La quantità di proteine che consumi è importante per la tua salute. La maggior parte delle persone dovrebbe consumare 0, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, ma questa quantità può cambiare in base a vari fattori. Le persone in gravidanza, in allattamento, hanno determinati problemi di salute o sono molto attivi in genere richiedono più proteine della media.
Mancia
La maggior parte delle persone dovrebbe consumare 0, 8 grammi di proteine per chilogrammo o 0, 36 grammi per libbra di peso corporeo, ma questa quantità varia in base a una serie di fattori.
Fabbisogno proteico per chilogrammo
Dovresti conoscere il tuo fabbisogno proteico per kg di peso corporeo. In generale, l'indennità dietetica raccomandata o RDA per le proteine è di 0, 8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Questo ovviamente significa che il consumo giornaliero di proteine dipende da quanto pesi. Tuttavia, può anche dipendere dalla tua età o se stai cercando di perdere peso, se sei un atleta attivo o sei incinta.
Alcune diete, come le diete a basso contenuto di carboidrati o le diete Atkins e paleo, potrebbero richiedere di consumare più proteine di questo, pur continuando a consumare una dieta equilibrata. Altre diete, come la dieta Dukan o carnivoro, si concentrano sul consumo di sole proteine e grassi.
Aumentare la quantità di proteine che mangi può essere perfettamente buono e sano, specialmente se la proteina che stai consumando proviene da varie fonti. Tuttavia, secondo la Harvard Medical School, consumando
- Donne incinte. Le donne in gravidanza dovrebbero consumare 1, 1 grammi per chilogrammo di proteine al giorno.
-
Donne in allattamento. Le donne che allattano dovrebbero consumare 1.3
grammi per chilogrammo di
al giorno.
- Adulti più anziani. Le persone anziane potrebbero aver bisogno di più proteine rispetto alla media.
- Le persone con determinati problemi di salute. Le persone che stanno cercando di gestire i sintomi associati a determinati tipi di malattie, come l'infiammazione, devono spesso ridurre l'assunzione di carboidrati e aumentare l'apporto proteico. Consumare meno carboidrati e sostituire quelle calorie con grassi e proteine sani può anche aiutare a gestire i problemi metabolici e l'insulino-resistenza.
- Atleti. Diversi tipi di atleti richiedono quantità diverse di proteine, con atleti di resistenza che hanno bisogno di meno proteine rispetto agli atleti di forza.
- Le persone che cercano di perdere peso. Uno studio del 2015 sull'American Journal of Clinical Nutrition indica che aumentare il consumo di proteine può non solo aiutarti a perdere peso, ma in particolare a ridurre il grasso e mantenere i muscoli nel tuo corpo.
Benefici del consumo di più proteine
Secondo uno studio del 2015 sull'American Journal of Clinical Nutrition, da 1, 2 a 1, 6 grammi è la quantità ideale di proteine per la perdita di peso e molti altri benefici per la salute. L'aumento del consumo di proteine può aiutare:
- Ridurre la circonferenza della vita e la perdita di peso complessiva
- Ridurre i livelli di trigliceridi
- Ridurre la pressione sanguigna
- Migliora i fattori di rischio cardiometabolico
- Gestisci una serie di malattie, tra cui diabete di tipo 2, sindromi metaboliche e sarcopenia
Per alcune persone, è essenziale consumare più proteine. Ad esempio, gli atleti sono più attivi della persona media e in genere richiedono maggiori quantità di calorie. A seconda dello sport, potrebbero anche cercare attivamente di diventare più magri o costruire massa muscolare. Il consumo proteico degli atleti può variare sostanzialmente in base al tipo di sport, indipendentemente dal fatto che l'atleta stia cercando di perdere peso o di costruire muscoli e una varietà di altri fattori.
Secondo un'intervista a Christopher Mohr, Ph.D., RD, nel dietista di oggi, il consumo di proteine negli atleti può variare tra 1, 2 e 1, 7 grammi per chilogrammo di peso corporeo a seconda dello sport. Gli atleti di resistenza consumano in genere meno proteine, nell'intervallo da 1, 2 a 1, 4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. La forza e la potenza degli atleti, d'altra parte, possono consumare fino a 1, 7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Consumo eccessivo di proteine
È perfettamente accettabile aumentare la quantità di proteine che mangi, ma ci sono, ovviamente, limiti alla quantità che dovresti consumare. Secondo la Harvard Medical School, mangiare 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo o più potrebbe essere dannoso per la salute. Alcuni degli aspetti negativi che possono verificarsi quando si consumano troppe proteine includono:
- Colesterolo alto , spesso associato al consumo di troppi grassi saturi, che si trova nei prodotti di origine animale e in altri alimenti come le noci di cocco
- Problemi del sistema gastrointestinale , tra cui diarrea e costipazione
- Problemi ai reni , compresi calcoli renali e malattie renali
- Aumento del rischio di malattie legate all'età , tra cui malattie cardiache e cancro
- Aumento di peso
Consumare grandi quantità di proteine in un breve periodo di tempo probabilmente non ti influenzerà in questi modi. Tuttavia, il consumo a lungo termine di una dieta ricca di proteine può influire negativamente sulla salute.
Consumo di proteine insufficienti
Consumare troppe proteine è altrettanto male che consumare troppo per lunghi periodi di tempo. Le persone che consumano troppe proteine potrebbero semplicemente aderire a diete vegane, vegetariane o di altro tipo che presentano molti alimenti a base vegetale. Indipendentemente dalla dieta che scegli di seguire, una dieta equilibrata dovrebbe in genere avere dal 50 al 60 percento di carboidrati, dal 12 al 20 percento di proteine e il 30 percento di grassi. Usando questi rapporti come linea guida, puoi adattare il tuo consumo di proteine a ciò che è meglio per te.
Dovresti essere consapevole del fatto che un apporto proteico inferiore al 5 percento, può causare perdita di massa muscolare ed è considerato troppo poco per sostenere una buona salute. Anche le diete povere di grassi, a basso contenuto proteico e ad alto contenuto di carboidrati comportano il consumo di un minimo di tanta proteina.
