Sebbene il sottopeso possa sembrare un buon problema, può aumentare il rischio di problemi di salute come ossa più deboli, anemia e perdita di capelli, secondo l'American Academy of Family Physicians. Ecco alcuni modi per aumentare l'appetito naturalmente per aiutarti ad aumentare di peso in modo sano.
Mancia
Per aumentare di peso quando si è alle prese con la perdita di peso indesiderata o si spera di costruire muscoli, è possibile aumentare naturalmente l'appetito e l'apporto calorico programmando i pasti e gli spuntini quotidiani, consumando più alimenti ad alto contenuto calorico e cambiando gli alimenti che si mangiano.
Calcola le tue calorie
Un indice di massa corporea sana (BMI) è compreso tra 18, 5 e 24, 9, secondo il National Heart, Lung e Blood Institute. Se il tuo indice di massa corporea è inferiore a 18, 5, sei considerato sottopeso e potresti voler iniziare un piano di aumento di peso.
Per iniziare, calcola quante calorie dovrai consumare ogni giorno per aumentare di peso. Una donna di circa 20 o 30 anni dovrebbe mangiare circa 1.800 calorie al giorno se vive uno stile di vita sedentario, secondo l'Ufficio per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute.
Una donna che è moderatamente attiva, nel frattempo, dovrebbe mangiare più vicino a 2.200 per mantenere un peso sano. Si raccomanda che gli uomini tra i 20 ei 30 anni che sono attivi mangiano fino a 3.000 calorie al giorno.
Per aumentare di peso, dovrai consumare più calorie di quelle che bruci. È anche più sicuro ingrassare lentamente nel tempo piuttosto che cercare di mangiare più di quanto tu possa gestire. Dovresti mirare a guadagnare da metà a 2 sterline a settimana, generalmente mangiando circa 250-500 calorie in più al giorno rispetto a quanto sei abituato, secondo il Shepherd Center.
Fai un programma
Le persone sottopeso e quelle con alto metabolismo possono avere difficoltà a consumare pasti completi ogni giorno o spesso finiscono per saltare i pasti perché non hanno fame. Più mangi, più aumenta il tuo appetito, quindi inizi a desiderare quei pasti piuttosto che dimenticarli.
Cominciamo con la colazione. Uno studio dell'agosto 2016 pubblicato sulla rivista Proceedings of the Nutrition Society ha scoperto che le persone che hanno saltato la colazione tendevano a mangiare di meno durante il giorno. Attenersi a una sana colazione quotidiana farà ripartire l'appetito per la giornata.
Dopo la colazione, assicurati di programmare uno spuntino a metà mattina come una banana con burro di mandorle. Quindi mangia un pranzo completo (forse scegli il panino anziché l'insalata), sgranocchia altri spuntini nel pomeriggio e consuma una cena abbondante.
Mangia cibi ricchi di calorie e salutari
Aumentare di peso non significa necessariamente che dovresti mangiare fast food ogni giorno o abbinare gelato e ciambelle ad ogni pasto. È importante mantenere una dieta sana ed equilibrata quando si aumenta l'apporto calorico, perché l'obiettivo è guadagnare grasso e muscoli, non ostruire le arterie.
Gli alimenti ad alto contenuto proteico come latte intero o yogurt, formaggio, uova, carne, pesce, noci e fagioli dovrebbero essere un alimento base della dieta. E in caso di aumento di peso, i carboidrati sono i tuoi amici. Basta scegliere quelli giusti - come pane integrale e pasta, patate dolci, riso integrale e banane.
Con questo in mente, non rifuggire da piatti pesanti e ricchi come maccheroni e formaggio, lasagne o polpette cremose, poiché questi tipi di alimenti densi ti aiuteranno a mantenere il peso. E se sei vegano, punta a cibi vegani ad alto contenuto calorico come avocado, tofu, hummus e latte di cocco.
Oltre a mangiare cibi ricchi di calorie e salutari, ulteriori passaggi che puoi prendere includono:
Fare spazio per gli spuntini: per stare al passo con il metabolismo, dovrai mangiare piccoli pasti ogni poche ore. Scegli snack ad alta intensità energetica come noci, toast con burro di mandorle, biscotti di farina d'avena o uova sode per mantenerti energico e mantenere il tuo metabolismo attivo durante il giorno.
Cambiare i tuoi alimenti: se l'aumento di peso è difficile perché semplicemente non hai un forte appetito naturalmente, forse è il momento di scuotere un po 'le cose. Sperimenta e ramifica per provare nuovi tipi di cucine che possono stimolare le tue voglie più dei tuoi soliti pasti.
Fare più esercizio fisico: anche se questo può sembrare controintuitivo, prova ad allenarti più frequentemente per aumentare l'appetito. Non c'è niente come aumentare l'appetito durante una lunga camminata o una nuotata, quando il tuo corpo ha semplicemente bruciato così tante calorie che non hai altra scelta che bramare il cibo per ritrovare la tua energia.
