Nonostante il loro nome, le arachidi non sono pazze; sono classificati come un tipo di legume . Le arachidi sono ricche di vari nutrienti, tra cui proteine, fibre e antiossidanti. La fibra di arachidi è particolarmente utile in quanto può aiutare a prevenire una varietà di problemi gastrointestinali, compresa la costipazione.
Fatti di nutrizione dell'arachide
Le arachidi sono semi - in particolare, i semi di piselli - motivo per cui questa "noce" fa effettivamente parte della famiglia dei legumi o fagioli. Si pensa che abbiano avuto origine in Perù o in Brasile e siano stati consumati per migliaia di anni.
Secondo l'USDA, un'oncia di arachidi (28 grammi) ha 161 calorie e 14 grammi di grassi, un quarto dei quali proviene da acidi grassi sani e insaturi. Un'oncia di arachidi contiene anche 7, 3 grammi di proteine e 4, 6 grammi di carboidrati. Un totale di 2, 4 grammi di questi carboidrati provengono dalla fibra di arachidi, il che significa che ogni oncia equivale a soli 2, 2 grammi di carboidrati netti. Ogni oncia di arachidi contiene anche:
- 36 percento del valore giornaliero (DV) per il rame
- 7 percento del DV per ferro
- 11 percento del DV per magnesio
- 24 percento del DV per manganese
- 9 percento del DV per fosforo
- 8 percento del DV per zinco
- 15 percento del DV per la vitamina B1 (tiamina)
- 21 percento del DV per vitamina B3 (niacina)
- 10 percento del DV per la vitamina B5
- 6 percento del DV per la vitamina B6
- 17 percento del DV per vitamina B9 (acido folico)
- 16 percento del DV per la vitamina E
Le arachidi sono anche ricche di antiossidanti e altri composti bioattivi, tra cui resveratrolo, acidi fenolici, flavonoidi e fitosteroli. Contengono anche una piccola quantità (tra l'1 e il 4 percento) di una varietà di altri nutrienti, tra cui colina, vitamina B2 (riboflavina), selenio, potassio e calcio.
Vantaggi della fibra di arachidi
Secondo la Food and Drug Administration, il DV raccomandato per la fibra è di 25 grammi al giorno. Tuttavia, l'Istituto di medicina offre una raccomandazione più specifica: 14 grammi di fibra per 1.000 calorie che si consumano. Ciò significa che la donna media ha bisogno di circa 25 grammi di fibre al giorno, mentre l'uomo medio ha bisogno di circa 34 grammi al giorno.
Sfortunatamente, solo il 5% degli adulti americani ha abbastanza fibre. Una recensione di aprile 2017 sul Journal of the American Association of Nurse Practitioners ha riferito che la maggior parte degli adulti americani consuma solo 15 grammi di fibre al giorno. Le persone che seguono una dieta alternativa, come la dieta povera di carboidrati o chetogenica, in genere consumano solo 10 grammi di fibre al giorno.
Un consumo insufficiente di fibre alimentari può causare problemi gastrointestinali, come la costipazione, perché la fibra insolubile promuove una digestione sana. Anche la fibra solubile è benefica, prevenendo l'assorbimento di grassi e colesterolo nel tuo corpo.
Le arachidi forniscono circa il 10 percento del DV per porzione delle dimensioni di un'oncia, quindi sono considerate una buona fonte di fibra alimentare. La fibra di arachidi è principalmente fibra insolubile, che può contrastare la costipazione. Le arachidi contengono anche piccole quantità di fibra solubile.
Secondo il capitolo 11 di Peanuts: Genetics, Processing and Utilization , pubblicato da Elsevier Inc. nel 2016, le diete ricche di fibre sono importanti per una serie di motivi. Le diete che contengono cibi ricchi di fibre, come le arachidi, possono aiutare:
- Colesterolo più basso
- Pressione sanguigna bassa
- Promuovere la perdita di peso e ridurre l'obesità
- Ridurre il rischio di cancro, in particolare il cancro del colon
- Migliora la glicemia
- Migliora la salute cardiovascolare
Arachidi per la prevenzione della costipazione
Le arachidi sono comunemente consumate come spuntino indipendente, ma possono anche essere utilizzate per produrre olio, burro, latte e formaggio vegani e una varietà di altri prodotti. Il loro sapore ricco di noci e il loro contenuto di grassi li rendono estremamente versatili come ingredienti e possono essere facilmente integrati nella dieta.
Probabilmente hai incontrato caramelle a base di arachidi, biscotti o cibi spazzatura, come i pezzi di Reese, Nutter Butter o arachidi fragili. Tuttavia, le arachidi vengono utilizzate anche in cibi sani, come i piatti salati. Potrebbero apparire come un ingrediente in qualsiasi cosa, dal Mirchi Ka Salan, un piccante curry di arachidi indiano, al pollo cinese Kung Pao .
Tieni d'occhio i prodotti alimentari alternativi che hanno incorporato le arachidi. Ad esempio, la pasta da sola è considerata avere un valore nutrizionale minimo e in genere non contiene fibre. Tuttavia, se la farina di arachidi è stata aggiunta all'impasto, anche questo alimento potrebbe essere considerato una buona fonte di fibre.
Nutrizione di altri prodotti alle arachidi
Molti prodotti ricchi di arachidi contengono profili nutrizionali simili alle noccioline crude. Tuttavia, esiste ancora una grande quantità di variazione.
Ad esempio, non c'è fibra nell'olio di arachidi. Infatti, l'olio di arachidi manca praticamente di tutti i nutrienti contenuti nelle arachidi, ad eccezione del grasso e della vitamina E. Esiste il 28 percento del DV per la vitamina E in 28 grammi (l'equivalente di un'oncia o 2 cucchiai) di olio di arachidi.
Al contrario, 2 cucchiai (32 grammi) di burro di arachidi liscio e non salato hanno un profilo nutrizionale abbastanza simile alle arachidi grezze. Due cucchiai di burro di arachidi contengono 191 calorie, 16, 4 grammi di grassi, 7, 1 grammi di proteine e 7, 1 carboidrati. Tuttavia, c'è meno fibra nel burro di arachidi (solo 1, 6 grammi), nonostante il più alto contenuto di carboidrati.
Secondo l'USDA, ogni porzione di burro di arachidi ha anche:
- 13 percento del DV per magnesio
- 9 percento del DV per fosforo
- 7 percento del DV per zinco
- 15 percento del DV per rame
- 23 percento del DV per manganese
- 5 percento del DV per vitamina B2 (riboflavina)
- 26 percento del DV per la vitamina B3 (niacina)
- 7 percento del DV per la vitamina B5
- 8 percento del DV per la vitamina B6
- 7 percento del DV per vitamina B9 (acido folico)
- 19 percento del DV per la vitamina E
Il burro di arachidi contiene anche piccole quantità (tra l'1 e il 4 percento) di una varietà di altri nutrienti, tra cui colina, vitamina B1 (tiamina), selenio, potassio, ferro e calcio.
Come puoi vedere, i prodotti alle arachidi sono generalmente ricchi di grassi e la maggior parte sono buone fonti di proteine e altri nutrienti. La stragrande maggioranza di questi prodotti ha ancora antiossidanti e altri composti bioattivi benefici che possono giovare alla tua salute.
Tuttavia, se stai cercando un alimento ricco di fibre che possa migliorare la tua salute intestinale, probabilmente è meglio mangiare noccioline crude o tostate. La costipazione è spesso facile da contrastare, purché si ottenga la quantità raccomandata di fibra al giorno.
