Il quadratus lumborum è un grande muscolo che costituisce la maggior parte della parte centrale e bassa della schiena. Ne hai uno su ciascun lato della schiena. Usi questa parte della schiena quando ti pieghi di lato e raccogli qualcosa, afferma il sito web della Sports Injury Clinic. Attivi anche il quadratus lumborum quando ti siedi, stai in piedi o cammini. Mantieni questo muscolo sano con esercizi che si concentrano sullo stretching e sul rafforzamento.
Descrizione
La Clinica per gli infortuni sportivi afferma che il grande quadratus lumborum piatto inizia nella parte centrale della schiena, attaccandosi alla costola più bassa e alle vertebre della parte bassa e centrale della schiena. Il muscolo termina dove si attacca all'osso dell'anca o alla cresta iliaca. La Loyola University Medical Education Network indica che ha due funzioni muscolari: mantenere ferma la costola più bassa mentre si respira e flettere il busto del corpo su ciascun lato del corpo.
Stretching in piedi
Per allungare il quadratus lumborum, stai in piedi con le gambe dritte e i piedi uniti. Alza le mani sopra la testa con le braccia dritte. È importante tenere le braccia dritte mentre le allunghi leggermente verso il lato destro del corpo, piegandole lentamente dall'anca, afferma il sito Web Moving to Stillness. A questo punto, dovresti sentire allungare il quadratus lumborum sinistro. Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi passa all'altro lato. Ripeti questo allungamento per tre ripetizioni su ciascun lato del corpo.
Plancia laterale
È possibile rafforzare il muscolo quadratus lumborum usando l'esercizio "fiancata". Sdraiati sul pavimento dalla tua parte. Metti la mano sul pavimento sotto di te e raddrizza il braccio, sollevando la metà superiore del corpo da terra. Puoi alzare l'altro braccio dritto sopra di te, dice il sito web Yoga Journal, o lasciarlo riposare dalla tua parte. Tieni le gambe dritte, lasciando che la metà inferiore del corpo poggi sul lato del piede inferiore. Per mantenere questa posizione della tavola laterale, dovrai impegnare la maggior parte dei muscoli del core, incluso il quadratus lumborum. Mantieni questa posizione per un minuto e poi ripeti dall'altra parte.
Pose gatto / mucca
Le posizioni yoga conosciute come "mucca" e "gatto" sono esercizi di allungamento muscolare e rafforzamento del quadratus lumborum. Vieni a terra con le mani e le ginocchia con i fianchi piegati a 90 gradi e il busto parallelo al suolo. Il sito web del Yoga Journal mostra che dovresti arrotondare la schiena fino a sembrare un gatto che si estende. Tenere delicatamente questa posizione arretrata per circa cinque secondi, quindi tornare alla posizione di partenza neutra. Quindi, fletti la parte bassa della schiena e mantieni questa posizione per circa cinque secondi. Puoi ripetere questi movimenti alternati per un massimo di un minuto in totale.
