Sapere come lavorare più di un muscolo alla volta può fare la differenza tra farlo in palestra alcune volte a settimana o per niente. Con alcune conoscenze di base, tuttavia, puoi imparare ad allenare tutti i tuoi muscoli in un breve lasso di tempo, permettendoti di trascorrere un tempo minimo in palestra e ottenere i massimi risultati. Alcuni dei seguenti esercizi, se eseguiti in modo errato, possono essere pericolosi. Pertanto, prima di tentare una delle seguenti operazioni, si consiglia di rivolgersi a un istruttore qualificato per ridurre al minimo il rischio di lesioni.
Pulisci e premi
Questo esercizio è un favorito di powerlifter e atleti perché aiuta a sviluppare potenza esplosiva. Funziona su gambe, spalle, braccia, schiena e fianchi. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle con una barra olimpica ponderata sopra la metà dei piedi. Tenendo la schiena dritta, piegare verso il basso e afferrare la barra con una presa sopra la mano. Assicurati che le ginocchia non sporgano oltre le dita dei piedi e abbassa i glutei fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento. Tira la barra da terra mentre ti alzi in piedi. Quando la barra raggiunge il torace, fermati un secondo prima di spingerla sopra la testa con i muscoli della parte superiore del corpo.
Ascensori morti
Nonostante il nome strano, gli ascensori morti sono un altro favorito per la maggior parte degli atleti a causa della sua natura multi-articolazione che consente il massimo utilizzo di tutti i muscoli. L'ascensore morto richiede anche una barra olimpica ponderata. Inizia con la stessa posizione iniziale di Clean and Press. Una volta che le cosce sono parallele al terreno e alla schiena dritte, contraete le scapole, guardate in avanti e tirate la barra verso l'alto mentre vi alzate. L'accento dovrebbe essere posto sulla guida del peso verso l'alto con i muscoli della parte inferiore del corpo e la schiena. Fai una breve pausa all'inizio del movimento prima di abbassare la barra a terra in modo controllato. È estremamente importante tenere sempre la schiena dritta per ridurre al minimo il rischio di lesioni.
squat
Lo squat usa la maggior parte dei muscoli del tuo corpo. Mentre la parte inferiore del corpo esegue la maggior parte del lavoro, la parte superiore del corpo si sta stabilizzando e sostiene il peso. Questo esercizio viene eseguito al meglio in una rastrelliera tozza con binari di sicurezza o utilizzando una macchina da fabbro. Inizia posizionando la barra proprio nella parte superiore delle scapole. Non appoggiarlo sulla parte posteriore del collo in quanto ciò potrebbe causare lesioni. Una volta a proprio agio, rimuovere la barra dal rack e assicurarsi che i piedi siano alla larghezza delle spalle e rivolti in avanti. Guardando in avanti e mantenendo la schiena completamente dritta, abbassare il peso verso il pavimento mantenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi. Una volta che le cosce sono parallele al pavimento, esplodi verso l'alto estendendo le ginocchia e spingendo i fianchi in avanti. Aiuta a guardare verso l'alto mentre si abbassa il peso. Questo assicura che la schiena rimanga dritta.
Kettlebell Swing
Un kettlebell è un peso di ghisa a forma di palla da bowling con una maniglia che è diventata estremamente popolare. Il motivo dell'aumento di popolarità è perché è un ottimo modo per esercitare tutto il tuo corpo, costruendo sia forza che stabilità. Il primo esercizio di kettlebell da imparare è l'oscillazione del kettlebell. Inizi con i piedi alla larghezza delle spalle con il kettlebell tra i piedi. Come nello squat, tieni la schiena dritta e abbassa il corpo sul pavimento per raccogliere il kettlebell. Quindi fai oscillare il kettlebell verso l'alto di fronte a te mentre ti alzi dritto. Anche se può sembrare semplice, coinvolge tutti i muscoli ed è estremamente difficile da ripetere ripetutamente.
complessi
Lo squat, clean e press e dead lift possono essere combinati per allenare tutti i muscoli in un solo movimento. Questo si chiama complesso: una serie di esercizi eseguiti in successione. Usando un modello abbastanza leggero, inizi con i piedi alla larghezza delle spalle e un bilanciere sopra la parte superiore dei piedi. Tenendo la schiena dritta, solleva la barra verso l'alto mentre ti alzi in piedi. Una volta che la barra è all'altezza del torace, spingila verso l'alto usando le spalle e le braccia. Una volta in cima al movimento, abbassa il bilanciere nella parte superiore delle scapole emulando la posizione di partenza tozza. Da qui, accovacciati tenendo la schiena dritta e spingi il peso verso l'alto. Nella parte superiore del movimento spingere di nuovo il peso verso l'alto sopra la testa usando spalle e braccia. Abbassa il peso sul petto e poi sul pavimento assicurandoti che la schiena sia sempre dritta.
