Mancia
Se le gambe sono doloranti per gli squat, dai ai muscoli il tempo di guarire prima di allenarti di nuovo. Quando torni a fare squat, i riscaldamenti pre-allenamento e il mantenimento di un livello di difficoltà adeguato contribuiranno a ridurre il dolore futuro.
Cosce doloranti dopo squat
DOMS o indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata può essere impostato tra le 24 e le 48 ore dopo l'esecuzione degli squat, afferma Len Kravitz dell'Università del New Mexico. Di solito scompare dopo 3-7 giorni è la norma, ma può persistere fino a 10 lunghi giorni. Ora, se le gambe sono doloranti per gli squat subito dopo l'allenamento, potresti esserti semplicemente sforzato. Se senti dolore, non solo il solito dolore post-esercizio, è un infortunio e peggiorerà se non ti prendi cura di esso.
Riposo da riparare
I quadricipiti e tutti i muscoli che lavori per lo sforzo, hanno bisogno di riposo per ripararsi. Mentre la soglia individuale può variare, il tempo minimo raccomandato tra gli allenamenti è da 48 a 72 ore. Ciò è confermato dall'American Council on Exercise, che afferma che i muscoli più grandi - quadricipiti e muscoli posteriori della coscia - hanno bisogno di almeno 72 ore per recuperare. La debolezza sarà la tua ricompensa se lavori troppo spesso con il dolore. L'allenamento eccessivo aumenterà anche il rischio di lesioni a causa dello sforzo su muscoli, tendini e legamenti.
Mescolalo
Se il dolore è correlato al DOMS, è possibile eseguire un allenamento leggero con meno peso o meno ripetizioni e offrire un sollievo temporaneo dal dolore. Cambia le cose facendo una passeggiata sul tapis roulant o in sella a una cyclette. Prima che tu lo sappia, il dolore sparirà e sarai in grado di raggiungere di nuovo la tua gamma completa di movimenti; e più forte di prima. Prova a massaggiare i muscoli delle gambe e immergili in acqua fredda per 20 minuti alla volta, più volte al giorno, per accelerare il processo di recupero.
Riscaldamento e avvio graduale
Un'oncia di prevenzione è come inizia il vecchio detto, quindi esegui un riscaldamento prima di fare gli squat. Ciò dovrebbe includere un riscaldamento generale e un riscaldamento specifico secondo ExRx.net. Un riscaldamento generale, che potrebbe includere calisthenics o jogging su un tapis roulant per 10-15 minuti, ha lo scopo di aumentare sia la temperatura corporea che il flusso di sangue ai muscoli. Un riscaldamento specifico significa muovere i muscoli attraverso la gamma di movimenti che eseguirai quando ti alleni, ma senza resistenza aggiunta.
Inizia lentamente se sei un principiante e aumenta gradualmente la quantità di peso e la durata del tuo allenamento. Aumentare la soglia in incrementi darà al tuo corpo il tempo di adattarsi e può limitare la quantità di indolenzimento che provi.
