Le tue cosce sono la forza motrice del tuo corpo, quindi quando metà di essa - i muscoli del quadricipite, un gruppo di quattro muscoli situati nella parte anteriore della parte superiore delle gambe - non è forte come dovrebbero essere, ne subisci le conseguenze. Dalle attività quotidiane come salire le scale alle attività atletiche come la corsa, i quad deboli possono rendere tutto più difficile e doloroso. In effetti, la debolezza del quadricipite è legata al dolore al ginocchio, secondo uno studio pubblicato nel 2014 sulla rivista Artrosi e cartilagine.
Nella maggior parte dei casi, i quadricipiti deboli saranno semplicemente il risultato di una mancanza di esercizi di costruzione muscolare. Tuttavia, potrebbe essere causato da una lesione o una condizione come la sindrome da stress patellofemorale, la sindrome da attrito della banda iliotibiale o la tendinite rotulea. Per migliorare la forza del quadricipite, incorpora esercizi di costruzione muscolare nei tuoi allenamenti regolari.
Estensione della gamba
Per allungare le gambe, sedersi sulla sedia della macchina e infilare i piedi dietro la barra sottostante. Impostare la quantità di peso sollevato su una quantità appropriata per il proprio livello di fitness. Coinvolgi i quadricipiti e solleva la barra fino a quando le gambe sono dritte. Riportalo nella posizione iniziale.
La gamba dritta si alza
Per un esercizio che puoi fare a casa, inizia con una semplice mossa per rafforzare i quadricipiti che funziona anche con altri gruppi muscolari. Per sollevare le gambe dritte, sdraiati sulla schiena su una superficie piana. Piega un ginocchio e appoggia il piede sul pavimento, tenendo l'altra gamba dritta. Contrai i muscoli quadrupli e solleva lentamente la gamba dritta di 12 pollici. Tienilo sollevato per 5 secondi, quindi rilascialo. Ripeti da 10 a 15 volte, quindi passa all'altro lato.
Rendi questo esercizio più impegnativo attaccando un peso del bracciale da 2 a 3 libbre attorno alla caviglia.
Scivoli a muro
Questo esercizio semplice ma efficace agisce su tutti i muscoli delle gambe, inclusi i quadricipiti. Inizia in piedi con la schiena piatta contro un muro e i piedi alla larghezza delle spalle. Scivola lungo il muro, piegando le ginocchia a un angolo di 45 gradi. Tenere premuto per 5 secondi - o il più a lungo possibile senza alcun dolore - quindi raddrizzare lentamente le gambe per tornare alla posizione iniziale. Ripeti 10 volte.
