Il raggiungimento di una pompa muscolare sia durante che dopo un allenamento di forza è un obiettivo di molti atleti e culturisti seri. Alcune aziende sostengono addirittura di avere integratori per mantenere i muscoli pompati per ore dopo l'esercizio. Alla fine, però, la pompa muscolare si riduce a come mangi e ti alleni.
Mancia
Alcune tecniche di allenamento come i set di caduta e il sollevamento di un peso inferiore con ripetizioni più elevate e riposo minimo possono aiutare a mantenere la sensazione di pompaggio muscolare dopo l'allenamento.
Allenamento della pompa muscolare
Il concetto di pompa muscolare è stato studiato da due ricercatori e pubblicato nel giugno 2014 Strength and Conditioning Journal . La pompa muscolare, sottolineano, si riferisce in genere al gonfiore cellulare perché i muscoli si gonfiano di sangue durante le contrazioni muscolari intense.
I frequentatori di palestra e culturisti hanno adottato il termine "pompa muscolare" a causa di come si sentono i muscoli dopo aver eseguito esercizi di resistenza che si basano fortemente sulla glicolisi anaerobica che comportano ripetizioni da moderate a più alte con una resistenza inferiore e intervalli di riposo limitati. Sulla base della loro ricerca, un allenamento con la pompa muscolare dovrebbe includere vari esercizi di allenamento della forza usando un numero elevato di ripetizioni con un'impostazione a bassa resistenza. Il maggior numero di ripetizioni aumenta la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno ai muscoli per un aumento della pompa.
Secondo la ricerca, i bodybuilder che desiderano raggiungere la famigerata pompa muscolare possono anche eseguire serie di gocce, che comportano fare da due a tre serie di esercizi con un peso moderato, quindi far cadere immediatamente il peso ed eseguire una serie finale o un set di gocce. Ad esempio, quando si eseguono riccioli per bicipiti su una macchina a cavo, eseguire i primi tre set con un peso moderato per un intervallo di ripetizione da 12 a 15. Dopo aver completato il terzo set, rilasciare immediatamente il peso ed eseguire un altro set da 12 a 15 ripetizioni.
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Muscle Pump Alimenti e bevande
Bere molta acqua durante e dopo un allenamento è un altro modo per mantenere i muscoli pompati. Questo perché rimanere idratati aiuta il cuore a pompare il sangue attraverso i vasi sanguigni verso i muscoli, secondo l'American Heart Association (AHA).
Poiché i bisogni di idratazione dipendono da diversi fattori come il tipo e la durata dell'esercizio, le condizioni meteorologiche e alcune condizioni di salute, l'AHA afferma che la cosa più semplice da fare è prestare attenzione al colore delle urine. Se è buio, devi bere più liquidi. Ma se stai costantemente producendo urine chiare e chiare, rimani idratato.
Mangiare carboidrati prima di un allenamento e ricostituirli dopo una sessione di allenamento per la forza è un'altra strategia che può aiutare con il pompaggio muscolare. Sebbene non sia necessariamente chiamato "alimenti per pompare i muscoli", mangiare carboidrati prima di un allenamento aumenta la quantità di glicogeno immagazzinato nei muscoli. Quando ciò accade, il tuo corpo immagazzina anche una piccola quantità di acqua, che può dare ai tuoi muscoli un aspetto più pieno di energia.
Inoltre, mangiare carboidrati dopo un allenamento aiuta a reintegrare il glicogeno perso durante l'allenamento. Inoltre, in combinazione con proteine, i carboidrati aiutano a ricostruire e riparare i muscoli. Alcune ottime scelte di carboidrati pre e post allenamento includono patate dolci, riso integrale, pasta, cereali integrali, frutta e verdura.
Integratori per mantenere i muscoli pompati
Gli scaffali dei negozi sono pieni di integratori che promettono guadagni maggiori, perdita di peso più rapida e prestazioni migliori. Per quanto riguarda gli integratori per mantenere i muscoli pompati, è difficile dire in modo definitivo se un integratore ti darà una pompa muscolare.
Detto questo, un integratore che è popolare nella comunità di sollevamento pesi che può dare ai tuoi muscoli una pompa è la creatina. Sebbene questa non sia una garanzia, la creatina viene spesso utilizzata come integratore per mantenere i muscoli pompati perché aumenta il volume di acqua nel tuo corpo e, quindi, dà ai tuoi muscoli la sensazione di essere pompato.
Molte persone useranno la creatina per aiutare a migliorare le prestazioni, aumentare la forza e aumentare la massa muscolare magra, che supporta una revisione dello studio del luglio 2012 sulla creatina pubblicata sul Journal of International Society of Sports Nutrition . Tuttavia, va notato che questo studio sottolinea che i benefici della creatina si sono verificati anche durante l'allenamento di resistenza pesante, piuttosto che l'allenamento di resistenza da solo.
Anche se puoi ottenere la creatina da alimenti come carne rossa e frutti di mare, alcune persone decidono di integrare per ulteriori benefici. Per la maggior parte, la creatina è sicura da assumere fino a quando si aderiscono alle dosi appropriate, secondo la Mayo Clinic. Tuttavia, ci sono anche prove che suggeriscono che la creatina potrebbe non essere sicura se assunta in grandi dosi e potrebbe avere un impatto negativo o danneggiare il fegato, i reni o il cuore.
