Un tipo di corpo a forma di pera è caratterizzato da fianchi, cosce e glutei voluttuosi. È il tipo di corpo invidiabile che vedi in celebrità come Beyonce, Kim Kardashian e Mariah Carey, ed è qualcosa di cui essere orgogliosi.
Come con qualsiasi tipo di corpo, l'aumento di peso è frustrante. Per le a forma di pera, il grasso si raccoglie principalmente in quelle aree voluttuose di cui sopra, rendendole un po 'più voluttuose di quanto si possa desiderare.
Può sembrare che non importa quello che fai, semplicemente non riesci a far muovere il rigonfiamento. Ma non perdere la fiducia. Potrebbe essere necessario un po 'più di tempo per perdere grasso da quelle aree a causa del tuo tipo di corpo, oppure potresti dover modificare il tuo programma di allenamento e dieta attuale.
Informazioni sui tipi di corpo e sulla perdita di peso
La genetica determina in gran parte dove sei incline all'aumento di grasso. Non c'è niente che tu possa fare al riguardo. Una volta che il grasso si raccoglie in quelle aree problematiche, può essere molto testardo. In genere, le aree problematiche sono i punti in cui si ingrassa facilmente e da cui è difficile perderlo.
Per questo motivo, anche se stai mangiando bene e ti alleni, potrebbe volerci un po 'di tempo prima che il grasso si dissolva. Probabilmente noterai la perdita di grasso dal viso, dalla parte superiore del corpo e dalla regione addominale prima di notare la perdita di grasso nella parte inferiore del corpo.
Un'altra cosa da tenere a mente è che non puoi cambiare la forma del tuo corpo. Anche se perdi peso dalla parte inferiore del corpo, avrai comunque la caratteristica voluttuosità di un corpo a forma di pera. Ma i fianchi, le cosce e i glutei devono essere sottili, tonici e sani.
Cardio, Cardio e altro Cardio
Una parte importante della perdita di peso, indipendentemente da dove si tende a immagazzinare grasso, sta causando un deficit calorico del corpo. Ciò significa che bruci più calorie ogni giorno di quanto mangi. Per perdere grasso testardo nella parte inferiore del corpo, devi mangiare di meno e bruciare più calorie!
Se non stai attualmente eseguendo alcun tipo di esercizio cardiovascolare, iniziare una normale routine che includa allenamenti cardio quasi tutti i giorni della settimana, ti aiuterà a creare il deficit necessario per la perdita di grasso. Nuoto, mountain bike, jogging, lezioni di aerobica, persino la danza sono tutte efficaci forme di cardio. Il punto è aumentare la frequenza cardiaca e tenerla su per un periodo di tempo - 30 minuti a 60 minuti è un buon obiettivo.
Se stai facendo cardio e non vedi la perdita di grasso nella parte inferiore del corpo che ti piacerebbe vedere, potresti non fare abbastanza cardio per compensare una dieta troppo calorica. In tal caso, dovresti prima modificare la tua dieta, quindi aggiungere più cardio o aumentare l'intensità del tuo cardio.
Che tu abbia appena iniziato un programma cardio o che tu abbia fatto cardio e non abbia visto risultati, aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti può fare una grande differenza. Più lavori duro, più calorie e grassi brucerai. Ad esempio, la corsa brucia molte più calorie rispetto alla camminata. Sprint brucia ancora più calorie rispetto alla corsa.
Uno dei tipi più efficaci di cardio per muovere il grasso corporeo testardo è l'allenamento ad intervalli ad alta intensità. L'HIIT, come è anche noto, comporta alternare periodi di vigorosa attività a periodi di recupero. Ad esempio, correre su una bici o un tapis roulant il più velocemente possibile per 30 secondi a 2 minuti, quindi riprendersi ad un ritmo facile per lo stesso periodo di tempo. Un allenamento dura dai 20 ai 30 minuti, alternando ripetutamente tra sforzo intenso e facile.
La ricerca mostra che questo tipo di attività è migliore nella mobilizzazione delle riserve di grasso per l'ossidazione rispetto al cardio allo stato stazionario. Potrebbe essere solo il biglietto per sciogliere il grasso corporeo inferiore.
Includi alcune di queste sessioni HIIT nei tuoi allenamenti settimanali in giorni non consecutivi. Negli altri giorni, fai cardio allo stato stazionario più a lungo a intensità moderata.
Costruisci muscoli, brucia i grassi
Il cardio è importante, ma non è tutto. L'altra parte dell'equazione dell'esercizio per sbarazzarsi del grasso corporeo inferiore testardo è l'allenamento di resistenza. Sollevare pesi o fare esercizi di peso corporeo come squat e flessioni costruisce massa muscolare magra. Non solo la massa muscolare magra occupa meno spazio della massa grassa, rendendola più snella, ma fa anche diminuire il metabolismo. Più muscoli hai, più calorie e grassi il tuo corpo brucia tutto il giorno.
Questo non significa che devi diventare un bodybuilder competitivo o assomigliare all'incredibile Hulk. Significa solo aggiungere qualche forma di allenamento della forza per tutto il corpo due volte a settimana.
Ecco la chiave: devi allenare tutto il tuo corpo, non solo la parte inferiore del corpo.
Perché? Perché non esiste una riduzione spot. Per perdere peso da una parte del tuo corpo, devi perdere il grasso corporeo totale. Costruire i muscoli nella parte superiore del corpo e nella parte inferiore del corpo darà al tuo corpo il doppio potere brucia-grassi.
Due o tre giorni alla settimana, esegui una routine di allenamento per la forza di tutto il corpo che prende di mira braccia, spalle, petto, schiena, addominali, testa a testa e gambe. Fare esercizi composti che usano due o più gruppi muscolari contemporaneamente ti aiuta a fare un ottimo allenamento in breve tempo. Alcuni esempi includono:
- squat
- affondi
- Step-up
- Sollevamento
- Pull-up
- stacchi
- Righe
- Pressa per spalle
- Panca
Esercizi per la parte inferiore del corpo come squat, affondi e step-up sono eccellenti per tonificare le aree problematiche; una volta che perdi grasso corporeo, sarai in grado di vedere la definizione nei glutei e nelle cosce. Costruire i muscoli della parte superiore del corpo aiuta a bilanciare l'aspetto di una parte inferiore del corpo pesante.
Mentre le forme di pera mettono facilmente grasso corporeo intorno ai fianchi, alle cosce e ai glutei, mettono anche facilmente i muscoli in quelle aree. C'è la tendenza a "ingrassare" quando si sollevano pesi più pesanti. Per costruire muscoli più lunghi e più magri, mantieni i pesi più bassi quando esegui squat, affondi e altri esercizi per la parte inferiore del corpo, ma aumenta le ripetizioni che fai. Alla fine, vuoi ancora lavorare duramente con quell'ultima ripetizione e aumentare le ripetizioni ti porterà lì senza il peso extra.
E, non dimenticare di lavorare il tuo core - la parte bassa della schiena, addominali e obliqui - con esercizi come scricchiolii, assi e Superman.
Tu sei quello che mangi
Nessuna quantità di esercizio cancella una cattiva alimentazione. Se ti alleni e non vedi perdita di grasso corporeo inferiore, la tua dieta potrebbe essere la colpa. Affinché i tuoi sforzi di esercizio paghino, devi controllare l'apporto calorico e alimentare il tuo corpo con cibi nutrienti.
Se sei determinato a perdere il grasso corporeo inferiore, ecco alcune cose da fare e da non fare:
- Riduci l'apporto calorico
- Non mangiare cibi ricchi di zuccheri e grassi
- Mangia molta frutta e verdura fresca e cereali integrali
- Non mangiare cibi trasformati
- Non mangiare cereali raffinati come riso bianco, pane e pasta
- Mangia fonti magre di proteine di qualità, come pollo, pesce e fagioli
- Non bere bevande zuccherate
- Bevi molta acqua
- Scegli fonti salutari di grasso da fonti vegetali, tra cui olio d'oliva, semi di lino e avocado
- Mangia tre pasti al giorno
- Non saltare i pasti, soprattutto la colazione
- Fai uno spuntino con cibi a basso contenuto calorico come carote e sedano per ridurre la fame tra i pasti
Pianifica un appuntamento con il tuo medico o con un nutrizionista che può aiutarti a determinare il fabbisogno calorico giornaliero di perdita di peso. Una volta ottenuto quel numero, attenersi ad esso.
Puoi farlo
Perdere peso, che provenga dalla parte inferiore del corpo, dallo stomaco, dalle braccia o dal viso, può sembrare una battaglia in salita senza fine in vista. Se hai provato di tutto e il peso non si muove ancora, visita il tuo medico. A volte c'è un motivo di salute dietro il grasso corporeo testardo.
Più spesso, tuttavia, si tratta di prendere un impegno e risollevare il culo. (Letteralmente, in questo caso.) Continua a modificare la tua dieta e fai esercizio fisico, finché non vedi che il peso inizia a muoversi. Ogni chilo di grasso perso sarà un po 'più di motivazione per andare lontano.
