Quando pensi alle fibre alimentari - i carboidrati indigeribili che si trovano praticamente in ogni frutta, verdura, grano, noce, semi o altri alimenti a base vegetale - probabilmente immagini una buccia di mela croccante, fiocchi di farina d'avena gommosi o pezzi di sedano spinosi. Gli avocado sono tuttavia un ottimo esempio di quanto possa essere fuorviante il termine "fibra". Contrariamente all'impressione data dalla loro carne cremosa liscia, gli avocado sono una buona fonte di fibre.
Contenuto in fibra
Una porzione da 2, 5 once di avocado della California - o circa la metà di un frutto di dimensioni medie, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti - ha circa 115 calorie e 4, 6 grammi di fibre. La varietà della Florida fornisce circa 90 calorie e 4, 3 grammi di fibra per porzione da 2, 5 once, che è circa la quantità che otterrai da un quarto di un avocado di medie dimensioni. Sebbene non riescano a qualificarsi come alimenti ricchi di fibre, gli avocado sono ancora considerati una buona fonte di fibre. Sia che preferiate la piccola California Hass dalla pelle spessa o la Florida Fuerte più grande e dalla pelle liscia, otterrete circa il 18 percento del valore giornaliero di fibra da una porzione di entrambi.
Qualità delle fibre
Poiché la fibra si presenta in numerose forme, è generalmente classificata in base al modo in cui interagisce con l'acqua mentre passa attraverso l'intestino; quelli che si rompono in acqua sono solubili, mentre quelli che si legano all'acqua sono insolubili. Sebbene collaborino in una certa misura, ogni tipo è associato a specifici benefici per la salute. La fibra solubile impedisce ai livelli di zucchero nel sangue di aumentare troppo rapidamente e promuove livelli sani di colesterolo. La fibra insolubile favorisce una digestione efficiente e normali movimenti intestinali. Poco più del 60 percento della fibra in un avocado della California è insolubile, secondo i calcoli dell'USDA. Gli avocado della Florida sono ancora più ricchi di fibre insolubili: rappresentano circa l'80% del contenuto totale del frutto.
Assunzione di fibre
Le persone che seguono una dieta a base di cibi ricchi di fibre hanno maggiori probabilità di essere magre e meno probabilità di sviluppare malattie cardiache e diabete, secondo il Linus Pauling Institute della Oregon State University. Anche di fronte a questi importanti benefici per la salute, la maggior parte degli americani non segue una dieta ricca di fibre. La quantità di fibra che dovresti consumare dipende dal tuo apporto calorico, motivo per cui le fibre necessitano generalmente di diminuire con l'età. In base al fabbisogno calorico medio, la maggior parte degli uomini e delle donne fino a 50 anni dovrebbe assumere rispettivamente circa 38 grammi e 25 grammi di fibre al giorno. Gli uomini e le donne più anziani possono soddisfare le loro esigenze di fibre con solo 30 grammi e 21 grammi al giorno, rispettivamente.
considerazioni
Come la maggior parte degli alimenti ricchi di fibre, gli avocado contengono una miriade di altri importanti nutrienti. Sono una buona fonte di potassio, vitamina E, vitamina B-6, acido folico e niacina. Sono anche un'ottima fonte di grassi monoinsaturi, che è noto per aiutare a ridurre i livelli di colesterolo alto se consumati come parte di una dieta a basso contenuto di grassi saturi. L'avocado schiacciato con la forchetta crea un panino istantaneo che è molto più sano del burro o della maionese. Lancia l'avocado a dadini con pomodori a fette, cipolla tritata, menta tritata e mirtilli interi da servire a fianco del pesce grigliato. Puoi anche combinarli con puro cacao in polvere, latte, un po 'di miele e una goccia di vaniglia per rendere un budino al cioccolato più nutriente ma ugualmente delizioso.
