Quando tutto è detto e fatto, perdere peso si riduce a un gioco di numeri. Non puoi perdere peso in due mesi senza un deficit calorico, ma puoi creare un deficit attraverso la dieta, l'esercizio fisico o una combinazione dei due. Per aiutarti, utilizza un tracker calorie per monitorare i tuoi progressi. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie generalmente raccomandano di non perdere più di 2 chili a settimana attraverso la dieta e l'esercizio fisico.
Mancia
Esercitare cinque giorni alla settimana per 30 a 60 minuti al giorno e seguire una dieta sana che tiene sotto controllo le calorie sono gli elementi chiave di un programma per perdere peso in due mesi.
Secondo MyPlate, se si utilizza solo l'esercizio fisico per raggiungere la perdita di peso, un tasso di 1/2 libbra a 1 libbra a settimana potrebbe essere più realistico. Poiché 1 chilo rappresenta 3.500 calorie, è necessario creare un deficit giornaliero di 250 a 500 calorie per raggiungere il tuo obiettivo. Il risultato sarà la perdita di 2-4 sterline al mese. Nel tentativo di raggiungere un deficit calorico, ci sono cinque tipi di esercizi che ti porteranno lì.
1. Muoviti con Cardio
Praticare un moderato esercizio cardiovascolare nella maggior parte dei giorni per bruciare calorie. Un buon modo per mantenere un buon ritmo cardio è assicurarsi di poter parlare ma non cantare. Ad esempio, in 30 minuti di moderata intensità, una persona di 155 libbre può bruciare 335 calorie pedalando su una macchina ellittica, 260 calorie remando o andando in bicicletta e 223 calorie esercitandosi su un montascale.
2. Brucia più calorie con HIIT
Trasforma due dei tuoi allenamenti cardiovascolari in allenamenti ad intervalli ad alta intensità o sessioni HIIT per ottimizzare la tua bruciatura calorica in un tempo minimo. Accelera a un ritmo vigoroso per un minuto e poi rallenta a un ritmo moderato per due minuti.
Inizialmente, alternare le intensità quattro volte. Man mano che la tua forma cardiovascolare migliora, fatti strada fino a completare da 8 a 10 intervalli. Poiché stai lavorando di più e stai bruciando più calorie, mantieni le tue sessioni tra i 20 ei 40 minuti.
3. Pompare i muscoli con sollevamento pesi
Esegui l'allenamento della forza due giorni alla settimana. Una persona di 155 libbre può bruciare circa 223 calorie durante una sessione di allenamento di forza di mezz'ora. Inoltre, il tessuto muscolare che costruisci aumenta il metabolismo a riposo del tuo corpo, quindi bruci calorie anche quando stai riposando.
Lavora tutti i muscoli principali con esercizi composti e combinati, che ottimizzano la stimolazione muscolare e l'ustione calorica. Ad esempio, includere panca, piegamenti sulle braccia, squat con sollevamenti frontali, step-up con presse aeree e affondi con sollevamenti laterali.
4. Mantenere l'interesse con l'allenamento a circuito
Riduci al minimo il riposo che fai tra i set di allenamento per la forza per utilizzare l'allenamento come una sessione di allenamento a circuito, che ottimizza il consumo calorico, aiutandoti a perdere peso in due mesi con l'esercizio.
Passa rapidamente da un esercizio all'altro in modo che la frequenza cardiaca rimanga elevata. Ad esempio, eseguire un set di panca seguito da un set di affondi. Quindi esegui una serie di scricchiolii e una serie di ascensori morti. Successivamente, esegui squat e flessioni. Ripeti tutti gli esercizi fino a tre volte.
5. Confondilo!
Aggiungi varietà alla tua routine di allenamento in modo da non annoiarti con l'allenamento e continuare a sfidare il tuo corpo. Segui una lezione di danza, yoga, pilates o kickboxing o partecipa a uno sport di gruppo. Invece di usare sempre macchine per il sollevamento pesi, utilizzare fasce per esercizi, pesi liberi o peso corporeo per resistere.
Mangiare pasti più piccoli e sostituire cibi malsani e grassi con alternative più sane e ipocaloriche crea un deficit calorico ancora maggiore e ti permette di rilassarti un po 'durante gli allenamenti, aiutandoti a perdere peso in due mesi con l'esercizio.
Consultare il proprio medico prima di iniziare una routine di allenamento, soprattutto se si ha una condizione di salute o una lesione.
Maggiori informazioni su MyPlate
L'app gratuita per il monitoraggio delle calorie di LIVESTRONG MyPlate per iPhone e Android ha aiutato milioni di persone a perdere peso in modo sano, ricevendo supporto da una comunità attiva mentre monitorano il loro mangiare e l'esercizio fisico. Coerentemente un'app più votata, MyPlate offre la tecnologia più recente in uno strumento di facile utilizzo che include milioni di cibi e ricette, allenamenti in-app di cinque minuti e una solida community di supporto.
