I culturisti sono fortemente concentrati sul consumo di proteine sufficienti ogni giorno in modo che i loro muscoli abbiano abbastanza elementi per crescere sempre più forti. Manzo, maiale e agnello sono eccellenti fonti di proteine, oltre ad essere gustose. Tuttavia, mangiare quantità eccessive di carne ogni giorno non è salutare per nessuno, nemmeno per i bodybuilder che hanno un fabbisogno proteico molto più elevato. Esistono altre fonti animali ad alto contenuto di proteine e considerate più sane della carne. Molte verdure contengono anche proteine, ma di solito non sono fonti complete. Supplementi di proteine possono essere assunti per compensare eventuali carenze. Consultare un nutrizionista sulle fonti proteiche di alta qualità che sono considerate più sane della carne.
Necessità di proteine
Le proteine sono un requisito fondamentale per la crescita muscolare ed è probabilmente il nutriente più importante dal punto di vista di un bodybuilder. Il tessuto muscolare è creato dalle proteine, che è costituito da lunghe catene di blocchi chiamati amminoacidi. Le proteine alimentari vengono metabolizzate in singoli aminoacidi, che vengono poi riassemblati in proteine umane e utilizzati per produrre una varietà di tessuti, inclusi i muscoli e i tessuti connettivi. Alcune fonti proteiche, come la carne e altri prodotti animali, contengono tutti gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno, mentre quasi tutte le fonti proteiche a base vegetale mancano di almeno un aminoacido essenziale. Di conseguenza, i bodybuilder più competitivi consumano carne regolarmente perché è una fonte proteica gustosa e completa.
Requisiti proteici
I fabbisogni proteici giornalieri necessari per mantenere le funzioni di base del tuo corpo variano considerevolmente e dipendono dalle dimensioni, dal sesso e dall'età, ma le raccomandazioni variano spesso tra 40 e 70 grammi, secondo "Fisiologia dell'esercizio: energia, alimentazione e prestazioni umane". Tuttavia, se ti alleni, il tuo fabbisogno proteico giornaliero aumenta. Alcune ricerche indicano che i culturisti hanno bisogno tra 0, 5 e 0, 8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno per ottenere i migliori guadagni di massa muscolare e forza. Ad esempio, un bodybuilder da 200 libbre dovrebbe consumare tra 100 e 160 grammi di proteine ogni giorno, o almeno nei giorni in cui l'allenamento prevede il sollevamento pesi. Tuttavia, consumare più di 1 grammo per chilo di peso corporeo ogni giorno può sovraccaricare i reni e portare a tessuti eccessivamente acidi.
Problemi con la carne
A parte l'impatto ambientale del consumo di molta carne e le questioni etiche che circondano la moderna produzione di carne, ci sono molti problemi di salute che i culturisti dovrebbero essere consapevoli. Ad esempio, la carne bovina è molto ricca di grassi saturi e colesterolo, che sono collegati a maggiori rischi di malattie cardiovascolari. Mangiare troppa carne è stressante per i reni, che devono filtrare gli eccessi e il sistema digestivo. Il consumo di carne aumenta il rischio di cancro al colon perché impiega molto tempo a digerire e contiene tossine chiamate ammine eterocicliche quando cotte ad alte temperature. Inoltre, carni come carne di manzo e maiale presentano tassi più elevati di contaminazione batterica e parassitaria.
Sostituti della carne
Pesce e pollame, come pollo e tacchino, sono spesso considerati più sani della carne perché sono più magri o contengono grassi più sani come gli acidi grassi omega-3. I latticini e le uova sono eccellenti fonti proteiche e di solito sono molto più economici della carne. Il tofu, il tempeh e altri prodotti a base di soia contengono tutti gli amminoacidi essenziali e sono facilmente trasformati in prodotti simili alla carne. Seitan è prodotto con glutine di grano e contiene quasi la stessa quantità di proteine, anche se incomplete, di manzo e solo un terzo delle calorie. Inoltre, fagioli, legumi, noci, semi, broccoli e spinaci sono buone fonti vegetali di proteine. Con tutti gli integratori di aminoacidi disponibili, un bodybuilder può attuare una dieta più sana che può contenere meno proteine o incomplete.
