricercatori dell'UNM, la comprensione scientifica dei meccanismi alla base di un metodo di allenamento con acido lattico continua ad evolversi, ma gli studi sono già abbastanza solidi da fornire una raccolta affidabile delle migliori pratiche. Per ottenere i migliori risultati, il programma di allenamento con soglia del lattato ideale combina un volume di esercizio elevato, un esercizio a regime stazionario al massimo sforzo e un allenamento a intervalli.
Determinazione della soglia del lattato
Il primo passo nella creazione di un programma di allenamento con acido lattico è la determinazione dell'intensità di esercizio corrente alla quale si raggiunge la soglia del lattato. Per una vera determinazione della soglia del lattato, è necessario un accurato test di idoneità in un laboratorio avanzato. Ma l'American Council on Exercise presenta un test validato per determinare e monitorare la soglia del lattato. Sebbene questo sia idealmente fatto con l'aiuto di un trainer professionista, in teoria potresti farlo da solo, con un amico nelle vicinanze per prendere appunti per te.
Il test prevede prima il riscaldamento con da 5 a 10 minuti di esercizio a bassa intensità, quindi la corsa o la camminata più veloce che puoi per 30 minuti su un tapis roulant all'1 percento. La tua velocità media di camminata / corsa per quei 30 minuti è determinata dalla soglia del lattato in termini di velocità.
Puoi anche misurare la frequenza cardiaca ogni cinque minuti, quindi calcolare la media per rappresentare la frequenza cardiaca alla soglia del lattato; se lo fai, assicurati di utilizzare un cardiofrequenzimetro a fascia toracica che è stato validato clinicamente per la precisione. ACE rileva che i miglioramenti della soglia del lattato saranno confermati se, nel tempo, la velocità di corsa aumenta mentre si mantengono gli stessi o simili livelli di frequenza cardiaca.
Puoi anche fare una stima approssimativa della soglia del lattato usando la valutazione dello sforzo percepito, o scala RPE. I ricercatori UNM notano che la soglia del lattato in genere scende tra 13 e 15 sulla scala RPE, che corrisponde a un livello di sforzo "piuttosto duro" o "duro". Tuttavia, vale la pena notare che uno studio piccolo ma interessante di 32 giovani donne, pubblicato in un numero del 2015 di BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, ha scoperto che la soglia del lattato corrispondeva generalmente a un punteggio RPE significativamente più basso per le persone che non erano utilizzate a distanza di corsa o corsa a piedi.
Assicurati di registrare i risultati delle valutazioni della soglia del lattato, indipendentemente dal fatto che tu stia utilizzando il protocollo di tapis roulant / frequenza cardiaca convalidato o il tuo RPE. È possibile ripetere lo stesso metodo di valutazione a intervalli per tenere traccia di come sta cambiando la soglia del lattato.
Priorità di allenamento della soglia del lattato
Quindi, come ti alleni per aumentare la soglia del lattato? Come già notato, la scienza attorno a questi metodi continua ad evolversi. Ma gli esperti riconoscono prontamente che una combinazione di allenamento a volume di intensità luminosa, una percentuale relativamente piccola di allenamento a stato stazionario massimo (alla soglia del lattato) e allenamento a intervalli di acido lattico sopra la soglia del lattato produrrà miglioramenti nella soglia del lattato.
L'esatto meccanismo alla base di questo è ancora in corso di definizione: le teorie includono l'idea che alcuni degli adattamenti degni di nota che aumentano la soglia del lattato sono una maggiore capacità di respirazione mitocondriale (i tuoi mitocondri sono le "fabbriche di energia" delle tue cellule), una capacità migliorata affinché i muscoli utilizzino il lattato per produrre energia e una migliore circolazione per eliminare il lattato in eccesso dai muscoli.
I ricercatori UNM raccomandano di iniziare l'allenamento con acido lattico aumentando il volume settimanale (o per dirla in altro modo, la durata) delle sessioni di allenamento a bassa intensità, lavorando a un RPE non superiore a 11-12.
ACE consiglia inoltre di eseguire allenamenti allo stato stazionario alla soglia del lattato o intervalli ad alta intensità che superano la soglia del lattato, mirando al 95-100 percento della frequenza cardiaca massima - o valori di RPE da 17 a 20. (La scala RPE va da da sei a 20, quindi 20 è considerato uno sforzo totale e veramente massimo che non può essere sostenuto per un lungo periodo.)
Il consiglio suggerisce di iniziare solo con un paio di ripetizioni di intervalli, alla fine lavorando da sei a 10 cicli di intervalli di lavoro da due a tre minuti con intervalli di recupero da due a tre minuti nel mezzo. In entrambi i casi, limitarsi a non più di una sessione di intervallo ad alta intensità o sessione di stato stazionario a settimana. Come sempre, consentire un adeguato tempo di recupero tra gli allenamenti è una parte importante della progettazione di qualsiasi programma di allenamento.
Tieni presente che in tutte e tre le modalità di allenamento, dovresti iniziare con le tue capacità e aumentare gradualmente la durata o l'intensità dell'allenamento nel tempo. Sia ACE che UNM raccomandano di aumentare il volume degli allenamenti di non più del 10-20 percento alla settimana. Questo tipo di aumento graduale aiuta a proteggere da infortuni e sovrallenamento, entrambi i quali alla fine porterebbero a risultati negativi nell'allenamento con acido lattico.
