L'esercizio pettorale non rassoda il tessuto mammario perché non contiene muscoli. I seni sono costituiti da tessuto adiposo e sono quindi immuni a qualsiasi routine di sollevamento pesi che potresti avere in mente. Tuttavia, lo sviluppo dei pettorali fa molto per creare una forma della parte superiore del corpo che elimina l'abbassamento e dà l'impressione di seno vivace.
Lavora il tuo Pecs
Il torace contiene muscoli pettorali maggiori e minori nelle aree dello sterno, del clavicola e della parte superiore delle braccia. Il sito Web Women Fitness illustra 10 esercizi pettorali che ti aiuteranno a sviluppare una parte superiore del corpo formosa. La maggior parte di essi coinvolge macchine per pesi che puoi provare nella tua palestra locale. Alcuni esercizi possono essere eseguiti a casa con pesi a mano e una panca. Se sei un principiante, ripeti tutti questi esercizi dalle sette alle nove volte. Per gli utenti di livello intermedio, da 9 a 11 ripetizioni sono adeguate. Se sei un appassionato di fitness avanzato, prova da 12 a 14 ripetizioni.
Panca
Un esercizio che puoi fare a casa con i pesi delle mani è la panca. Sdraiati sulla panca con le gambe leggermente divaricate, i piedi sul pavimento, le scapole contro la panca. Tieni due manubri rivolti verso di te ed estendi lentamente entrambe le braccia fino a quando i pesi sono sopra la testa. Non bloccare i gomiti. Abbassa i pesi all'unisono, con controllo, in modo che siano all'altezza del torace. Espirare e raddrizzare nuovamente le braccia, ripetendo la sequenza con la lunghezza della schiena a contatto con la panca per tutte le ripetizioni.
Variazioni push-up
I push-up non richiedono attrezzature e funzionano sia i pettorali principali che quelli minori. Per eseguire correttamente le flessioni, solo le punte delle dita dei piedi e dei palmi delle mani devono toccare il suolo. Tuttavia, se sei un principiante e stai ancora sviluppando le tue forze, puoi abbassare le ginocchia e sollevare i piedi, come dimostrato sul sito web della President's Challenge. Man mano che diventerai più forte, sarai in grado di passare alla posizione più difficile. Ma anche come principiante, presta particolare attenzione a mantenere il busto completamente dritto. Abbassa il corpo in modo uniforme fino a circa 2 pollici da terra. In questo momento, le tue braccia saranno piegate ad angolo retto. Ancora una volta, mantenere sempre una schiena piatta, non arcuata.
Pettorali
Il personal trainer Matt Roberts raccomanda due esercizi con le pettorali che puoi eseguire ovunque con solo due pesi medi o anche piccole bottiglie d'acqua. Per la mosca pettorale, sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, iniziando con le braccia ai lati e parallele alle spalle. Alza le braccia in un ampio arco e termina il movimento quando le mani sono insieme davanti a te. Tieni i gomiti leggermente piegati mentre lo fai. Mentre esegui questo movimento, anziché concentrarti sulle braccia, avvicina le mani, concentrandoti sui muscoli del torace mentre fai tutto il lavoro. Ripeti da 3 a 10 volte.
Flyes inversi
Piegati in avanti dalla vita in modo che la schiena sia parallela al pavimento, con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Tieni le ginocchia leggermente piegate. Le tue braccia pendono davanti a te, solo leggermente piegate ai gomiti, le mani che afferrano pesi medio-leggeri. Ora concentrati sui muscoli nella parte posteriore delle spalle mentre sollevi le braccia lateralmente in un arco. Il movimento termina quando le mani sono leggermente sopra e dietro le spalle. Ripeti da 3 a 10 volte.
