Aumentare contemporaneamente i muscoli e perdere grasso non è un'impresa facile, ma può essere fatto con l'esercizio e la routine alimentari giusti. Quando ti alleni costantemente e aumenti l'apporto proteico mentre riduci le calorie, crei un ambiente in cui il tuo corpo costruisce i muscoli mentre riduci il grasso in eccesso. Il processo richiede dedizione e impegno, ma vale la pena trasformare il tuo fisico e apparire e sentirti più sano.
Ridurre l'assunzione di calorie per perdere grasso
Dovrai ridimensionare l'apporto calorico per perdere grasso. Innanzitutto, calcola il numero di calorie necessarie per mantenere il tuo peso utilizzando un calcolatore online che indica la tua età, sesso, dimensione e livello di attività. Quindi, da questo numero, sottrarre tra 250 e 1.000 calorie per creare un deficit calorico che produce una perdita di peso da 1 / 2- a 2 libbre alla settimana. Poiché 3.500 calorie in teoria equivalgono a una libbra di grasso, sottraendo 500 calorie al giorno dalla tua assunzione dovrebbe aiutarti a perdere una libbra a settimana.
Evita di mangiare meno di 1.200 calorie al giorno se sei una donna o 1.800 calorie al giorno se sei un uomo. Troppe poche calorie possono portare alla perdita muscolare mentre il tuo corpo si arrampica per trattenere le sue riserve di grasso di fronte a ciò che percepisce come carenza di cibo. Perdere i muscoli è contrario al tuo obiettivo di diventare più forte e più definito.
Mangia una dieta ricca di proteine
Per perdere grasso e aumentare la massa corporea magra, devi mangiare abbastanza proteine. Un apporto ad alto contenuto proteico contribuisce alla conservazione e alla crescita dei muscoli magri quando stai riducendo le calorie per perdere peso, ha mostrato uno studio in un numero del 2016 dell'American Journal of Clinical Nutrition. Cerca di consumare ogni giorno circa 0, 9 grammi per chilo di peso corporeo; per una persona di 150 libbre, ciò equivale a 135 grammi distribuiti su tutti i tuoi pasti e spuntini.
La ricerca mostra che una strategia di aumento delle proteine, allenamento ad intervalli ad alta intensità e allenamento della forza ti aiuta a costruire contemporaneamente muscoli e perdere grasso. Uno studio pubblicato in un numero del 2016 dell'American Journal of Clinical Nutrition ha messo i giovani a dieta ipocalorica, ma ha aumentato in modo significativo il loro apporto proteico e li ha fatti esercitare sei giorni alla settimana con resistenza e intervalli ad alta intensità. Dopo solo quattro settimane, i partecipanti hanno registrato notevoli aumenti della massa magra e diminuzioni della massa grassa. Coloro che hanno consumato una dieta ricca di proteine hanno ottenuto risultati migliori rispetto ai partecipanti che hanno consumato meno proteine ogni giorno.
Carne magra, pesce, uova, latticini a basso contenuto di grassi, pollame e soia sono fonti di proteine di qualità. Ad esempio, 3 once di bistecca di fianco alla griglia contengono 23 grammi di proteine; 3 once di petto di pollo girarrosto senza pelle contiene 24 grammi di proteine; e 6 once di yogurt greco semplice non grasso contengono 17 grammi.
Riempi il resto dell'apporto calorico giornaliero con frutta e verdura fresca, cereali integrali e grassi insaturi. Riduci al minimo l'assunzione di prelibatezze zuccherate, cereali raffinati e grassi saturi.
Allenati per guadagnare massa corporea magra
L'allenamento della forza ti aiuta a mantenere la massa muscolare magra mentre riduci le calorie ed è essenziale per aggiungere più muscoli. Se sei nuovo di zecca nell'allenamento con i pesi, inizia con pesi leggeri e solo due allenamenti a settimana. Esegui almeno una serie da 8 a 12 ripetizioni di un esercizio per sfidare ciascuno dei principali gruppi muscolari. Le opzioni includono flessioni, pullup, file, squat, affondi, pressioni sulle spalle e cerniere dell'anca.
Nel tempo, allenati per sollevare pesi più pesanti, eseguendo fino a sei serie per gruppo muscolare e un totale di sei allenamenti di forza a settimana. Usa una resistenza che si sente pesante nelle ultime due o tre ripetizioni in ogni set. Concediti almeno 48 ore tra i gruppi muscolari lavorati per consentire il recupero e la riparazione che facilita la crescita muscolare. Parla con un professionista del fitness per aiutarti a progettare un programma adatto a te.
Mangia proteine dopo gli allenamenti
Le proteine dovrebbero anche essere presenti in primo piano nello spuntino post-allenamento. Consumare una porzione di 20 grammi di proteine da siero di latte, carne, soia, uova o latticini il prima possibile dopo l'allenamento della forza favorisce la crescita e la riparazione dei muscoli. Sebbene i cibi integrali siano le tue migliori opzioni, l'International Society of Sports Nutrition rileva che potresti prendere un integratore proteico, come la polvere di proteine del siero di latte, perché è conveniente e offre un profilo aminoacidico ottimale, soprattutto dopo l'esercizio.
I buoni snack post-allenamento contengono anche alcuni carboidrati per ripristinare l'energia e facilitare ulteriormente la costruzione muscolare. Cereali integrali, frutta e verdura sono fonti di qualità di carboidrati. Esempi di buoni snack post-allenamento includono la metà di un sandwich di tacchino su pane integrale con lattuga e pomodoro; un frullato di proteine del siero di latte a base di latte e frutti di bosco; o pollo alla griglia con riso integrale.
Partecipare alla formazione a intervalli ad alta intensità
Durante l'allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, si alternano scoppi di intenso esercizio cardiovascolare con brevi periodi di lavoro a bassa intensità. Questo tipo di esercizio ti aiuta a perdere grasso in modo più efficace rispetto all'esercizio cardiovascolare eseguito a un ritmo costante, ha mostrato un articolo pubblicato in un numero del 2011 sul Journal of Obesity. Un esempio di allenamento HIIT di 30 minuti è il riscaldamento su un tapis roulant per 5 minuti e quindi l'alternanza di 1 minuto di sprint completo con 1 minuto di jogging facile, ripetuto 10 volte. Raffreddare per gli ultimi 5 minuti.
Tuttavia, non rinunciare completamente all'esercizio di stabilità. Ti aiuta a bruciare calorie e mantenere il tuo cuore sano, quindi includilo nei giorni tra le sessioni HIIT.
