Se stai cercando fianchi più curvi, i muscoli da colpire sono il gluteus maximus e il tensor fasciae latae. Esercizi di abduttore trasversale dell'anca e macchine per l'allenamento della forza sono efficaci nel colpire questi muscoli, ma esercizi di peso corporeo possono aggiungere variazioni al regime dell'anca più grande.
Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
Mancia
Aggiungi squat ed esercizi di rafforzamento dell'anca-rapitore alla tua routine di allenamento per aiutare a costruire fianchi più grandi e più curvi.
1. Squat
Lo squat è uno degli esercizi più efficaci per rafforzare e aumentare le dimensioni di fianchi e glutei. Per iniziare, stai con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e appoggia le braccia ai lati. Contrai i muscoli addominali per mantenere dritta la colonna vertebrale durante lo squat.
Per abbassarti durante uno squat, fai finta che ci sia una sedia invisibile dietro di te mentre sposta il peso sui talloni e inizi a abbassare i glutei mentre i fianchi e le ginocchia si piegano contemporaneamente.
Una volta che le cosce sono quasi parallele al pavimento, spostati verso l'alto spingendo i piedi nel pavimento fino a quando non torni in posizione eretta. Per aumentare l'intensità per risultati più veloci, aggiungi un bilanciere o manubri ai tuoi squat.
2. Affondo laterale
Una versione modificata del popolare affondo è l'affondo laterale, che è più efficace nell'uso dei muscoli dei fianchi. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e i muscoli addominali impegnati per stabilizzare la colonna vertebrale.
Immagina di essere in piedi nel mezzo di un orologio con le dita dei piedi rivolte verso il 12. Fai un passo avanti e di lato di circa 2, 5 piedi con il piede destro, come se stessi cercando di calpestare il numero due. Porta il tallone destro a terra e poi abbassa le dita dei piedi mentre pieghi contemporaneamente entrambe le ginocchia.
Il piede sinistro rimane sul pavimento dietro di te, ma l'interno del piede sinistro poggia sul pavimento durante il movimento verso il basso. Una volta che la coscia destra è quasi parallela al pavimento, spingere il pavimento con il piede destro e tornare alla posizione di partenza.
Fai lo stesso movimento lateralmente e verso il basso con il piede sinistro, ma immagina di camminare sui 10 di un orologio. Come per gli squat, l'aggiunta di manubri o bilanciere aumenta l'intensità dell'esercizio.
3. Abduzione dell'anca sul ponte laterale
L'esercizio di abduzione dell'anca sul ponte laterale richiede un nucleo forte. Sdraiati sul lato sinistro con le gambe unite ed estese mentre il viso, lo stomaco, le ginocchia e le dita dei piedi sono posizionati per affrontare il muro di fronte a te. Mettiti in piedi con il braccio sinistro appoggiando l'avambraccio sul pavimento e mantenendo il gomito direttamente sotto la spalla sinistra. Metti la mano destra sul fianco destro. Mantieni il lato del piede inferiore contro il pavimento durante l'intero esercizio.
Spingi l'anca verso il soffitto sollevando contemporaneamente la parte superiore della gamba estesa di circa 2, 5 piedi verso l'alto in modo che le gambe si aprano per creare una forma a "V" laterale. Ripeti e poi cambia gamba. Per ridurre l'intensità di questo esercizio, piega le ginocchia. Per aumentare l'intensità, tieni un manubrio sulla coscia esterna mentre sollevi la gamba da terra.
Focus sulla sicurezza
Prima di iniziare questi esercizi, esegui un riscaldamento da 5 a 10 minuti, come una corsa leggera o una camminata veloce. Mentre scegli i manubri o un bilanciere per aumentare l'intensità di questi esercizi, è importante scegliere il peso corretto. Il peso scelto dovrebbe essere abbastanza pesante da stancare i muscoli dopo 12 ripetizioni.
