Penseresti di dover ingrassare sarebbe un buon problema. Ma se stai lottando per aggiungere peso al tuo telaio e stai cercando alimenti che ti aiutino a ingrassare rapidamente, allora sai che non è buono come sembra.
Mentre non esiste un solo alimento o gruppo di alimenti che possa aiutarti a ingrassare rapidamente, aumentare l'assunzione di cibi ricchi di calorie e ricchi di nutrienti può fornire al tuo corpo la nutrizione extra di cui ha bisogno per ottenere i guadagni che desideri.
Mancia
Per aumentare di peso a un ritmo sano, aggiungi cibi ricchi di calorie e nutrienti alla tua dieta come cereali integrali, uova, formaggio, noci, semi, frutta secca, yogurt, latte e avocado.
Realistici obiettivi di aumento di peso
Quando vuoi aggiungere più peso al tuo telaio, il tuo obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare o aumentare la massa ossea, secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica (AND). Mangiare cibi per aiutarti a ingrassare rapidamente può portare a più grasso e peso in acqua, non a muscoli sani o a più massa ossea.
Realisticamente, non è possibile aggiungere rapidamente più massa muscolare o ossea. Secondo l'American Council on Exercise (ACE), la velocità con cui si aumenta di peso dipende da una serie di fattori, tra cui:
- Genetica
- Età
- ormoni
- Salute generale
- Routine di allenamento
- Nutrizione
- Idratazione
Nella migliore delle ipotesi, un maschio di 20 anni in buona salute che si allena regolarmente può guadagnare 2 chili di massa muscolare al mese, osserva ACE. Essere più realistici sulla capacità del tuo corpo di ingrassare in modo sano anziché rapidamente può aiutarti a ottenere il successo, invece di deludere quando non ottieni i guadagni che ti aspetti. Sulla base dei migliori guadagni muscolari rilevati dall'ACE, puntare a un aumento di peso lento e costante di circa 1/4 di sterlina alla settimana.
Aggiungi calorie per guadagnare
Le calorie negli alimenti forniscono energia al tuo corpo. Per aumentare di peso, è necessario regolare l'equazione calorica. La tua equazione calorica si riferisce alle calorie che consumi rispetto alle calorie che bruci.
Per perdere peso, le calorie che assumi devono essere inferiori a quelle che bruci, mentre per mantenere il tuo peso l'equazione calorica deve essere bilanciata. Quando si desidera aumentare di peso, è necessario consumare più calorie di quelle che si bruciano.
Quante calorie devi consumare al giorno per rendere i guadagni che desideri dipendono dalla tua età, attività, salute e sesso. Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, le donne adulte necessitano ovunque da 1.600 a 2.400 calorie al giorno per mantenere il loro peso, mentre gli uomini adulti hanno bisogno da 2.000 a 3.000 calorie al giorno per mantenere il peso.
Se non sei sicuro di quante calorie hai bisogno al giorno per mantenere il tuo peso costante, parla con il tuo medico o consulta un dietista registrato. È inoltre possibile determinare le calorie di mantenimento del peso utilizzando un calcolatore di calorie online.
Una volta che conosci il tuo fabbisogno calorico di mantenimento, l'Università del Nevada, Las Vegas, consiglia di aumentare il fabbisogno calorico giornaliero da 500 a 1.000 calorie al giorno per aiutarti a ottenere quei guadagni lenti e costanti.
Elenco di alimenti con aumento di peso
Sì, è necessario mangiare più calorie per aumentare di peso, ma l'elenco degli alimenti per aumentare di peso non deve essere riempito con cibo spazzatura ricco di grassi, zucchero e sale. Questi alimenti possono fornire al tuo corpo le calorie extra di cui ha bisogno per aumentare di peso, ma nessuno dei nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per sostenere un sano aumento di peso.
Gli alimenti che ti aiutano ad ingrassare sono ricchi di calorie e ricchi di sostanze nutritive. Riempiendo la tua lista di alimenti per l'aumento di peso con alimenti che forniscono sia calorie che nutrienti essenziali, il tuo corpo ottiene tutto ciò di cui ha bisogno per supportare la crescita muscolare e l'aumento della massa ossea.
L'elenco dovrebbe includere un mix di cibi sani e ipercalorici di tutti i gruppi alimentari, come:
- Cereali: riso integrale, pane integrale, quinoa, farina d'avena e cereali integrali
- Frutta: frutta fresca, congelata e secca e succo di frutta al 100%
- Verdure: patate, piselli, mais e zucca
- Proteine: carne, pollame, pesce, frutti di mare, uova, soia e fagioli
- Latticini: latte, formaggio, yogurt, sostituti del latte a base vegetale
- Grassi sani: olii, noci, semi, avocado e burro di noci
Molti di questi alimenti possono essere utilizzati come integratori salutari di calorie per massimizzare sia le calorie che la nutrizione negli alimenti che mangi. Ad esempio, preparare la farina d'avena con latte anziché acqua, aggiungere avocado a fette al sandwich di tacchino, guarnire l'insalata con frutta secca e semi di girasole o rosolare le verdure sott'olio.
Strategie per i pasti per aumentare di peso
Oltre all'elenco degli alimenti per l'aumento di peso, apportare alcune modifiche al modo in cui mangi può anche aiutarti a ottenere le calorie extra di cui il tuo corpo ha bisogno per supportare i tuoi obiettivi di aumento di peso. Se il tuo appetito è la ragione per cui stai lottando per ottenere guadagni - se il tuo appetito è scarso o ti riempi troppo rapidamente - potresti trovare che mangiare diversi piccoli pasti durante il giorno ti aiuta a ottenere quelle calorie in più per aumentare di peso.
Potresti anche sentirti più affamato durante i pasti se fai una regola per non bere prima o mentre stai mangiando. I liquidi possono riempirti e sopprimere l'appetito. La Mayo Clinic suggerisce di bere i liquidi 30 minuti dopo aver mangiato. Oppure puoi sorseggiare bevande ad alto contenuto calorico, come succo di frutta, latte o un frullato, mentre mangi per ottenere le calorie di cui hai bisogno.
Mentre bevi con i tuoi pasti potrebbe non favorire l'appetito, potresti trovare più facile gestire le calorie che consumarle, specialmente tra i pasti. Valuta di preparare frullati ricchi di nutrienti con i tuoi frutti preferiti e di aggiungere burro di latte, yogurt, tofu o noci per aumentare le calorie e le proteine. Puoi anche provare un frullato proteico già pronto, ma cercare marchi senza molto zucchero aggiunto.
Stare lontano da espedienti di aumento di peso
Senza dubbio, hai visto i prodotti per aumentare di peso nel tuo negozio di alimenti naturali. Questi integratori ipercalorici per l'aumento di peso per donne e uomini possono contenere fino a 1.250 calorie per porzione. I produttori di questi prodotti sostengono che possono aiutarti ad aumentare rapidamente la massa muscolare.
Mentre questi integratori possono sembrare la soluzione perfetta al tuo problema, potrebbe non essere il modo migliore per ottenere i guadagni che stai cercando, dice AND. Oltre al successo che ha sul tuo portafoglio, molti di questi integratori ottengono molte calorie in più dallo zucchero aggiunto. Invece di usare questi integratori ad alto contenuto calorico per aumentare di peso per donne e uomini, è meglio aggiungere quelle calorie extra usando cibo reale.
Esercizio per guadagnare muscoli
Potresti pensare che l'esercizio fisico sia controproducente per i tuoi obiettivi dato che devi assumere più calorie di quante il tuo corpo brucia per aumentare di peso. Ma l'esercizio fisico può aiutare. Troppi esercizi aerobici possono bruciare troppe calorie, ma una camminata di 10-20 minuti può dare all'appetito la spinta di cui ha bisogno in modo da poter ottenere quelle calorie in più.
L'allenamento di forza è anche un must quando stai cercando di aumentare la massa muscolare, afferma l'American Academy of Family Physicians. Sollevamento pesi o yoga alcune volte a settimana possono trasformare alcune di quelle calorie in più che stai mangiando in più massa muscolare.
