Molti atleti, in particolare le donne, sono restii a fare troppi esercizi per il braccio per paura di aumentare la massa muscolare. Se vuoi tonificare le braccia senza l'aspetto del bodybuilder, gli esercizi di resistenza ad alta ripetizione e a basso peso sono la chiave. Esistono diversi esercizi che tonificano, ma non ingrassare ogni parte del braccio se usi manubri di peso ridotto anziché più pesanti.
Mancia
Non lasciare che la paura di "ingrossare" ti spaventi dall'allenamento con i pesi. Usa pesi più bassi ad alte ripetizioni per tonificare le braccia.
1. Riccioli bicipiti
Seleziona i tuoi pesi per i riccioli per bicipiti. Scegli pesi che siano abbastanza pesanti da essere impegnativi, ma abbastanza leggeri da poter fare da 15 a 20 riccioli per lato e sentirti comunque in grado di fare almeno altri cinque.
- Afferrare leggermente i manubri in ogni mano. Lascia che le braccia penzolino ai fianchi, i gomiti dritti e i palmi rivolti verso l'interno.
- Solleva lentamente il braccio destro, ruotando l'avambraccio mentre sollevi. L'avambraccio inizia l'esercizio rivolto verso l'anca, ma quando si solleva, dovrebbe iniziare a girare in senso orario fino a quando non incontra il bicipite. Il palmo dovrebbe essere rivolto verso la spalla.
- Abbassa il braccio destro nella posizione originale. Ripeti sul lato sinistro.
- Continua ad alternare tra i lati destro e sinistro. Cerca tra le 15 e le 20 ripetizioni su ciascun lato. Riposa per circa un minuto e ripeti l'esercizio. Obiettivo per tre serie da 15 a 20 ripetizioni su ciascun lato due volte a settimana per tonificare i bicipiti.
2. Kickbacks del tricipite
Seleziona i pesi per i contraccolpi del tricipite che sono abbastanza pesanti da sfidarti ma abbastanza leggeri da poter eseguire almeno 10-15 ripetizioni con la capacità di fare almeno altri cinque.
- Inizia in piedi dritto, tenendo un manubrio nella mano destra. Porta la gamba sinistra in avanti di circa due piedi, distribuendo il peso uniformemente tra i talloni di entrambi i piedi.
- Piegati leggermente in avanti, mantenendo la schiena dritta. Appoggia la mano sinistra sulla coscia sinistra per sostenere la schiena e avvicina le scapole, tirandole lungo la schiena.
- Piega il gomito destro di 90 gradi, mettendolo vicino alle costole. L'avambraccio dovrebbe essere rilassato dal gomito piegato.
- Inizia lentamente a raddrizzare il gomito mentre espiri. Tieni ferma la parte superiore del braccio e il busto.
- Inizia a piegare il gomito mentre inspiri, riportando il braccio nella posizione iniziale.
- Ripeti da 10 a 15 volte sui lati sinistro e destro.
- Rilassati per almeno un minuto e ripeti. Esegui almeno tre serie da 10 a 15 ripetizioni due volte a settimana per tonificare i tricipiti.
3. Sollevamenti laterali
Seleziona i tuoi pesi per i rialzi laterali. Scegli i pesi che ti sfidano ma ti permettono di fare almeno 20 ripetizioni con la possibilità di eseguirne altre se lo desideri.
- Prendi un manubrio in ogni mano. Chinandosi leggermente dai fianchi, tieni i pesi davanti alle cosce, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Piega leggermente le ginocchia per proteggerle da lesioni.
- Alza lentamente le braccia verso il lato. Quando le braccia sono all'altezza delle spalle, fermati per un secondo. Il tuo corpo dovrebbe apparire come un "T."
- Abbassa lentamente le braccia. Ripeti da 10 a 15 volte.
- Completa almeno tre serie con un minuto di riposo tra ciascuna. Cerca di alzare le spalle almeno due volte a settimana per tonificare le spalle senza ingrossare.
