Se una scadenza tra sei settimane ti fa desiderare una cornice più sottile, fissa obiettivi realistici. Per la maggior parte delle persone, cadere tra 20 e 30 sterline in questo breve periodo di tempo è quasi impossibile. Per ottenere una tale perdita, è necessario perdere tra le 3 e le 5 sterline alla settimana, in media, che supera di gran lunga il tasso di perdita di peso salutare di 1-2 libbre alla settimana raccomandato dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Misure estreme possono aiutarti a perdere peso così rapidamente, ma richiedono assistenza medica. Altrimenti, rinnova le tue aspettative e crea una routine di perdita di peso duratura. Anche se probabilmente non raggiungerai la scadenza di 6 settimane, è più probabile che perderai peso a lungo termine se lo prendi lentamente.
L'equazione di perdita di peso
Si perde una libbra quando si bruciano 3.500 calorie in più rispetto al consumo. La maggior parte delle persone può creare un deficit da 500 a 1.000 calorie attraverso la dieta e l'esercizio fisico senza immergersi al di sotto di un apporto di 1.200 calorie al giorno. Consumare meno di 1.200 calorie può lasciarti carente dal punto di vista nutrizionale, con poca energia e persino la perdita di preziosa massa muscolare, che abbassa il tuo metabolismo.
Per perdere 20-30 sterline in sei settimane, dovresti creare un deficit di 11.600 a 15.000 calorie a settimana. Ciò si traduce in un deficit giornaliero di 1.700 a 2.100 calorie al giorno - più di molti adulti bruciano in una giornata moderatamente attiva. Le persone estremamente obese o gli atleti d'élite che bruciano quasi 4.000 calorie al giorno per far funzionare i loro motori metabolici potrebbero essere in grado di raggiungere questo deficit, ma è abbastanza irraggiungibile per la maggior parte delle persone.
Possibilità estreme di perdita di peso
Una rapida perdita di peso da 20 a 30 libbre in un breve periodo di sei settimane può essere necessaria per alcune persone che sono obese per evitare complicazioni mediche derivanti dalle loro dimensioni. In questi casi, il medico può prescrivere una dieta a bassissimo contenuto calorico, nota come VLCD, da 800 a 1.000 calorie. In base a un piano così estremo, i pasti vengono solitamente sostituiti con integratori, come i frullati, e la persona viene monitorata regolarmente dagli operatori sanitari. La rapida perdita di peso derivante da un VCLD può essere accompagnata da nausea, vertigini e costipazione. Inoltre, un VCLD aumenta le possibilità di sviluppare calcoli biliari.
Le diete ipocaloriche, che di solito contengono tra le 1.000 e le 1.400 calorie, possono anche favorire una rapida perdita di peso e possono coinvolgere piccole porzioni di cibo reale. Tale dieta dovrebbe comunque essere intrapresa solo con la supervisione del proprio medico, poiché possono essere insufficientemente nutrizionali se non progettate da un dietista. VCLD e diete ipocaloriche potrebbero lasciarti con poca energia per muoverti di più, il che aiuta a bruciare calorie e mitigare la perdita di massa muscolare.
Realistici obiettivi di 6 settimane
Un obiettivo di perdita di peso più realistico in sei settimane è una perdita tra 6 e 12 sterline. Potresti perdere leggermente di più perché quando si apportano cambiamenti drastici nella dieta e nell'esercizio fisico per il proprio corpo, la perdita di acqua può farti superare 1-2 kg di perdita quando si inizia la dieta per la prima volta. In poche settimane, tuttavia, la tua perdita di peso raggiunge i 1-2 chili in più a settimana. Il motivo per cui questo tasso è considerato salutare è perché di solito viene raggiunto con riduzioni gestibili delle dimensioni delle porzioni, miglioramenti nella qualità delle scelte alimentari e maggiore movimento.
Ad esempio, potresti essere in grado di utilizzare un succo velocemente per morire di fame in una rapida perdita di 20 chili in sei settimane. Tuttavia, la dieta non conterrà tutti i nutrienti essenziali necessari per una buona salute. Potrebbero verificarsi debolezza e irritabilità. Man mano che il tuo corpo affronta la mancanza di calorie in arrivo, si trasformerà in massa magra per bruciare energia. Perderai una notevole quantità di muscoli insieme al grasso. Questo rende il tuo metabolismo più lento. E, più velocemente perdi peso, più è probabile che tu riesca a riguadagnarlo, e forse di più.
Raggiungere una perdita di peso salutare
Puntare a una perdita di peso di 1-2 kg a settimana ti dà un obiettivo più raggiungibile. Avrai comunque bisogno di fare scelte alimentari più sane e limitare le porzioni, ma a un punto che è molto più ragionevole di quanto tu voglia provare a perdere da 3 a 5 sterline a settimana. Prepara i tuoi pasti con una porzione di proteine magre da 2 a 3 once, 1/2 tazza di cereali integrali e riempi il piatto con verdure a foglia verde e acquose, come broccoli, spinaci, cavoli, asparagi o fagiolini. Per massimizzare la perdita di peso, saltare i dolci, i cereali raffinati - come pane bianco e pasta - e i grassi saturi, presenti nei formaggi e nei tagli grassi di carne.
L'esercizio fisico aiuterà anche ad accelerare la perdita di peso, ma dovresti lavorare diverse ore al giorno per perdere da 3 a 5 chili alla settimana. L'American College of Sports Medicine consiglia almeno 250 minuti settimanali di moderata intensità per produrre una significativa perdita di peso. Sono almeno 50 minuti di jogging, nuoto, camminata veloce o cyclette cinque giorni alla settimana. L'allenamento di forza di tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo due volte a settimana aiuta anche ad aumentare il tuo metabolismo e ad iniziare a perdere peso. L'allenamento a intervalli, che coinvolge attacchi alternati di cardio all-out con recupero, e l'allenamento della forza in stile circuito sono modi per eseguire l'esercizio fisico per ottenere i risultati più drammatici.
