Il tuo programma di allenamento deve contenere tre componenti essenziali per essere sicuro, efficace ed equilibrato. Una routine equilibrata riduce il rischio di lesioni come muscoli tesi o articolazioni dolorose, inoltre ogni tipo di esercizio contribuisce al benessere generale. L'esercizio aerobico migliora il sistema cardiovascolare e aiuta nella perdita di peso o nel mantenimento. L'esercizio di resistenza migliora il tono muscolare e la resistenza. L'esercizio di flessibilità migliora la tua gamma di movimento. Alcuni giorni i tuoi allenamenti includeranno tutti e tre i componenti, altri giorni potresti fare solo due. Per tutta la settimana, la routine equilibrata ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e ti mantiene indolore per la tua prossima sessione.
Passo 1
Includi da 30 a 45 minuti di esercizi aerobici da tre a sei giorni alla settimana. Prenota un giorno libero per il recupero. Usa movimenti ritmici di tutto il corpo come camminare, andare in bicicletta, nuotare, salire le scale, sci di fondo, jogging, pattinaggio e canottaggio per elevare la frequenza cardiaca a un livello che ti lascia leggermente senza fiato ma in grado di tenere una conversazione.
Passo 2
Esegui l'allenamento di resistenza tre giorni alla settimana con almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti. Includi esercizi per tutti i principali gruppi muscolari, come spalle, schiena, torace, core, glutei, braccia, gambe e polpacci. Utilizzare una combinazione di allenamento con i pesi e esercizi a corpo libero come la panca o i piegamenti sulle braccia. Completa almeno una serie da 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio. Aumenta il numero di set man mano che la tua forza migliora. Usa un peso stancante per le ultime due ripetizioni di ogni set.
Passaggio 3
Risparmia tempo al termine degli allenamenti aerobici e di allenamento della forza per lo stretching. Allunga i principali gruppi muscolari tra cui schiena, torace, spalle, braccia, fianchi, gambe e polpacci. Mantieni ogni tratto per 15-30 secondi.
Passaggio 4
Utilizzare una varietà di esercizi aerobici, di resistenza e flessibilità per evitare lesioni da uso eccessivo.
Mancia
Durante l'allenamento della forza, lavora contro i gruppi muscolari per mantenere il tuo corpo in equilibrio. Ad esempio, quando fai un esercizio al petto come un piegamento sulle braccia, esegui un esercizio alla schiena come un pullup. Oppure, quando si esegue un'arricciatura del braccio, eseguire un'estensione del braccio.
avvertimento
Parla con il tuo medico per quanto riguarda la sicurezza dell'esercizio fisico per te.
