Gli adolescenti dovrebbero intraprendere una qualche forma di regolare attività fisica. La mancanza di esercizio fisico può portare a un aumento di peso malsano. Secondo un rapporto del "New England Journal of Medicine" del 7 aprile 2011, gli adolescenti con un indice di massa corporea elevato presentano un rischio maggiore di sviluppare malattie cardiache in età adulta. Un allenamento regolare per tutto il corpo contribuirà a migliorare la tua forma fisica, mantenere un corpo magro e sano e mantenere il peso libero. L'esercizio fisico regolare ridurrà il rischio di malattie cardiache negli anni successivi.
Linee guida
Fai il tuo allenamento per tutto il corpo usando una selezione di attrezzature per la resistenza e manubri. In alternativa, se non si ha accesso a una palestra, utilizzare esercizi di peso corporeo integrati con manubri leggeri per un allenamento completo. Esercizio tre o quattro volte a settimana.
Allenamento in palestra
Riscaldati con un allenamento da 10 a 20 minuti su tapis roulant, vogatore, cyclette, montascale o macchina ellittica. I muscoli riscaldati funzionano in modo più efficiente e riducono il rischio di lesioni. Esegui la pressa toracica per i muscoli pettorali, i pull-down lat per la parte superiore della schiena, la pressa sopraelevata seduta per le spalle, i riccioli con manubri seduti per i bicipiti, le flessioni dei tricipiti per i tricipiti, la pressa delle gambe seduta per i quadricipiti, i riccioli delle gambe per i muscoli posteriori della coscia e il polpaccio sollevano i polpacci. Esegui due o tre serie e da 12 a 15 ripetizioni per esercizio.
Allenamento del peso corporeo
Riscaldati correndo sul posto per 3-5 minuti o saltando la corda. Esegui flessioni per colpire petto, spalle, tricipiti e romboidi. I romboidi sono i muscoli tra le scapole. Se non sei in grado di eseguire flessioni complete, tieni le ginocchia sul pavimento mentre esegui il movimento delle flessioni. Passa ai pushup completi man mano che diventi più forte. Fai tre serie di altrettanti flessioni che puoi fare. Esegui da 12 a 15 riccioli con manubri in piedi per il bicipite. Fai squat liberi per colpire gambe, fianchi e glutei. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni entrambi i piedi piatti sul pavimento e cadi lentamente in uno squat fino a quando le tue cosce sono parallele al pavimento. Spingere verso l'alto e tornare alla posizione iniziale. Esegui tre serie da 15 a 20 ripetizioni.
Esercizi di base
Esegui tre serie di scricchiolii per colpire i muscoli addominali. Esegui superman per colpire la parte bassa della schiena. Sdraiati a faccia in giù su una stuoia. Tieni entrambe le braccia completamente estese e le gambe dritte. Solleva contemporaneamente le braccia e le gambe mantenendo il centrocampo premuto a terra. Mantieni la posizione per un conteggio lento da 10 a 20, quindi torna alla posizione iniziale. Ripeti per tre o cinque serie.
