Non lasciarti ingannare dalla semplicità del deadlift: quando eseguito correttamente, l'esercizio della vecchia scuola aumenta la tua forza centrale mentre fai lavorare più muscoli rispetto a qualsiasi altra mossa di sollevamento pesi. D'altra parte, un'esecuzione impropria potrebbe mettere troppo stress sulla parte bassa della schiena, causando una distorsione o tensione dolorosa. Quindi è importante sapere quali misure preventive adottare, la tecnica di sollevamento corretta e cosa fare in caso di caduta vittima di una regione lombare slogata o tesa.
Distorsione o sforzo
Sebbene molte persone usino le parole "distorsione" e "tensione" in modo intercambiabile, in realtà sono due diversi tipi di lesioni. Una tensione è il risultato delle fibre muscolari della parte bassa della schiena eccessivamente allungate o strappate. Una distorsione si verifica quando i legamenti - le fasce di tessuto che tengono in posizione le vertebre della colonna vertebrale - vengono strappati dai loro punti di connessione. Entrambe le lesioni possono causare intenso dolore alla schiena, spasmi muscolari, rigidità e ridotta mobilità.
Il processo di guarigione
Indipendentemente dal fatto che il tuo mal di schiena sia il risultato di una tensione o una distorsione, l'unica vera cura per entrambi è il tempo. Un periodo iniziale di dolore intenso da 48 a 72 ore di solito lascia il posto al disagio che diminuisce gradualmente nel corso della settimana o due successive. Mentre ci sono misure che puoi prendere per alleviare il dolore - come applicare il ghiaccio per intervalli di 20 minuti ogni poche ore per i primi tre giorni, seguito da applicazioni di 20 minuti di un asciugamano caldo e umido a partire dal quarto - niente può eguagliare il potere della pazienza quando si tratta di guarigione. Quindi non solo dovrai mettere in pausa il tuo regime di allenamento con i pesi, ma dovresti anche evitare qualsiasi sollevamento pesante o flessione eccessiva. Se torni a pompare ferro troppo presto, potresti ritrovarti sospeso per un altro paio di settimane.
Procedura corretta
Poiché la maggior parte degli infortuni alla parte inferiore dello stacco sono il risultato di un'esecuzione impropria, è ovvio che il modo migliore per evitare una distorsione o uno sforzo sia farlo correttamente. Per ottenere una posizione corretta, i tuoi piedi devono essere posizionati in modo che la barra sia direttamente sopra il loro centro e, quando hai una presa sopra la barra, le tue braccia sono verticali rispetto al pavimento e le scapole sono direttamente sopra la bar. Con la schiena dritta, inizia il sollevamento estendendo le gambe mentre spingi verso il basso sui talloni. Quando la barra raggiunge gli stinchi appena sotto le ginocchia, continua il sollevamento spingendo i fianchi in avanti per portare il tuo corpo in posizione verticale. Questo è importante, in quanto l'alternativa - tirando indietro sulla barra - incanala la maggior parte dello stress sulla parte bassa della schiena, che può provocare una tensione o una distorsione della regione lombare. Infine, completa l'ascensore stringendo insieme i glutei. Fissare i pesi seguendo i passaggi sopra indicati nell'ordine inverso.
Altri suggerimenti Deadlifting
Mentre suggerimenti come mantenere la schiena dritta potrebbero sembrare abbastanza facili da ricordare ora, la verità è che, tentando di sollevare diverse centinaia di chili di peso morto può avere la tendenza a deviare la concentrazione su altre questioni. Un modo per assicurarti di non inavvertitamente arrotondare la schiena mentre esegui un deadlift è spingendo il petto in avanti e mantenendolo durante l'esercizio. Inoltre, poiché la barra spesso sfrega contro gli stinchi e le ginocchia mentre viene sollevata, molti sollevatori di pesi rischiano di ferire la parte bassa della schiena tenendola troppo lontana dal proprio corpo. Indossare pantaloni lunghi per proteggere le gambe può facilmente risolvere questo problema. E come per qualsiasi esercizio di allenamento con i pesi, un corretto allungamento prima di eseguire una serie di stacchi può renderti meno soggetto a lesioni.
