Indossare un lasso di tempo su te stesso quando si tratta di fitness può funzionare a tuo favore. Quando vuoi tonificare e aumentare la massa muscolare in sei settimane, avrai il senso dell'urgenza di rimanere in pista e raggiungere questo obiettivo a breve termine.
Una volta presa la decisione di farlo, l'unica cosa rimasta è il tuo piano di attacco. Questo ti farà apportare alcune modifiche alla tua dieta e fare i giusti tipi di esercizio.
Mancia
Tonificare e costruire muscoli in 6 settimane è un arco di tempo molto breve durante il quale cambiare il tuo corpo. Sei settimane di attenersi a un piano di alimentazione pulita e vivere e imparare dall'allenamento ogni giorno è comunque un ottimo inizio.
Apporta alcune modifiche
Mangiare i cibi giusti al momento giusto è la metà dell'equazione per tonificare e costruire i muscoli. Hai bisogno di energia per fare esercizio e nutrienti per andare avanti.
1. Nessuna calorie vuote
Fai il pieno di cibi ricchi di nutrienti e con poche calorie vuote. Mangia cereali integrali, frutta, verdura, noci, semi, carni magre e latticini a basso contenuto di grassi. Evita cibi ricchi di grassi saturi, zucchero e sodio come fast food, prodotti da forno commerciali, cibi fritti e barrette di cioccolato.
2. Potenzia il tuo metabolismo
Mangia non appena ti alzi e continua a mangiare ogni due o tre ore. Ciò può aumentare il metabolismo, mantenere stabili i livelli di energia e mantenere una scorta di nutrienti per i muscoli. Combina proteine e carboidrati complessi con ogni pasto per renderli equilibrati. I cereali integrali con latte magro e una pallina di proteine in polvere sono un esempio per la colazione. Lombo di tacchino al forno con cavoletti di Bruxelles al vapore e riso integrale è un esempio di pasto serale.
3. Bevi molta acqua
Aumenta l'assunzione di acqua e diminuisci l'apporto calorico liquido. Ridurre la soda, l'alcool, i caffè aromatizzati, le bevande alla frutta e i tè zuccherati. Queste bevande non solo possono favorire l'aumento di peso, ma possono anche disidratare i muscoli. Bevi invece acqua e punta ad almeno 4-6 tazze al giorno secondo la Harvard Health.
Tempo di esercitare
Esegui esercizi di allenamento della forza composti articolari singoli e multi-articolari e qualche forma di cardio ogni giorno ti aiuterà a tonificare e costruire i muscoli nel tempo.
1. Esercizi singoli e multi-articolari
Esegui esercizi multi-articolari per reclutare quanta più fibra muscolare possibile. Esercizi multi-articolari utilizzano più muscoli e articolazioni contemporaneamente. Esegui esercizi come presse al petto, file verticali, stacchi, tricipiti, trazioni inverse e squat. Punta da 8 a 12 ripetizioni, esegui 3-4 serie e prenditi due giorni di pausa tra gli allenamenti. L'American Council on Exercise raccomanda inoltre di eseguire esercizi a articolazione singola preferibilmente dopo gli esercizi a articolazione multipla. Ad esempio, dopo uno squat multi-articolazione, esegui un'estensione delle gambe per azzerare i quadricipiti.
2. Cardio ogni giorno
Esegui qualche forma di cardio ogni giorno. Le Linee guida per l'attività fisica per gli americani raccomandano da 150 a 300 minuti di attività cardio moderatamente intensa a settimana o da 75 a 150 minuti a settimana di attività vigorosa per accelerare davvero il consumo di calorie. Fai qualsiasi cosa che ti possa interessare per sei settimane, come power walking, sci di fondo, aerobica in acqua, allenamento ellittico o corsa. Alternare tra alta e bassa intensità per aumentare ulteriormente il dispendio calorico.
3. Dormi abbastanza
Riposa il tuo corpo in modo adeguato per promuovere i recuperi completi e mantenere elevati i livelli di energia durante il giorno. Gli adulti dovrebbero dormire dalle sette alle nove ore a notte, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie.
