Perdere peso può essere difficile, non importa quale tattica stai usando per perdere peso. È naturale voler conoscere i modi migliori, più sicuri ed efficienti per vedere i numeri sulla scala scendere.
Semplice e semplice: la perdita di peso si verifica quando si bruciano un numero maggiore di calorie rispetto a quelle assunte. Ciò costringe il corpo a rompersi e ad utilizzare il grasso in eccesso che si trasporta, con conseguente perdita di chili. Ciò significa che vuoi bruciare la massima quantità di calorie in modo efficiente, in modo intelligente e responsabile. (E sii intelligente anche sulle calorie che stai assumendo!)
C'è da tempo un dibattito sul fatto che l'esercizio cardiovascolare - come la corsa - sia più efficace dell'allenamento della forza quando si tratta di perdita di peso. Subito dopo il pipistrello, il consumo calorico istantaneo da corsa è maggiore di quello dell'allenamento con i pesi. Tuttavia, la risposta a quale è meglio per la perdita di peso a lungo termine non è così semplice.
Creazione di un deficit calorico
Il numero di calorie che bruci ogni giorno include quante ne hai perso attraverso l'attività fisica, così come quello che viene chiamato il tuo tasso metabolico o le calorie che il tuo corpo richiede per funzionare. In generale, vorrai bruciare da 500 a 1.000 calorie in più di quante ne assumi ogni giorno per perdere in sicurezza da 1 a 2 sterline alla settimana, che si chiama deficit calorico.
Per supportare i tuoi obiettivi di perdita di peso, dovrai apportare modifiche per aumentare sia le calorie bruciate durante l'esercizio che il tuo tasso metabolico.
In corsa per perdere peso
La corsa ti consente di bruciare un numero significativamente elevato di calorie molto rapidamente. "Se corri costantemente per mezz'ora, sono 30 minuti di attività diretta", afferma Duane Carlisle, allenatore di forza e condizionamento di RSP Nutrition. A seconda dell'intensità e del chilometraggio della corsa, si bruciano calorie anche dopo una corsa.
Il numero esatto di calorie in esecuzione brucerà dipende da alcuni fattori, tra cui il peso corporeo, il ritmo e l'inclinazione delle miglia. Secondo MyPlate, un uomo di 150 chili brucerà circa 590 calorie in 60 minuti facendo jogging a 5 mph.
Allenamento con i pesi per la perdita di peso
Sollevare pesi non brucia tante calorie quanto correre mentre partecipi all'allenamento. "Se stai facendo un allenamento tradizionale con i pesi (non l'allenamento a circuito), stai trascorrendo un po 'di tempo a sollevare e poi a riposare tra le serie", sottolinea Carlisle. "L'output medio al minuto sarà inferiore rispetto a una costante attività", come correre. Secondo MyPlate, un uomo di 150 libbre brucia 220 calorie in 60 minuti di allenamento leggero e 440 calorie durante una sessione intensa.
Ma costruire più muscoli magri significa bruciare un maggior numero di calorie durante il giorno, anche dopo che l'allenamento è durato molto, perché ci vogliono più calorie per mantenere il tessuto muscolare, secondo l'American Council on Exercise. Di conseguenza, aumenti il tuo tasso metabolico e bruci un numero maggiore di calorie anche quando stai riposando. Ad esempio, 10 libbre di muscoli bruciano 50 calorie al giorno, mentre la stessa quantità di grasso brucia 20 calorie al giorno, Christopher Wharton, PhD, personal trainer certificato e professore presso la Arizona State University, in precedenza ha detto a LIVESTRONG.com.
"Ciò significa che mentre sostituisci il grasso con il muscolo, quel tessuto brucia calorie due volte e mezzo rispetto alla percentuale di grasso", afferma Carlisle.
E il vincitore è…
Ad esempio, uno studio del luglio 2019 pubblicato su JAMA Cardiology ha scoperto che un tipo di grasso - il tessuto adiposo pericardico - è diminuito nei pazienti che hanno fatto sollevamento pesi ma non in quelli che hanno lavorato sulla loro resistenza con esercizi aerobici come la corsa. Mentre la dimensione del campione dello studio era piccola, gli esperti hanno trovato prove sufficienti per promuovere una combinazione di resistenza e allenamento con i pesi - e Carlisle è d'accordo. Per massimizzare la perdita di peso, suggerisce di incorporare entrambi nel tuo allenamento. In questo modo, brucerai un elevato numero di calorie con la corsa e accelererai il metabolismo con l'allenamento con i pesi.
"Puoi mescolare e abbinare ogni settimana, o anche mettere cardio e pesi nella stessa sessione", spiega. Inoltre, non scartare il factoring nel livello di godimento che ottieni da ciascuno. "Se odi l'uno o l'altro e non hai la stessa probabilità di farlo, allora fai l'altro! Fare qualcosa è meglio che non fare nulla."
Dove iniziare
Se stai solo dando il via a una routine di fitness, inizia con tre allenamenti a settimana, suggerisce Carlisle. "Se stai iniziando da zero, tre sessioni sono sufficienti per vedere i risultati che ti terranno motivato, soprattutto nelle settimane dalla 2 alla 4 quando diventa difficile", dice. Questo formato ti lascia con più giorni di riposo rispetto ai giorni di allenamento, quindi l'esercizio fisico sarà meno travolgente. Ma allenamenti anche meno frequenti sono ancora meglio di niente. "Se passi dal non fare nulla fino a una sola volta alla settimana, noterai comunque una differenza."
Come sempre, per i principianti è meglio consultare un medico o un personal trainer certificato per ottenere consigli su misura per te e il tuo corpo. Una volta stabiliti alcuni obiettivi, hai fatto il primo passo verso uno stile di vita più sano e più felice, che tu sia un demonio cardio o un fanatico della sala pesi.
