Una delle domande che le persone vogliono perdere peso, ma che non amano o non sono in grado di fare esercizio fisico è: "Se mangio sano ed esercizio fisico, perderò peso?" È una domanda giusta, sebbene non abbia una risposta semplice.
Tagliare cibi grassi, salati e zuccherini ricchi di grassi trans, conservanti e coloranti e aromi artificiali fuori dalla dieta può certamente migliorare la tua salute generale e farti perdere qualche chilo nelle prime settimane. Questa è la buona notizia.
La cattiva notizia è che cambiare la dieta da solo probabilmente non causerà alcuna perdita di peso significativa. Al fine di raggiungere e mantenere i tuoi obiettivi di perdita di peso, è anche importante esercitare, rimanere idratati e dormire a sufficienza.
Mancia
È possibile perdere peso semplicemente seguendo una dieta più snella e nutriente, ma è molto più facile farlo con una combinazione di una dieta sana, un esercizio fisico regolare, rimanere idratati e dormire a sufficienza.
Fatti di perdita di peso
Se perdere peso fosse facile non sarebbe un grosso problema. Ci sono molti modi diversi per perdere peso quante sono le persone che cercano di farlo, ma non importa cosa affermano celebrità, dottori delle celebrità e produttori di soluzioni miracolose, la perdita di peso si riduce a quattro semplici cose:
- Assumere meno calorie nutrienti rispetto a quelle che si bruciano
- Allenamenti cardiovascolari coerenti più allenamento con i pesi
- Rimanere completamente idratato
- Dormire abbastanza
Il Medical Center dell'Università del Kansas raccomanda di mangiare almeno tre volte al giorno, oltre a spuntini. Questo aiuta a mantenere alto il tuo metabolismo, il che significa che non stai solo assumendo un flusso costante di nutrienti, ma stai bruciando continuamente calorie. Mantenere equilibrati i livelli di zucchero nel sangue può anche aiutare a evitare improvvise voglie e affaticamento pomeridiano.
Scegli calorie che contano
I tipi di calorie che bruci sono più importanti del numero che assumi perché le calorie vuote e zuccherate vengono memorizzate rapidamente come grassi. Gli esperti del centro sanitario dell'Università del Kentucky consigliano di concentrarsi su frutta, verdura, proteine magre, cereali integrali e grassi sani.
La frutta intera è migliore dei succhi perché la fibra di frutta che ti aiuta a perdere peso rallenta il metabolismo dello zucchero e può aiutarti a sentirti pieno. Le verdure sono le migliori se consumate crude, grigliate, arrostite o al vapore con poco o nessun grasso aggiunto. Appoggiati a succhi di agrumi, erbe, spezie e aromi come l'aglio per aromatizzare le verdure e usa una mano molto leggera con lo shaker.
Le proteine magre includono pollo, tacchino e pesce grigliato, grigliato, arrostito o scottato in un po 'di olio d'oliva salutare per il cuore. I cereali integrali includono riso integrale, faro, quinoa, fiocchi d'avena, popcorn e grano integrale. I grassi sani si trovano negli avocado, pesci grassi come salmone e sgombro, noci, semi e olio d'oliva. Questi grassi aumentano i livelli di colesterolo buono e riducono il male.
Ottimi motivi per l'esercizio
Esistono due tipi base di esercizio. Il primo è l'esercizio cardiovascolare. Ciò aumenta la frequenza cardiaca, che aiuta a bruciare calorie, aumenta il flusso sanguigno in tutto il corpo e rafforza il cuore e i polmoni. Cardio include camminare, correre, nuotare, andare in bicicletta e cose divertenti come ballare o prendere lezioni di aerobica. Fondamentalmente, tutto ciò che aumenta la frequenza cardiaca e la mantiene lì per un periodo di tempo si qualifica come cardio.
L'allenamento con i pesi è proprio quello che sembra e può comportare pesi liberi, macchine per il peso e la resistenza in palestra o persino il proprio peso corporeo. L'allenamento con i pesi generalmente comporta brevi sforzi e non aumenta la frequenza cardiaca allo stesso modo o per lo stesso periodo di cardio. Ciò che fa è costruire la massa muscolare magra, che fa bruciare più calorie al tuo corpo anche quando sei a riposo.
Gli esperti di fitness presso la Concordia University - Saint Paul raccomandano di fare almeno 150 minuti di cardio moderato ogni settimana per mantenere il proprio peso e più di quello se si sta cercando di perdere peso. L'università raccomanda inoltre di fare almeno due giorni alla settimana di allenamento con i pesi.
Festeggia i tuoi Zzzs
Gli adulti dovrebbero mirare ad almeno sette o nove ore di sonno a notte, consiglia la Pennsylvania State University, perché dormire a sufficienza consente al corpo di riparare il tessuto muscolare, soprattutto se quel giorno hai fatto un allenamento con i pesi.
Dormire a sufficienza supporta anche il sistema immunitario e combatte le infezioni, spiega Penn State. Questo è il motivo per cui diventare troppo esausto e "fatiscente" può farti ammalare. Dormire bene aiuta il corpo a metabolizzare correttamente lo zucchero, contribuendo a ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e rinfresca il cervello in modo da poter eseguire in modo più efficace sul lavoro o a scuola.
Il modo migliore per garantire un buon riposo notturno, consiglia Penn State, è di evitare stimolanti come la caffeina e la nicotina. Evita anche l'alcol perché influisce sul tuo sonno. Prepara una routine per andare a dormire e seguila, assicurandoti di alzarti alla stessa ora ogni mattina. Metti via i tuoi dispositivi elettronici, incluso il telefono o spegnili almeno un'ora prima di coricarti e mantieni la tua camera da letto fresca e buia.
Segno distintivo di un'alimentazione sana
Non devi limitarti a torte di riso, cavoli e acqua, ricorda agli esperti di nutrizione dell'Università di Tufts. Godere di una dieta variata che attira i tuoi interessi è una ricetta molto più probabile per il successo rispetto a una dieta restrittiva che è noiosa e fa sembrare che tu sia punito. E mentre non ci sono alimenti speciali da mangiare per perdere peso, nel senso che scioglieranno magicamente il grasso, alcuni alimenti sono più utili alla dieta speranzosa di altri.
KMC suggerisce di assumere molta frutta e verdura perché sono a basso contenuto calorico e abbondante. Possono anche aiutare a soddisfare la tua voglia di zucchero e molti, come l'anguria, sono densi d'acqua che ti aiutano a rimanere idratato.
Invece di formaggio e cracker, mangia formaggio su fette di mela o pera. Tutte le forme di cheddar sono un classico abbinamento con le mele e Havarti si abbina particolarmente bene con le pere. Puoi anche spalmare il burro di arachidi sul sedano o immergere il sedano, i bastoncini di carota o le fette di jicama nell'hummus per un trattamento cremoso e croccante.
Alimenti da evitare
Uno dei problemi con i terabyte di informazioni disponibili online è che la maggior parte di essi è obsoleta o semplicemente sbagliata. Questo è vero per l'idea che ci siano cibi "buoni" e "cattivi". Gli esperti alimentari dell'Università di Washington ti ricordano che gli alimenti salati, grassi, zuccherati, artificiali e colorati e quelli che contengono grassi trans non sono le tue migliori scelte nutrizionali, ma sentirti in colpa per averli può sabotare la tua dieta più velocemente di un camion taco su ghiaccio nero.
Una cosa che può aiutare è davvero capire perché dovresti evitare questi alimenti. I cibi salati possono farti trattenere l'acqua e aumentare la pressione sanguigna. Gli alimenti grassi sono generalmente ricchi di calorie. Gli alimenti zuccherati causano il caos sui livelli di zucchero nel sangue. I colori e i sapori artificiali potrebbero non rappresentare una minaccia per la tua dieta, ma certamente non offrono alcun vantaggio.
I grassi trans possono aumentare i livelli di lipoproteine a bassa densità o LDL nel sangue. Questo colesterolo cattivo è globuli microscopici di grasso che, se non controllati, possono bloccare le arterie, facendo lavorare il cuore di più. Ciò può aumentare il rischio di infarto, ictus e alcuni tumori. I grassi trans abbassano anche i livelli di lipoproteine ad alta densità che puliscono le LDL nel sangue.
Come rimanere idratati
Stare idratati offre molti benefici, spiega il dietista Jill Irvine dell'Università di Washington. Oltre ad aiutare il flusso sanguigno più uniformemente, essere ben idratato lubrifica anche le articolazioni, ammortizza la colonna vertebrale, aiuta la pelle a rimanere elastica e supporta sia la digestione che l'eliminazione.
I segni di disidratazione includono irritabilità, affaticamento, mal di testa, vertigini, urine di colore scuro, pensiero confuso e bocca secca, spiega Irvine. La sete è in realtà un segno che sei già leggermente disidratato, quindi prendilo sul serio e prendi un bicchiere d'acqua o un frutto alto come anguria o pompelmo o verdure come cetrioli, sedano, lattuga o zucchine.
Irvine consiglia l'acqua per un'idratazione efficace, ma tutte le bevande contano. Gli uomini dovrebbero bere 13 tazze di liquidi al giorno e le donne dovrebbero mirare a 9 tazze. Bevi di più se ti alleni molto o vivi in un clima molto caldo e secco. Le buone scelte di bevande includono caffè o tè caldo o freddo, tisane alle erbe, succhi di frutta, acqua frizzante e brodo. È meglio evitare bibite di tutti i tipi a causa del loro alto contenuto di zucchero.
Programma alimentare per perdere peso
La scelta di una dieta sana è un primo passo efficace per perdere peso e tenerlo fuori, e il tempismo dei tuoi pasti può portarlo al livello successivo. Secondo l'Università dello Utah, uno strumento utile è l'alimentazione limitata nel tempo, o TRF. Su TRF, mangi solo entro un periodo di 8-12 ore prescelto ogni giorno. Ad esempio, potresti fare colazione alle 8:00 e cena alle 18:00 e non mangiare nulla né prima di colazione o dopo cena.
L'idea generale è che continuerai a contare le calorie e a pianificare pasti sani in modo da ottenere tutta la nutrizione necessaria per funzionare alla massima efficienza. Il digiuno per il resto di ogni periodo di 24 ore costringe il tuo corpo a bruciare i grassi immagazzinati, spiega l'Università dello Utah.
Il lato positivo di TRF è che puoi ancora mangiare frutta e verdura, proteine magre, grassi sani e cereali integrali, che è la soluzione migliore per perdere peso. In caso di diabete o altri problemi di zucchero nel sangue, assicurarsi di consultare il proprio medico prima di provare la TRF.
Andare troppo lontano
Mentre una dieta sana e incentrata sulle piante è un modo eccellente per mantenere il peso e alimentare il tuo corpo, è possibile spingersi troppo oltre nella ricerca di una dieta pulita, avvertendo gli esperti di Harvard Health Publishing. Sebbene attualmente non sia riconosciuta come una malattia, la condizione dell'ortoressia è quella che gli operatori sanitari tengono d'occhio.
Questa condizione, spiega Marcelo Campos, MD di Harvard, è in qualche modo simile all'anoressia nella sua malsana risposta emotiva al cibo e ad un disturbo ossessivo-compulsivo nell'ansia che circonda le scelte alimentari. Alcuni dei tratti distintivi dell'ortoressia sono la necessità di sapere esattamente da dove provengono gli alimenti, cosa contiene e come vengono preparati.
Se la tua relazione con il cibo, specialmente sotto forma di un rigido rifiuto di mangiare una grande varietà di alimenti, sta avendo un impatto sulle tue interazioni sociali e familiari, dovresti consultare il tuo medico.
