Le uova sono tra i cibi più sani che puoi mangiare. Ricchi di vitamine, minerali e proteine, sono un'aggiunta nutriente e versatile a qualsiasi pasto. Ma le uova intere sono anche ricche di grassi e calorie, il che non le rende il miglior alimento dietetico. Se salti i tuorli e carichi sui bianchi, otterrai comunque tutti i benefici senza andare oltre il tuo obiettivo calorico giornaliero.
Calorie e grassi bianchi d'uovo
Ci sono due obiettivi principali per qualsiasi dieta sana per perdere peso:
- mangiare meno calorie
- assicurandoti che le calorie che mangi abbiano un alto valore nutrizionale
Le uova si adattano sicuramente al valore nutrizionale, ma se mangi troppe uova intere rischi di superare la tua quota calorica giornaliera.
Due uova intere grandi hanno
- 143 calorie
- 9, 5 grammi di grassi
Le calorie dell'albume sono basse, con un grande albume contenente solo:
- 34 calorie
- una traccia di grasso
Per la stessa quantità di calorie in due uova intere grandi, potresti mangiare otto albumi. In base al peso, stai ricevendo quasi tre volte la quantità di cibo per lo stesso numero di calorie. Otto albumi pesano circa 9, 7 once, rispetto a due uova intere di grandi dimensioni, che pesano solo 3, 5 once.
Proteine negli albumi
Le uova sono in cima alla lista di alimenti ricchi di proteine di alta qualità. In effetti, le uova sono la fonte di proteine più biologicamente disponibile, seconda solo al latte materno. La disponibilità biologica è una misura dell'efficienza con cui il tuo corpo può usare la proteina e i suoi componenti - aminoacidi - per favorire la crescita e lo sviluppo.
Quando si tratta di albumi contro uova intere, gli albumi sono quasi il 100 percento di proteine. Oncia per oncia, i bianchi d'uovo hanno quasi tre volte la quantità di proteine rispetto alle uova intere. Otto albumi hanno 29 grammi di proteine, rispetto a due uova intere, che hanno 12, 5 grammi di proteine. Otterrai molto di più per i tuoi soldi quando mangi solo i bianchi.
Bianco d'uovo per perdita di peso
Mangiare più proteine durante la dieta può aiutarti a perdere più peso più rapidamente e rimanere soddisfatto con meno cibo. Uno studio sui fatti di obesità nel 2017 ha confrontato gli effetti di due diverse diete ipocaloriche sulla perdita di peso in un gruppo di adulti con sindrome metabolica. Entrambi i gruppi hanno mangiato diete che erano 500 calorie al di sotto del loro tasso metabolico a riposo.
La dieta di un gruppo ha fornito l'assunzione standard raccomandata per gli adulti di 0, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, mentre l'altra ha fornito 1, 34 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Alla conclusione dello studio di sei mesi, i partecipanti che avevano seguito la dieta ricca di proteine avevano perso significativamente più peso rispetto a quelli che avevano mangiato la dieta normale con proteine.
Harvard Health fornisce alcune spiegazioni sul perché una dieta ricca di proteine aiuta la perdita di peso:
- Le proteine digeriscono lentamente. Rimane più a lungo nello stomaco e nell'intestino, creando una sensazione duratura di pienezza. Mangiare più proteine ti aiuterà a rimanere soddisfatto fino al tuo prossimo pasto, quindi non sei tentato di fare uno spuntino.
- Poiché digerisce lentamente, le proteine mantengono costante lo zucchero nel sangue. Gli alimenti che aumentano rapidamente la glicemia - come i carboidrati semplici - portano ad un rapido aumento e poi a un forte calo della glicemia. Quando i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono, potresti sentirti affaticato, lunatico e affamato di nuovo subito dopo aver mangiato. Mantenere costante la glicemia porta a energia e umore costanti e meno voglie di cibo tra i pasti.
- Le proteine richiedono più calorie per la digestione rispetto ai carboidrati o ai grassi, il che aumenta il dispendio energetico giornaliero totale o TDEE.
Proteine per massa muscolare magra
Oltre alla dieta, è importante impegnarsi sia nell'esercizio aerobico che nell'allenamento della forza. L'esercizio aerobico o cardio ti aiuta a bruciare calorie extra mentre lo stai facendo, il che può mantenerti in un deficit calorico per la perdita di peso. Anche l'allenamento della forza brucia calorie, ma non quanto l'esercizio aerobico mentre lo fai.
Tuttavia, la costruzione della massa muscolare magra aumenta il metabolismo a riposo, perché il muscolo impiega più calorie per costruire e mantenere rispetto al grasso. Secondo Paige Kinucan e Len Kravitz, Ph.D., dell'Università del New Mexico, i tessuti muscolari rappresentano circa il 20 percento del TDEE rispetto al grasso, che contribuisce solo al 5 percento. Più muscoli costruisci, più facile sarà per te bruciare calorie durante il giorno in modo da perdere più grasso.
Per sostenere il guadagno muscolare mentre ti alleni, è importante assumere abbastanza proteine. Secondo la National Academy of Medicine, l'indennità dietetica raccomandata, o RDA, è di 46 grammi al giorno per le donne e 56 grammi per gli uomini. Una raccomandazione più individuale è la stessa quantità consumata dal gruppo di controllo nello studio sui fatti di obesità: 0, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Tuttavia, come ha dimostrato lo studio sui fatti di obesità, aumentare l'assunzione di proteine al di sopra della RDA può avere effetti benefici sulla perdita di peso. E se ti alleni con la forza, hai bisogno di più proteine per supportare la riparazione e la crescita muscolare. Mangiare fino al doppio della RDA non comporta rischi per la salute.
Mangiare albumi per più proteine
La cosa buona degli albumi è che puoi mangiarne molti per aumentare l'apporto proteico senza andare oltre il budget calorico. Inoltre, a differenza della carne bovina e di altre fonti grasse di proteine, gli albumi non contengono grassi saturi. Tutto il grasso saturo in un uovo è concentrato nel tuorlo.
Secondo l'American Heart Association, controllare l'assunzione di grassi saturi fa bene al cuore. Sebbene la perdita di peso sia il tuo obiettivo principale, è importante non perdere di vista la tua salute generale. Assicurarti di assumere tutti i nutrienti di cui hai bisogno e moderare l'assunzione di sostanze meno sane ti manterrà in perfetta forma fisica e scongiurerà le malattie, sia mentre sei a dieta che in futuro.
Suggerimenti di servizio bianco d'uovo
Molte persone sono rimandate dagli albumi perché mancano del sapore delle uova intere. Mentre questo è vero, ci sono molti modi gustosi e ipocalorici per prepararli. Una frittata bianca d'uovo con spinaci freschi, funghi e spezie è un gustoso piatto da portata. Fintanto che si adatta al conteggio delle calorie del tuo pasto, puoi aggiungere un'oncia di feta, capra o mozzarella, che sono tutti più calorici rispetto al cheddar, allo svizzero e al parmigiano.
Puoi anche usare gli albumi per preparare frittelle proteiche con farina integrale o un sostituto come farina d'avena, cocco o mandorle. Sebbene i prodotti da forno in genere non facciano parte di una dieta dimagrante, l'utilizzo di albumi per la perdita di peso anziché uova intere nelle ricette può ridurre significativamente il contenuto di grassi e calorie.
