Non c'è niente di simile al primo tratto che fai la mattina dopo esserti alzato dal letto, riportare la vita ai muscoli e far fluire il sangue. E mentre puoi allungare regolarmente i quadricipiti o i muscoli posteriori della coscia prima di uscire per una corsa o affrontare alcuni squat sulla rastrelliera dei pesi, è fondamentale anche prestare attenzione alla tua parte centrale.
"Il tuo nucleo contiene alcuni dei muscoli che lavorano più duramente in tutto il corpo e sono spesso trascurati quando si tratta di stretching", afferma Bethany Lyons, fondatrice di Denons Den Power Yoga. "Ma lo stretching è estremamente importante, in particolare per la postura, la mobilità e la flessibilità. Aiuta anche a ridurre il rischio di lesioni e mal di schiena."
Non sai esattamente da dove cominciare? Gli esperti approfondiscono le basi del perché e del come, oltre a una vista che consente di iniziare.
Perché i tuoi muscoli principali sono così importanti
Il tuo nucleo è costituito da muscoli all'interno dell'addome, fianchi e parte bassa della schiena, secondo l'American Council on Exercise (ACE). Questi muscoli supportano la cintura pelvica e la colonna vertebrale e facilitano i movimenti di fianchi e busto.
In altre parole, sono fondamentali per tutto ciò che fai in un dato giorno, dal portare la spesa su per le scale al sollevamento della borsa del computer. L'esecuzione di esercizi di stretching che colpiscono i muscoli del core può aumentare la flessibilità e migliorare la funzione muscolare.
"Combattiamo costantemente la forza di gravità e tendiamo a cadere negli stessi schemi di movimento", afferma Blake Dircksen, DPT di Bespoke Treatments. "Allungare il nucleo è un modo utile per introdurre nuovi schemi di movimento nel tuo quotidiano."
Dircksen afferma che la colonna vertebrale si basa sui cambiamenti di pressione (piuttosto che sui vasi sanguigni) per fornire nutrienti alla colonna vertebrale. Lo spostamento in vari modi assicura che avvenga lo scambio di nutrienti e aiuta anche a mantenere la mobilità spinale.
Nozioni di base per allungare il core
Proprio come con tutti i principali gruppi muscolari, è importante incorporare regolarmente gli allungamenti del core. Quando li fai, assicurati di muoverti lentamente, afferma Lindsey Clayton, fondatrice di Brave Body Project e trainer del Bootcamp di Barry. "Idealmente, stai collegando il tuo respiro a ciascun tratto e ti muovi con consapevolezza."
Poiché il nucleo è composto da diversi muscoli, ricorda di includere una varietà di movimenti che lo allungano completamente. Se qualcosa non va, Clayton avverte anche i suoi clienti di ascoltare. "Non allungare mai oltre i tuoi limiti. L'ultima cosa che vuoi fare è tirare un muscolo o farti del male."
Prova questi 6 allungamenti principali
1. Posa del bambino
La posa del bambino è una classica posizione yoga che allunga i muscoli che estendono i fianchi e la colonna vertebrale. Può anche aiutarti a rilassarti e ad alleviare lo stress.
- Siediti in ginocchio con le caviglie estese e le dita dei piedi rivolte all'indietro. Allarga le ginocchia leggermente più larghe delle spalle, quindi piegati in avanti e posiziona la fronte sul pavimento.
- Fletti i fianchi e le ginocchia per sederti indietro, muovendo i glutei verso la parte posteriore delle caviglie. Appoggia il dorso delle mani sul pavimento appena fuori dai piedi.
- Mantieni questa posizione per 10 respiri profondi. Allunga le braccia davanti alla testa, posizionando i palmi delle mani sul pavimento alla larghezza delle spalle, per approfondire l'allungamento, se lo desideri.
2. Posa della cobra
La posa della cobra allunga i muscoli che flettono la colonna vertebrale in avanti, in particolare il muscolo retto dell'addome nella parte anteriore dell'addome.
- Sdraiati a pancia in giù con le mani sul pavimento sotto le spalle. Tieni gli avambracci vicini ai fianchi, con i gomiti rivolti verso l'alto. Allunga le caviglie in modo che le dita dei piedi puntino indietro.
- Premi i fianchi sul pavimento e solleva la testa e il busto, inarcando la colonna vertebrale verso l'alto fino a sentire un leggero tratto attraverso l'addome.
- Mantenere questa posizione per 15-30 secondi, quindi abbassare la schiena.
avvertimento
Interrompere l'allungamento e consultare il medico se provoca mal di schiena.
3. Allungamento crossover delle gambe
L'allungamento crossover delle gambe si rivolge ai muscoli glutei coinvolti nei range di movimento del rapimento, estensione e rotazione dell'anca. L'esercizio allunga anche gli obliqui ai lati dell'addome.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Allunga le braccia verso l'esterno, appoggiandole sul pavimento.
- Sollevare ed estendere la gamba sinistra, quindi incrociare la caviglia sinistra sopra il ginocchio destro. Premi sul ginocchio destro per spingere di più la gamba, approfondendo l'allungamento attraverso i glutei.
- Ruota i fianchi verso destra, tenendo le braccia e le scapole sul pavimento. Muovi il ginocchio destro verso il pavimento mentre ruoti e posiziona il piede sinistro sul pavimento, appena fuori dal ginocchio destro.
- Mantieni questa posizione per 15-30 secondi, quindi ripeti dall'altra parte.
4. Rotazione spinale
L'esercizio di rotazione della colonna vertebrale allunga i muscoli dell'addome e della parte bassa della schiena che torcono il busto a sinistra e a destra. Può aiutare ad alleviare la rigidità nella parte bassa della schiena.
- Sedersi sul bordo anteriore di una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Ruota il busto a sinistra e afferra lo schienale della sedia con entrambe le mani.
- Tendi i muscoli del core per 5-10 secondi, quindi rilascia la tensione e premi sulla sedia con le mani per girare leggermente più lontano.
- Ripeti questo ciclo di contrazione / rilassamento più volte, quindi ripeti nella direzione opposta, ruotando verso destra.
5. Gatto / Mucca
Gatto / mucca prende di mira il nucleo nella sua interezza. Può anche essere molto utile per coloro che soffrono di mal di schiena. Il movimento lento e controllato aiuta ad attivare ogni segmento della colonna vertebrale, che può migliorare la mobilità.
- Inizia su mani e ginocchia. Espirare mentre si gira intorno alla schiena, tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e piegare il mento verso il petto.
- A partire dal coccige, rilascia un segmento della colonna vertebrale alla volta, rilassandoti attraverso la colonna lombare, la colonna toracica (metà schiena) e, infine, la colonna cervicale mentre sollevi il mento verso l'alto in piena flessione.
- Quindi invertire il movimento. Sii consapevole di quali segmenti si sentono bloccati. Inspira in questi spazi e ricorda di muoverti lentamente. Completa da 10 a 15 round.
Mancia
Lyons suggerisce di provare a muoversi attraverso il tratto con gli occhi chiusi per concentrarsi sulla zona in cui si avverte il tratto. Aggiungi sottili movimenti circolari dei fianchi mentre ti muovi per allungare i muscoli aggiuntivi nella schiena, fianchi e addominali.
6. Posa delle ruote
Questo è un backbend avanzato che rafforza tutto il corpo mentre allunga il nucleo, dice Lyons. Se il praticante ha una colonna vertebrale e spalle flessibili, l'intero corpo anteriore è allungato.
- Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia, allontanando i piedi alla larghezza dei fianchi. Metti le mani vicino alle orecchie, leggermente più larghe della distanza delle spalle.
- Premi direttamente sul pavimento attraverso le mani e i piedi per sollevarti in una curva a tutta schiena.
- Fai cinque respiri profondi e poi lentamente giù per terra.
- Ripeti sei volte.
