Non c'è dubbio che un'alimentazione sana e la pratica del controllo delle porzioni sono importanti quando si tratta di perdita di peso. Ma il momento migliore per fare colazione dopo il risveglio non è così critico come la tua dieta generale. La chiave è fare scelte alimentari intelligenti in modo da poter alimentare il tuo corpo per il giorno a venire.
Mancia
Quello che mangi a colazione è più importante di quando mangi. Questo pasto può fornire l'energia di cui il tuo corpo ha bisogno per iniziare la giornata.
Vantaggi del fare colazione
Secondo un articolo di Frontiers in Public Health del giugno 2014, la definizione standard di colazione è il primo pasto del giorno consumato prima o all'inizio delle attività quotidiane entro due ore dal risveglio, in genere entro e non oltre le 10 del mattino, con valori calorici costituiti dal 20 al 35 percento del fabbisogno giornaliero totale.
Mangiare una colazione nutriente può far ripartire il tuo metabolismo e riempire le riserve di glicogeno che ti aiuteranno a fornire l'energia di cui il tuo corpo ha bisogno per iniziare la giornata. La Mayo Clinic elenca alcuni dei potenziali benefici per la salute della colazione, tra cui:
- Aggiunge vitamine e minerali alla tua dieta.
- Può aiutarti a mantenere un peso corporeo normale.
- Può regolare i livelli di zucchero nel sangue.
- Può ridurre il consumo di grassi e colesterolo.
- Può aiutarti a migliorare le prestazioni sul lavoro.
Una valutazione di maggio 2016 pubblicata su Advances in Nutrition ha riferito che mangiare la colazione può migliorare le prestazioni cognitive e accademiche. I risultati di 11 studi suggeriscono che questo pasto ha un effetto positivo su compiti che richiedono attenzione, funzione esecutiva e memoria per un massimo di quattro ore rispetto a saltare la colazione.
Tuttavia, i suoi effetti a lungo termine non sono chiari a causa di studi insufficienti e della necessità di ulteriori ricerche sull'impatto della nutrizione su specifici compiti cognitivi.
Colazione e perdita di peso
Fare colazione potrebbe non aiutarti a perdere peso, ma se salti questo pasto, probabilmente ti sentirai più affamato durante il giorno. Ciò può aumentare la probabilità di indulgere eccessivamente nei pasti successivi, con conseguente aumento di peso. Tuttavia, le prove non sono riuscite a sostenere in modo conclusivo che sia fare colazione o saltare la colazione abbia un effetto significativo sulla perdita di peso o sulla prevenzione dell'aumento di peso.
Lo studio condotto da Frontiers in Public Health ha confrontato l'effetto del fare colazione con il saltare questo pasto sull'apporto calorico totale complessivo. I partecipanti che consumavano la colazione e consumavano l'ultimo pasto prima delle 19:00 della sera prima consumavano 244 calorie in meno al giorno rispetto a quelli che non mangiavano la mattina. Pertanto, il primo pasto della giornata può svolgere un ruolo nella gestione del peso.
Al contrario, una meta-analisi pubblicata nel BMJ nel gennaio 2018 ha concluso che mangiare la colazione potrebbe non essere una buona strategia per la perdita di peso. Gli scienziati non hanno trovato prove a sostegno dell'affermazione che saltare questo pasto ti fa ingrassare o influisce negativamente sul metabolismo a riposo.
Le conclusioni relative all'assunzione di energia e alle variazioni di peso possono tuttavia presentare dei limiti. Ulteriori studi di durata più lunga sono necessari per studiare l'effetto complessivo di mangiare o omettere la colazione.
In che modo la colazione influisce sulle prestazioni atletiche
Uno studio di ottobre 2019 pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism suggerisce che se stai cercando di perdere qualche chilo di troppo, aspettare fino a dopo l'allenamento per fare colazione può aiutarti a bruciare molto più grasso e migliorare il controllo glicemico.
I partecipanti in sovrappeso che si sono esercitati prima di colazione hanno bruciato il doppio della quantità di grasso rispetto a quelli che si sono allenati dopo un pasto del mattino. Inoltre, coloro che si sono esercitati a digiuno avevano livelli di insulina più bassi durante l'attività.
Un'altra recensione, pubblicata sul British Journal of Nutrition nell'ottobre 2016, ha valutato gli effetti metabolici del digiuno rispetto a fare colazione prima dell'esercizio. I ricercatori hanno scoperto che l'esercizio aerobico eseguito prima di fare colazione (a digiuno) induceva una maggiore ossidazione dei grassi rispetto all'allenamento dopo un pasto.
Tuttavia, una recensione di maggio 2014 sulla rivista Nutrients ha riferito che mangiare la colazione prima dell'esercizio può migliorare le prestazioni, nonostante l'aumento dei livelli di insulina e la riduzione dell'ossidazione dei grassi. Diversi studi hanno dimostrato che consumare una colazione ricca di carboidrati entro 60 minuti prima di un intenso esercizio fisico ha migliorato le prestazioni fisiche.
Mangiare una sana colazione
Se mangi entro 30 minuti dal risveglio o scopri che fare colazione due ore dopo il risveglio si adatta meglio al tuo programma, è il tuo apporto nutrizionale e calorico che conta di più. Idealmente, optare per una sana combinazione di cibi integrali ricchi di fibre e povera di grassi, zucchero e sale.
Concentrati sui principali gruppi alimentari, come cereali integrali, frutta e carne magra per nutrire il tuo corpo con carboidrati complessi, fibre, proteine e una piccola quantità di grassi, tutti necessari per la salute e la sazietà. La Mayo Clinic offre alcuni suggerimenti per rendere sana la tua colazione, tra cui:
- Cereali integrali, come cereali ricchi di fibre caldi o freddi, muffin o bagel inglesi integrali
- Proteine magre, compresa una colazione a base di uova o carne magra, legumi e noci
- Latticini a basso contenuto di grassi, come latte, yogurt bianco, formaggio magro e ricotta
- Frutta e verdura, compresi succhi di frutta freschi o congelati, senza zucchero o frullati di frutta.
Il tuo pasto mattutino può consistere in semplici cibi integrali e non deve richiedere molto tempo per essere buono per te. Tenendo a mente le basi della colazione, puoi prepararti a mangiare più sano tutto il giorno.
