Con la sua consistenza cremosa e la ricchezza soddisfacente, puoi mangiare un avocado ad ogni pasto. E, con tutti i suoi benefici per la salute, cosa potrebbe esserci di sbagliato in questo? Bene, dipende. Non vi è alcun rischio di sovradosaggio o tossicità dal consumo eccessivo di avocado, ma è ricco di grassi e calorie, che possono davvero aumentare se si consuma molto. Inoltre, le persone con intolleranza alimentare possono scoprire che mangiare molto di questo frutto provoca disagi digestivi a disagio.
Mancia
Mangiare troppo avocado porta ad un aumento di peso.
Un frutto ad alto contenuto calorico
Perché è un frutto, molte persone non si rendono conto di quante calorie contiene un avocado, e questo è un grosso errore. Un solo avocado contiene 322 calorie. Molte persone mangiano un intero avocado in una sola seduta oltre agli altri alimenti durante il pasto, il che può far salire il conteggio calorico di quel pasto.
Troppo porta all'aumento di peso
L'aumento di peso si verifica quando assumi più calorie di quelle che bruci ogni giorno. Non importa da dove provengano queste calorie - che si tratti di patatine fritte o frutta - il tuo corpo trasforma le calorie in eccesso di cui non ha bisogno in grasso e le immagazzina nelle cellule adipose per un momento successivo. Mangiare troppe calorie nel tempo porta a sovrappeso e obesità, che hanno entrambi effetti deleteri sulla salute.
Le donne mediamente attive hanno bisogno di 2.000 calorie al giorno, secondo le Linee guida dietetiche per gli americani. Per dirla in prospettiva, è la quantità di calorie contenute in sei avocado. Se mangi fino a tre avocado al giorno, questa è la metà delle calorie totali giornaliere. Anche se limiti gli altri alimenti che mangi, è più che probabile che superi la tua quota calorica giornaliera. Se non riesci a limitare altri alimenti, supererai di gran lunga il tuo fabbisogno calorico e aumenterai di peso.
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Calorie di avocado da grasso
Una grande parte delle calorie negli avocado proviene dal grasso. Con 9 calorie per grammo, il grasso ha più del doppio delle calorie di proteine e carboidrati, che hanno solo 4 calorie per grammo. Un singolo avocado ha un enorme 30 grammi di grassi. Solo per fare un paragone, è più grasso di un gran numero di patatine fritte da fast food.
La National Academy of Medicine ha impostato la gamma accettabile di distribuzione di macronutrienti (AMDR) per il grasso dal 20 al 35 percento delle calorie. Questo è quanto grasso è necessario per una buona salute, ma è anche un limite che, se superato, potrebbe avere conseguenze sulla salute. Un avocado fornisce circa il 38-68 percento delle esigenze quotidiane di un adulto con una dieta da 2.000 calorie. Oltre agli altri grassi nella dieta, mangiare più di un avocado al giorno ti farà superare l'AMDR.
Il grasso negli avocado è considerevolmente più sano del grasso negli alimenti fritti, ma contiene ancora grassi saturi, il tipo di grasso che può ostruire le arterie e portare a malattie cardiache se consumato in eccesso. Dei 30 grammi di grassi in un avocado, 4 grammi sono saturi. L'American Heart Association raccomanda agli adulti di limitare l'assunzione di grassi saturi dal 5 al 6 percento delle calorie giornaliere, che equivale a 13 grammi con una dieta da 2.000 calorie.
La quantità di grassi saturi in un avocado comprende circa il 30 percento di tale limite. Se mangi due avocado al giorno o più, oltre ad altri alimenti contenenti grassi saturi, è probabile che superi il limite giornaliero raccomandato.
Intolleranze alimentari e avocado
Mal di stomaco, gonfiore, gas e diarrea sono alcuni dei sintomi che le persone con intolleranze alimentari possono manifestare dopo aver mangiato determinati alimenti. L'esempio più comune sono i latticini; molte persone hanno difficoltà a digerire il lattosio con zucchero nel latte.
Altri zuccheri naturali presenti negli alimenti possono causare problemi digestivi ad alcuni individui. Questi includono:
- Fruttosio
- fruttani
- Galattoligosaccaridi
- polioli
Gli avocado contengono polioli, quindi le persone che sono intolleranti ai polioli possono sperimentare effetti negativi dopo averli mangiati. Se hai un'intolleranza all'avocado, potresti comunque essere in grado di mangiare piccole quantità di frutta senza sintomi. Tuttavia, mangiare troppo avocado può portare a sintomi immediatamente dopo averlo mangiato o fino a 48 ore dopo. Le intolleranze non sono pericolose come le allergie alimentari nella maggior parte dei casi, ma i sintomi sono probabilmente sufficienti per impedirti di mangiare troppo.
Benefici nutrizionali dell'avocado
Includere l'avocado nella dieta in quantità moderate fa bene alla salute. I grassi polinsaturi e monoinsaturi negli avocado sono considerati grassi sani, perché possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo malsano e migliorare la salute del cuore se consumati al posto di grassi saturi.
Gli avocado sono anche una ricca fonte di fibre alimentari, la parte degli alimenti vegetali che subisce una digestione minima nel tuo corpo. La fibra aggiunge volume al contenuto dello stomaco mentre si muove attraverso il tratto digestivo, migliorando i movimenti intestinali e la salute dell'intestino. Ottenere abbastanza fibra può ridurre il rischio di cancro al colon e altre malattie digestive.
Grazie alla sua massa, la fibra riempie lo stomaco e può aiutarti a sentirti più pieno dopo un pasto, il che ti aiuta a mangiare meno calorie per mantenere il tuo peso o perdere peso. Secondo un articolo di ricerca del 2017 sul Journal of Nutrition and Metabolism, un aumento dell'assunzione di fibre alimentari è associato al peso normale, mentre le prese più basse sono legate all'obesità.
La fibra degli avocado aiuta anche a ridurre il colesterolo legandosi con esso e aiutando a rimuoverlo dal corpo prima che possa essere assorbito nel flusso sanguigno. La National Academy of Medicine raccomanda alle donne di assumere 25 grammi di fibre e di uomini 38 grammi di fibre ogni giorno, e un avocado fornisce dal 35 al 54 percento del fabbisogno giornaliero di fibre di un adulto.
Quanto dovresti mangiare?
Una porzione di avocado è la metà di un frutto. Si consiglia generalmente di attenersi a una porzione di avocado al giorno, ma a seconda dell'altro equilibrio di alimenti nella dieta quotidiana, è possibile includere un frutto intero ogni giorno. È importante prestare attenzione a quanto si mangia, soprattutto quando si cena fuori, poiché non è sempre facile dire quanto di uno - o più di uno - la frutta è in un piatto.
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