Mentre una dieta da 2.000 calorie probabilmente non sarà sufficiente per aumentare di peso se sei giovane o molto attiva, può permetterti di mangiare abbastanza calorie in più per un aumento di peso sicuro se sei più vecchio, una donna o vivi un stile di vita relativamente inattivo. Anche se le calorie contano per un surplus calorico - che è la chiave per aumentare di peso - otterrai i maggiori benefici ottenendo le tue 2000 calorie da cibi sani. Diffondi il tuo apporto calorico durante il giorno mangiando spuntini per ottenere più facilmente le 2000 calorie richieste.
Analisi di un piano da 2.000 calorie
Segui una dieta equilibrata che soddisfi le raccomandazioni del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti per aumentare di peso in modo sano. In una dieta da 2.000 calorie, ciò significa mangiare l'equivalente di 6 once di cereali ogni giorno, 2, 5 tazze di verdure, 2 tazze di frutta, 3 tazze di latte e 5, 5 once di alimenti ricchi di proteine. Distribuisci il tuo cibo su cinque pasti - tre leggermente più grandi: colazione, pranzo e cena - e due snack più piccoli.
Colazioni voluminose
Inizia la giornata con una ricca colazione. Prova "PB&J oats" - una tazza di farina d'avena cotta condita con una tazza di ciliegie snocciolate e un cucchiaio di burro di arachidi - con un bicchiere di latte servito sul lato. Oppure prepara un semifreddo per la colazione adatto al guadagno con 1 tazza di yogurt, una tazza di fragole a fette, una tazza di porridge di quinoa cotta - chicchi di quinoa cotti nel latte. Posizionare strati sottili alternati di yogurt, frutta e porridge; quindi completalo con una mezza oncia di noci tritate e una spolverata di cannella per aggiungere sapore. In alternativa, servire due frittelle di grano saraceno da 5 pollici condite con cannella, una tazza di lamponi freschi e 1, 5 once di ricotta, con un uovo sodo servito sul lato.
Pranzi e cene per aumentare di peso
Riempi pranzi e cene con prodotti freschi, proteine salutari e grassi sani per ingrassare in modo sano.
Per pranzo, prova un sandwich di avocado di tacchino a base di pane integrale, 2 once di tacchino e mezza avocado passata, con un'insalata verde a foglia fatta con 2 tazze di verdure sul lato. O optare per due tortillas da 6 pollici farcite con 2 once di pezzi di salmone grigliati, una tazza di spinaci tritati e una mezza tazza di altre verdure - come carote o peperoncino - e mezzo avocado tritato. Servi una tazza di bacche o un pezzo di frutta sul lato e finisci il tuo pasto con un bicchiere di latte scremato.
A cena, goditi 1 1/2 tazze di verdure, leggermente ricoperte di olio d'oliva e condite con erbe e spezie, come la scorza di limone e il pepe nero, o il rosmarino e la salvia per aggiungere sapore. Prepara il tuo pasto riempiendolo con una tazza di riso integrale, quinoa o pasta integrale; quindi completa il tuo pasto con 2, 5 once di proteine sane, come salmone, pollo, tacchino o manzo magro. Ad esempio, dovresti servire un soffritto di pollo e verdure su un letto di riso, preparare la tua salsa di pomodoro usando verdure e carne macinata magra al 97 percento per servire su spaghetti integrali o fare un'insalata di quinoa-veggie che si abbina bene con salmone grigliato.
Suggerimenti snack e calorie discrezionali
Lo spuntino non deve essere complicato; una porzione di formaggio a pasta filata o una tazza di yogurt aiutano a completare l'assunzione di prodotti lattiero-caseari per la giornata fornendo calorie necessarie per aumentare di peso. Se ti senti troppo pieno per il vero cibo, prova un'altra tazza di latte o alternativa al latte, come il latte di soia.
L'USDA ha inoltre stanziato 258 calorie "discrezionali" in un piano alimentare da 2.000 calorie. Puoi spendere queste calorie come vuoi, che si tratti di uno spuntino a 230 calorie di salatini o di un piccolo ordine di patatine fast food. Tuttavia, otterrai più benefici nutrizionali se scegli cibi integrali non trasformati. Prova a mangiare un'oncia extra di mandorle come spuntino - ha 162 calorie - e ottieni le tue cento calorie in più con un bicchiere di succo di frutta o un pezzo di frutta.
Aggiunta di calorie extra
Mentre questo piano alimentare ti aiuterà a raggiungere un obiettivo di 2.000 calorie al giorno, dovrai mangiare leggermente più cibo se hai bisogno di più di 2.000 calorie al giorno. Considera di aggiungere un terzo spuntino al tuo programma alimentare, godendoti un altro pezzo di frutta o una porzione di cereali in mezza tazza o aumentando l'assunzione di cibo proteico di un'oncia o due ai pasti. Bere latte al posto dell'acqua ai pasti come fonte di calorie extra o aggiungere un cucchiaio extra di burro di noci per ottenere più calorie e grassi sani.
Aumento di peso per motivi medici
Se sei sottopeso a causa di una condizione medica e stai lottando per ingrassare, parla con il medico. Alcune condizioni mediche - come le malattie renali o le malattie muscolari che influenzano la tua capacità di mangiare cibi solidi - influenzano le tue esigenze nutrizionali, quindi potresti aver bisogno di una strategia dietetica più specializzata per aumentare di peso. Il medico può consigliare una dieta personalizzata da 2.000 calorie per soddisfare le tue esigenze specifiche o indirizzarti a una professione nutrizionale per creare un piano alimentare per aiutarti ad aumentare di peso.
