L'aumento della massa muscolare magra proviene da sessioni di sollevamento pesi costanti e fornisce al tuo corpo il carburante e i nutrienti necessari per guarire e crescere. Un programma di allenamento per la costruzione muscolare di successo richiederà di sollevare pesi da due a cinque giorni alla settimana e completare da quattro a sei serie da sei a 12 ripetizioni di ogni esercizio. Con questo tipo di allenamento costante, vedrai un aumento della massa muscolare magra.
Funzione
I tuoi muscoli aumenteranno quando stimolati da allenamenti coerenti che sovraccaricano le loro capacità. I tuoi muscoli risponderanno al danno che hanno subito guarendo sempre più forte. Per vedere i risultati, il programma che seguirà dovrà essere programmato e progettato per sovraccaricare adeguatamente i muscoli e promuovere la costruzione muscolare. Inoltre, man mano che aumenti di forza e dimensioni, dovrai variare l'intensità dei tuoi allenamenti, un concetto chiamato sovraccarico progressivo.
fattori
I maschi vedranno risultati di crescita muscolare significativamente più veloci, poiché possiedono una maggiore quantità di testosterone e ormone della crescita. Questi sono due fattori fisiologici che consentiranno ai maschi di aumentare la massa muscolare magra più rapidamente. Le donne vedranno risultati pertinenti, ma mai al livello delle loro controparti maschili quando saranno sottoposte allo stesso programma di allenamento.
Risultati tipici
Se sei coerente con i tuoi allenamenti e segui una routine di costruzione muscolare, dovresti iniziare a vedere i risultati tra circa 6-8 settimane. Sarà necessario più tempo per vedere cambiamenti più significativi nelle dimensioni dei muscoli.
Intensità e frequenza
La frequenza e l'intensità con cui ti alleni ogni gruppo muscolare influenzeranno in modo significativo i risultati. Se sei interessato ad aumentare la massa muscolare il più rapidamente possibile, prova a incorporare un programma di routine diviso. Ciò significa che ti concentri solo su alcuni gruppi muscolari per sessione di allenamento, il che significa che ti allenerai per un totale di più giorni. Ad esempio, un programma comune di routine divisa ti fa allenare petto, spalle e tricipiti il lunedì e il giovedì, quindi sviluppare schiena, gambe e bicipiti il martedì e il venerdì. Durante ogni sessione, tuttavia, aumenti la quantità di esercizi che ciascun gruppo muscolare riceve, sovraccaricandoli ulteriormente.
considerazioni
L'allenamento per l'ipertrofia è molto impegnativo ea volte potresti trovarti affaticato. Se il tuo livello di affaticamento influisce negativamente sull'intensità dell'allenamento, potresti considerare di concedere ai tuoi muscoli una giornata di riposo. Gli allenamenti non sono efficaci se non sovraccaricano adeguatamente i muscoli. Inoltre, potrebbe essere necessario ulteriore riposo per garantire che i muscoli abbiano il tempo necessario per guarire tra le sessioni.
