Le articolazioni contengono borse, sacche piene di liquido che fungono da ammortizzazione per legamenti, muscoli e tendini. Se questi diventano irritati, infiammati e gonfi, soffrirai di borsite e della conseguente tenerezza e dolore nella zona.
La borsite dell'anca può rendere abbastanza difficile eseguire regolarmente i tuoi allenamenti cardio. La maggior parte del cardio comporta il movimento dell'articolazione dell'anca, che irrita ulteriormente la borsa, impedendo la guarigione e il dolore aggravante.
Il recupero dalla borsite dell'anca richiede circa sei settimane di guarigione. Durante la parte più acuta di questo stadio, cercherai di gestire il dolore. Cardio dovrebbe limitare il movimento dei fianchi, quindi potresti familiarizzare con un ergometro del braccio.
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Allenamento dell'ergometro con ciclo
Un cicloergometro utilizza la parte superiore del corpo per aumentare la frequenza cardiaca e sfidare il sistema cardiovascolare. Ti siedi dietro una serie di pedivelle di biciclette che guidi con le braccia anziché con le gambe. Questo appoggia i fianchi, in modo da non aggravare la borsite ma ottenere la corsa di una frequenza cardiaca più alta.
Poiché l'avviamento utilizza muscoli diversi e all'inizio può sembrare imbarazzante, è meglio avvicinarsi alla macchina come allenamento a intervalli.
Riscaldare con un semplice avviamento per circa 5 minuti, quindi eseguire intervalli da 20 a 40 secondi ciascuno. Gli intervalli includono un aumento dell'intensità, che si ottiene aumentando la velocità con cui si gira la pedivella o aumentando la resistenza. Tra ogni intervallo ad alta intensità, girare la pedivella ad un ritmo facile per circa 1 minuto.
Se non hai familiarità con l'avviamento del braccio, inizia con un allenamento della durata di circa 15 minuti. Con il passare del tempo, mentre le braccia e le spalle si adattano, puoi aumentare il tempo impiegato a fare intervalli sulla macchina. Man mano che diventi più capace, sentiti libero di prolungare gli intervalli intensi, da 60 a 90 secondi.
Aggiungi a piedi
Man mano che la guarigione avanza, il medico dovrebbe raccomandare il ripristino graduale della gamma di movimento dei fianchi, in modo da poter aggiungere un po 'di camminata alla routine. Quando lo fai, vai per brevi periodi di tempo che non aggravano il dolore. Mantieni il tuo ritmo lento e costante, eventualmente aumentando l'intensità della camminata di potenza quando ti senti più capace e non provi un aumento del dolore. All'inizio potresti coprire solo pochi blocchi e aggiungere gradualmente la distanza nel corso di diversi giorni o anche poche settimane.
Intervalli di corsa e camminata
Nelle ultime due fasi della guarigione, cercherai di riguadagnare tutta la gamma di movimento e prevenire il ripetersi della condizione. A questo punto reintroduci gradualmente forme più classiche di cardio, tra cui escursionismo, ciclismo e corsa. Naturalmente, se senti dolore durante queste attività durante la guarigione, consulta il tuo medico.
Un metodo run-walk è un allenamento cardio che aiuta a reintrodurre questo movimento nei tuoi allenamenti. Prova questo allenamento solo nelle fasi successive della guarigione e una volta che il medico ha detto che va bene. Correre quando si hanno sintomi acuti può riportare indietro in termini di recupero.
Riscaldare gradualmente con una camminata leggera da 5 a 10 minuti. Quindi, fai jogging lentamente per un minuto e cammina per 3 minuti. Delicatamente significa un ritmo facile, senza sprint. Se la corsa è stata indolore, ripetere la sequenza da 5 a 10 volte, a seconda della resistenza e del livello di dolore. Se senti dolore, probabilmente stai impedendo la guarigione e dovresti tornare a un allenamento solo per camminare o continuare a riposare la parte inferiore del corpo ed eseguire cardio sull'ergometro del braccio.
Col passare del tempo e la tua guarigione avanza, potresti essere in grado di allungare gli intervalli di corsa e ridurre gli intervalli di camminata. Ancora più importante, non tornare di corsa a correre, andare in bicicletta o altri cardio che coinvolgono la parte inferiore del corpo. La borsite è un segnale dalle articolazioni che hanno bisogno di riposo per guarire.
