Ottenere i 25-38 grammi raccomandati di fibre al giorno per gli adulti può aiutare a ridurre il rischio di colesterolo alto, malattie cardiache e costipazione, secondo la Colorado State University Extension. Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel dicembre 2009 ha scoperto che aumentare l'assunzione di fibre può anche aiutarti a perdere peso. Non deve essere difficile ottenere 30 grammi di fibre al giorno: basta sostituire alcuni cibi raffinati con cibi ricchi di fibre.
Idee per la colazione
Inizia la giornata con una tazza di farina d'avena, con 4 grammi di fibra, sormontata da una tazza di lamponi, che aggiunge altri 8 grammi di fibra, per una colazione con 12 grammi totali di fibra. Molti cereali per la colazione pronti da mangiare fatti con cereali integrali sono anche ricchi di fibre se non ti piace la farina d'avena. Due biscotti di grano tritato forniscono circa 5, 5 grammi e 1/2 tazza di crusca ha circa 8, 8 grammi. Scambia i lamponi con un'arancia o una tazza di fragole e otterrai comunque 3 grammi di fibra.
Opzioni per il pranzo
Mangia un'insalata e un panino per un pranzo ricco di fibre. Due fette di pane integrale forniranno circa 3, 4 grammi di fibre. Una porzione di 2 tazze di lattuga romana aggiunge 2, 4 grammi. Riempi la tua lattuga con un pomodoro per altri 1, 5 grammi e 1/2 tazza di carote per altri 1, 6 grammi di fibra. Questo pranzo ha un totale di 8, 9 grammi di fibre. La carne e il formaggio nel tuo sandwich non aggiungeranno fibre, ma qualsiasi verdura che includi aumenterà leggermente la fibra.
Cene ad alto contenuto di fibre
Una tazza di riso integrale ha 3, 5 grammi di fibre. Completalo con 1/2 tazza di fagioli per altri 5, 5 grammi di fibra. Servi riso e fagioli con una tazza di broccoli cotti per aumentare la fibra della tua cena di 3 grammi, per un totale di 12 grammi. Se sostituisci riso e fagioli con petto di pollo senza pelle e una patata al forno media, otterrai 4 grammi di fibra, per un totale di 7 grammi se mangi ancora i broccoli.
Snack Solutions
Un frullato fatto con latte, una banana e una tazza di fragole avrà 6, 4 grammi di fibre. O merenda su un'oncia di mandorle, per 3, 3 grammi di fibra. Abbina le tue noci a una pera per ulteriori 5, 1 grammi di fibra o una mela per 3, 3 grammi di fibra. Una porzione da 3 tazze di popcorn ha 3 grammi di fibra, un'oncia di arachidi ha 2, 3 grammi e pesche, nettarine e kiwi hanno tutte almeno 2 grammi di fibra per oncia.
