Non è raro avere mal di schiena a causa di un disco lombare "erniato" o di un disco "scivolato", "prolasso" o "rotto". Il problema può essere estremamente doloroso, causando sciatica, formicolio e intorpidimento alle gambe e palpitante nella parte bassa della schiena. Tuttavia, non è nemmeno insolito che il problema non causi sintomi.
I dischi spinali sono i cuscini morbidi e gommosi che forniscono imbottitura tra le vertebre. La loro costruzione è talvolta paragonata a una ciambella di gelatina: un esterno resistente racchiude un ripieno più morbido. Un disco ernia o si rompe quando l'involucro si rompe e il materiale da otturazione spinge attraverso la parete esterna, premendo sui nervi spinali oh-così sensibili.
Mentre un ernia del disco lombare può essere la fonte del tuo mal di schiena, quella chiamata deve essere fatta da un medico. A volte è necessario un intervento chirurgico, ma molti sono in grado di evitare o ridurre i sintomi con l'esercizio e il rafforzamento dei muscoli giusti. Il rafforzamento della parte inferiore degli addominali è una parte importante della salute della parte bassa della schiena, ma non è l'intera equazione.
: Come allentare la parte bassa della schiena stretta e dolorante
Esercizi di base per ernia del disco
Uno studio pubblicato sull'International Journal of Clinical and Experimental Medicine di giugno 2015 di 63 giovani pazienti di sesso maschile con ernia dei dischi ha scoperto che coloro che si sono impegnati in un regime di 12 settimane di esercizi di stabilizzazione della colonna lombare (LSSE) hanno riportato una riduzione significativamente maggiore del dolore rispetto a quelli che appena fatto esercizio generale. Il gruppo LSSE ha fatto raggrinzimenti, ponti pelvici, ponti alternati sollevando braccia / gambe e assi inclini.
Buono per addominali e spinali
1. Assorbimento addominale
Includi il prelievo addominale come parte dell'allenamento addominale con un ernia del disco. Questo esercizio coinvolge non solo il retto addominale, ma gli obliqui interni ed esterni e l'addome trasversale, il più profondo dei muscoli addominali. Il sorteggio, che è specificamente raccomandato per il mal di schiena, può essere fatto in piedi o sdraiato incline, ma è più efficace mentre si sta in piedi.
Viene eseguito attirando lentamente nell'addome inferiore e quindi disegnando il muscolo del pavimento pelvico in modo che si contragga insieme all'addome inferiore. Respirare normalmente mentre si fa l'esercizio. L'attrazione, a volte chiamata il vuoto, comporta la contrazione dell'addome trasversale, che a sua volta appiattisce gli addominali inferiori.
2. Arricciatura inversa
Mentre i riccioli sono un eccellente esercizio addominale per problemi alla parte bassa della schiena in generale, lavorano l'addome del retto superiore più della sua parte inferiore. I riccioli inversi, tuttavia, forniscono un alto livello di impegno inferiore.
Per fare un ricciolo all'indietro, sdraiati sulla schiena con le braccia incrociate sul petto. Fletti i fianchi a 45 gradi e le ginocchia a 90 gradi. Solleva la metà inferiore del corpo, compresi i glutei, se possibile, dal pavimento il più lontano possibile. Riportali sul tappetino per completare una ripetizione.
3. Plancia per ernia del disco
La tavola può essere l'esercizio migliore per tonificare la pancia e prendersi cura della schiena allo stesso tempo. Mette in gioco tutti i muscoli addominali e ti consente di dare maggiore enfasi agli addominali inferiori se sei così incline. Plank è sostanzialmente la posizione in cui ti trovi quando sei in cima a un pushup.
Tienilo il più a lungo possibile, attirando lo stomaco e comprimendo gli addominali inferiori. Uno dei vantaggi della tavola è che comporta pochi movimenti mentre si richiede di contrarre tutti gli strati dei muscoli addominali. Se fatto correttamente, impegna i muscoli addominali profondi, nonché i muscoli dell'anca, della spalla e della parte superiore della schiena.
4. Cane da caccia
Per il cane da caccia, inizi a carponi ed estendi la gamba sinistra dietro di te mentre estendi il braccio destro davanti con il pollice in su. Comprimi i muscoli addominali e mantienili per 10-20 secondi; quindi ripetere dal lato opposto. Il cane da compagnia stabilizza la colonna lombare, rinforza il nucleo e tonifica i muscoli dell'anca.
Ab esercizi da evitare
Alcuni esercizi non dovrebbero essere inclusi negli esercizi ab per un ernia del disco:
Situp: esercitano un'elevata forza di compressione sui dischi spinali e una pressione sul collo che può slogare i legamenti cervicali e danneggiare i dischi.
Sollevatori a doppia gamba: iperestensione della parte bassa della schiena tendendo i flessori dell'anca. Si raccomandano come sostituti i sollevamenti a gamba singola eseguiti con il ginocchio opposto flesso.
: Come eseguire dopo un'ernia del disco
