Il sodio e lo zucchero sono due additivi alimentari che, se consumati in eccesso, possono aumentare il rischio di malattie cardiache e contribuire ad aumentare di peso. Sai che dovresti ridurre l'assunzione di entrambi questi componenti alimentari, ma ciò che richiede nel contesto della pianificazione dei pasti può essere fonte di confusione. In caso di dubbi sulla dieta e sull'assunzione di nutrienti, consultare un dietologo o un medico per aiutarti a elaborare un piano di menu adeguato alle tue esigenze.
Preoccupazioni di sodio
Troppo sodio nella dieta contribuisce all'ipertensione e può aumentare il rischio di malattie cardiache. L'American Heart Association riferisce che se gli americani riducessero la loro assunzione di sodio di poco più della metà, potrebbero risparmiare 26 miliardi di dollari in spese sanitarie e ridurre l'incidenza della pressione alta del 26 percento. Troppo sodio può anche causare ritenzione idrica e gonfiore in alcune persone.
Raccomandazioni sul sodio
Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda di consumare non più di 2.300 milligrammi di sodio al giorno. Se hai 51 anni o più, di origini afroamericane o soffri di ipertensione, diabete o malattie renali croniche, dovresti limitarti a soli 1.500 milligrammi al giorno. Dividi la raccomandazione adatta a te per il numero di volte in cui ti siedi a mangiare ogni giorno, compresi gli spuntini, per trovare un'approssimazione di quanto sodio per porzione sarebbe buono per te. Ad esempio, se miri a consumare 2.300 milligrammi di sodio ogni giorno nel corso di tre pasti e due spuntini, non dovresti consumare più di 460 milligrammi per seduta. Se mangi un po 'meno a un pasto, compensa mangiando un po' di più a un altro.
Preoccupazioni per lo zucchero
Lo zucchero presente in natura, presente nella frutta, in alcune verdure e in prodotti lattiero-caseari, viene fornito con un intero pacchetto nutrizionale che offre vitamine, minerali, proteine e antiossidanti. Mentre non vuoi mai overdose di alcuni alimenti a spese di altri, l'assunzione di zuccheri presenti in natura non è un problema di salute fondamentale. Gli alimenti con zuccheri aggiunti, che si trovano negli alimenti trasformati, soda, caramelle e prodotti da forno, di solito vengono con meno nutrienti e un maggior numero di calorie. Troppo zucchero aggiunto provoca aumento di peso, può contribuire all'ipertensione e aumenta il rischio di sindrome metabolica, un precursore del diabete di tipo 2. La scelta di cibi con zuccheri aggiunti al posto di cibi più sani e integrali può anche causare carenze nutrizionali.
Consigli sullo zucchero
L'Institute of Medicine raccomanda che gli zuccheri aggiunti non contengano più del 25 percento delle calorie totali. Per una dieta da 2.000 calorie, ciò significa meno di 200 calorie di zucchero al giorno - o 12, 5 cucchiaini. Le linee guida dietetiche del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti incoraggiano solo una riduzione dell'assunzione complessiva di zucchero aggiunto. L'American Heart Association sottolinea che l'americano medio consuma ogni giorno circa 22 cucchiaini di zucchero aggiunto. L'Associazione Heart raccomanda un'assunzione giornaliera più conservativa di zuccheri aggiunti composta da 6 cucchiaini al giorno per le donne e 9 cucchiaini al giorno per gli uomini. Come hai fatto con il sodio, scopri approssimativamente quanto zucchero aggiunto dovresti consumare in una seduta dividendo la quantità di zucchero adeguata alle tue esigenze per il numero di pasti e snack che mangi quotidianamente. Per una donna che segue una dieta da 2.000 calorie con tre pasti e due spuntini, punta a circa 1, 2 cucchiaini da tè per porzione - o 4, 8 grammi.
considerazioni
Capire il contenuto di sodio leggendo le confezioni degli alimenti è piuttosto semplice. Milligrammi di sodio sono elencati come una linea su tutte le etichette nutrizionali. Tuttavia, le etichette degli alimenti non fanno distinzione tra zuccheri aggiunti e zuccheri presenti in natura. In generale, frutta fresca, verdure amidacee e prodotti lattiero-caseari semplici conterranno dello zucchero. Yogurt zuccherato, frutta sciroppata e verdure in scatola in salsa avranno significativamente più zucchero rispetto alle loro controparti semplici a causa delle fonti aggiunte. Altri alimenti non contengono naturalmente molto zucchero, quindi se sull'etichetta compaiono grammi di zucchero, è probabile che venga aggiunto. Una rapida scansione dell'elenco degli ingredienti può anche rivelare zuccheri aggiunti. Cerca ingredienti come zucchero di canna, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, fruttosio cristallino, destrosio, sciroppo di malto d'orzo, miele, agave o melassa.
