I culturisti praticano una varietà di tecniche di sollevamento pesi, ognuna con il suo scopo specifico. Sia i superset che i set di burnout hanno lo scopo di aiutare a costruire i muscoli, invece di concentrarsi sulla costruzione della forza, ma differiscono leggermente nel modo in cui raggiungono tale obiettivo. Comprendere come funziona ogni tipo di esercizio può aiutarti a determinare come incorporarli nel tuo regime di allenamento.
superset
Le superset richiedono di eseguire almeno due serie di esercizi di fila senza riposare, anche se non necessariamente lo stesso esercizio. Puoi eseguire gli esercizi per un gruppo muscolare o per due diversi gruppi muscolari. Ad esempio, per lavorare solo sul torace, è possibile eseguire due serie di pressioni toraciche di seguito o eseguire una serie di pressioni toraciche immediatamente seguite da una serie di flessioni. In alternativa, se si desidera lavorare con muscoli complementari, è possibile eseguire una serie di pressioni toraciche seguite da una serie di riccioli per bicipiti. Un set tipico è composto da 8 a 12 ripetizioni di un esercizio.
Set di burnout
I set di burnout possono assumere varie forme, ma l'idea di base è di eseguire un esercizio fino all'esaurimento. Per quanto riguarda i pesi, i set di burnout iniziano con un peso pari al 75 percento della quantità di peso che è possibile sollevare una volta eseguito lo stesso esercizio, secondo "Forma fisica e benessere: cambiare il modo in cui si guarda, si sente e si esegue". Una volta eseguito un esercizio fino al punto di esaurimento usando il 75 percento del tuo peso massimo, riduci il peso di 10 chili ed esegui un altro set fino all'esaurimento, che molto probabilmente consisterà in considerevolmente meno ripetizioni.
Benefici
Sia i superset che i set di burnout hanno lo scopo di infondere crescita muscolare, che viene definita ipertrofia. Le superset possono aumentare la massa muscolare, ma sono più efficaci per creare definizione e forma dei muscoli. I set di burnout producono una maggiore crescita muscolare a causa dell'accumulo di acido lattico nel muscolo quando viene spinto al punto di esaurimento. L'acido lattico stimola la perdita di grasso e la crescita muscolare a causa dei suoi effetti su altri ormoni, tra cui testosterone e ormone della crescita.
considerazioni
Superset e set di burnout sono considerati tecniche di allenamento avanzate, quindi se sei un principiante, è meglio consultare un trainer di forza certificato o un allenatore prima di provare gli esercizi. Un trainer può aiutarti a elaborare un programma adatto al tuo tipo di corpo e ai tuoi bisogni di costruzione muscolare. Se decidi di eseguire gli esercizi, assicurati di avere uno spotter se lavori con pesi liberi, in particolare durante i set di burnout.
