La Food and Drug Administration raccomanda di mangiare pesce almeno due volte a settimana per una salute ottimale. Con le crescenti preoccupazioni per le tossine negli oceani, è bene sapere che le sardine sono la scelta più sicura di pesce da mangiare. Un ulteriore vantaggio è la loro ricchezza di sostanze nutritive, come gli acidi grassi omega-3 che contribuiscono ai benefici per la salute delle sardine, che vanno dalla riduzione dell'infiammazione, al miglioramento della salute delle ossa e alla lotta contro la depressione.
Mancia
Le sardine possono essere un'aggiunta nutriente alla tua dieta con benefici per la salute che superano di gran lunga qualsiasi rischio, anche per le donne in gravidanza.
Cosa sono le sardine?
Le sardine, anche denominate sardine o aringhe , sono un tipo di piccolo pesce oleoso color argento che appartiene alla famiglia dei Clupeidae . Le sarde erano originariamente trovate in grande abbondanza intorno all'isola della Sardegna e ora prosperano in tutto il mondo negli oceani del Mediterraneo, dell'Atlantico e del Pacifico.
Le sardine sono più grandi delle acciughe e possono crescere fino a 7, 9 pollici di lunghezza. La polpa delle sardine è bianca e il pesce ha una mascella inferiore leggermente sporgente. Con oltre 20 varietà di pesci che rientrano nella categoria delle sardine, le specie più popolari includono Sardina, Sardinops, sardinella e dussumieria.
Sardine Nutrition and Macronutrients
Le sardine contengono 191 calorie per scatola da 3, 75 once, del peso di 92 grammi. Il rapporto calorico è diviso 50/50 con grassi e proteine. Fornendo il 45 percento dell'assunzione raccomandata, una lattina di sardine è una buona fonte di proteine che fornisce le risorse necessarie per il corretto funzionamento del tuo corpo.
Del contenuto totale di grassi - 10, 5 grammi, le sardine contengono principalmente grassi mono e polinsaturi, che includono acidi grassi omega-3 sani. Le sardine non contengono carboidrati.
L'aspetto negativo di mangiare sardine è il loro alto contenuto di colesterolo: 131 milligrammi o 44 percento di valore giornaliero (DV) per lattina. Sebbene le Linee guida dietetiche non indichino un limite quantitativo, raccomandano alle persone di mangiare il minor colesterolo alimentare possibile. L'American Heart Association avverte che il colesterolo alto è un fattore di rischio per malattie cardiache, infarto e ictus.
Sardine fresche e in scatola
Sia le sardine fresche che quelle in scatola offrono benefici nutrizionali simili . Le sardine possono essere grigliate, in salamoia, salate o affumicate, ma le sardine fresche sono molto deperibili, quindi la maggior parte delle sardine sono vendute in scatola per una conservazione più lunga.
Le sardine confezionate in acqua o olio d'oliva sono una scelta più sana rispetto a quelle in olio di soia o altri tipi di oli raffinati. Spesso viene aggiunto aroma, come salsa di pomodoro o senape, che potrebbe aggiungere calorie.
Rischi per la salute delle sardine in scatola
L'unico potenziale rischio per la salute derivante dal consumo di sardine potrebbe non provenire dal pesce stesso, ma dalla lattina in cui si trova. Le lattine possono contenere una sostanza chimica tossica, il bisfenolo A, noto come BPA .
Nonostante le preoccupazioni circa il suo legame con l'obesità, il diabete, le malattie cardiache e il cancro, il BPA è ancora usato nelle lattine di cibo in America. Secondo il Center for Environmental Health (CEH), l'USDA avverte che le tossine nei rivestimenti delle lattine possono migrare verso il cibo all'interno.
Nello studio CEH del 2017, il 38 percento delle lattine testate utilizzava BPA e un altro 19 percento conteneva PVC tossico nei rivestimenti. Studi di laboratorio hanno scoperto che l'esposizione al BPA può causare disturbi riproduttivi, danni genetici e possibilmente aumentare il rischio di cancro al seno.
Preoccupazione per il contenuto di mercurio delle sardine
Il mercurio è un metallo pesante trovato sotto forma di metil mercurio nei pesci in quantità variabili. Il mercurio proviene da molte fonti, compreso l'ambiente naturale come l'attività vulcanica, o dagli inquinanti delle attività industriali. I grandi pesci predatori che si trovano nella parte superiore della catena alimentare in genere contengono i più alti livelli di accumulo di mercurio.
Le linee guida dietetiche elencano le sardine come una delle migliori scelte di pesci con il più basso contenuto di metil mercurio. Il motivo è che le sardine sono piccole e mangiano solo plancton e non pesci contaminati da mercurio _._ Sono di breve durata, quindi il mercurio non ha il tempo di accumularsi nella carne.
La Food and Drug Administration (FDA) riconosce i benefici per la salute del consumo di pesce, in particolare per le donne in gravidanza e i bambini piccoli. La FDA raccomanda un'assunzione settimanale di 2-3 porzioni di sardine, o 8-12 once per gli adulti e 4-6 once per i bambini dai 4 ai 7 anni.
Contenuto di acidi grassi Omega-3
Il pesce è noto soprattutto per i suoi benefici per la salute grazie al suo contenuto di acidi grassi. Tutti i tipi di sardine sono pesci grassi e un'ottima fonte di acidi grassi polinsaturi omega-3. Per lattina, le sardine confezionate in olio contengono 1.362 milligrammi di acidi grassi omega-3.
Degli acidi grassi omega-3 nelle sardine, ci sono due tipi dominanti: EPA, vitale per la salute del tuo cuore, del sistema infiammatorio e immunitario; e DHA, necessari per lo sviluppo del cervello, degli occhi e del sistema nervoso.
Sardine per un cuore sano
L'acido grasso Omega-3 è un nutriente vitale per ridurre l'infiammazione e il rischio di morire di malattie cardiache. Mangiare una lattina di sardine può abbassare la pressione sanguigna, diminuire i trigliceridi, ridurre i battiti cardiaci irregolari e rallentare il tasso di crescita della placca aterosclerotica, secondo la Mayo Clinic.
L'ictus è la prima causa di disabilità a lungo termine e morte negli Stati Uniti. L'ictus può derivare dall'aterosclerosi, che potrebbe limitare il flusso di sangue ricco di ossigeno nel cuore e nel cervello.
I risultati di tre grandi coorti nel 2017, pubblicati dalla pubblicazione Stroke dell'American Heart Association, hanno scoperto che il gruppo a cui era stato somministrato omega DHA aveva una riduzione del rischio complessivo di ictus dopo un follow-up di 8-11 anni.
Migliora il tuo umore
Mangiare sardine può aiutare a bandire i tuoi sentimenti di depressione . Il tuo cervello è grasso per il 60% e i 4, 7 grammi di grassi polinsaturi sani in una lattina di sardine svolgono un ruolo importante nella normale funzione cerebrale. I grassi polinsaturi hanno dimostrato di avere un'associazione con molti disturbi dell'umore.
Uno studio francese, pubblicato su Frontier in Physiology nel 2018, ha scoperto che bassi livelli di acidi grassi omega-3 hanno avuto un effetto negativo sul comportamento legato all'umore, come ansia e depressione. I risultati suggeriscono che i grassi polinsaturi possono essere utili nel trattamento dei disturbi neuropsichiatrici.
Un altro studio controllato, pubblicato su Psychiatry Research nel 2015, ha esaminato l'associazione di omega-3 e depressione su un gruppo di studenti universitari e ha scoperto che coloro che hanno ricevuto acido grasso omega-3 avevano una riduzione del 67% dei sintomi della depressione dopo 21 giorni.
Potenzia il tuo livello di vitamina B12
Un altro dei benefici per la salute delle sardine è il suo alto contenuto di vitamina B12. Una lattina di sardine fornisce un enorme 137% del fabbisogno giornaliero di vitamina B12. Il tuo corpo utilizza la vitamina B12 per molte funzioni, tra cui la produzione di DNA, nervi e cervello e la formazione delle cellule del sangue.
La carenza di vitamina B12 colpisce tra l'1, 5 e il 15 percento delle persone, specialmente tra coloro che non mangiano carne. Una carenza di vitamina B12 può causare sintomi tra cui affaticamento cronico, perdita di appetito, costipazione, danni ai nervi, compromissione della funzione mentale e anemia.
La vitamina B12 è importante anche durante la gravidanza. Una carenza nelle donne può causare problemi nei bambini, tra cui alterazione dei movimenti e ritardi nelle pietre miliari tipiche dello sviluppo, avverte il National Institutes of Health.
Selenio in sardine
Il selenio è un minerale traccia che aiuta a regolare il metabolismo ed è importante per la produzione di DNA e la funzione della ghiandola tiroidea. Una lattina di sardine sott'olio fornisce 48, 5 microgrammi, o il 69 percento del DV.
Un rapporto pubblicato su StatPearls nel 2019, afferma che una carenza di selenio è stata collegata a malattie cardiovascolari, insufficienza tiroidea, ridotta funzione immunitaria, squilibri ormonali, problemi riproduttivi, deformità delle ossa, debolezza muscolare e disturbi dell'umore.
Protezione per le tue ossa
Ogni lattina di sardine fornisce una buona fonte di quattro minerali essenziali per migliorare e mantenere la densità ossea. Questi sono:
- Fosforo: 451 milligrammi, 45 percento del tuo DV
- Potassio: 365 milligrammi
- Magnesio: 36 milligrammi
- Calcio: 351 milligrammi, 35 percento DV
Con l'85% del fosforo presente nel tuo corpo trovato nelle ossa come fosfato di calcio , una carenza di questi minerali può causare gravi malattie alle ossa. Assumere troppo poco potassio può esaurire il calcio nelle ossa, secondo Institutes of Health.
Circa il 50-60 percento del magnesio nel corpo risiede nelle ossa. Il magnesio può aumentare la densità ossea e può ridurre il rischio di osteoporosi nelle donne dopo la menopausa, afferma NIH. Altri nutrienti presenti nelle sardine a beneficio delle tue ossa sono rame, ferro, zinco e vitamina D, secondo American Bone Health.
Benefici delle vitamine del gruppo B.
La nutrizione delle sardine include vitamine del gruppo B che aiutano a trasformare il cibo che mangi in energia per il corretto funzionamento di cuore, nervi, cervello, muscoli e cellule del sangue. Ogni lattina di sardine da 3, 75 once contiene la maggior parte delle vitamine del gruppo B tra cui:
- Niacina: 4, 8 milligrammi, 24 percento DV
- Riboflavina: 0, 2 milligrammi, 12 percento DV
- Vitamina B6: 0, 2 milligrammi, 8 percento DV
- Acido pantotenico: 0, 6 milligrammi, 6 percento DV
- Tiamina: 0, 1 milligrammi, 5 percento DV
- Folato: 11 microgrammi, 3 percento DV
- Vitamina B12: 8, 2 microgrammi, 137% DV
Antiossidanti per il tuo sistema immunitario
Oltre alle proprietà antiossidanti dell'omega-3, alcuni altri nutrienti importanti nelle sardine fungono anche da antiossidanti che aumentano l'immunità per aiutare a scongiurare le malattie. Gli antiossidanti riducono al minimo i danni dei radicali liberi. I radicali liberi sono composti che sono sottoprodotti delle normali funzioni metaboliche o introdotti dall'ambiente, come ad esempio l'esposizione all'inquinamento.
Le vitamine delle sardine che agiscono come antiossidanti sono la vitamina E, la vitamina A e la riboflavina (vitamina B2). I minerali nelle sardine che funzionano come antiossidanti sono rame, magnesio, zinco e selenio. Uno studio del 2018, pubblicato su Frontiers in Pharmacology, ha concluso che gli antiossidanti possono avere un ruolo per sostituire le terapie convenzionali nella lotta contro le malattie legate all'età e lo stress ossidativo.
Una buona fonte di vitamina D
Hai bisogno di vitamina D per far muovere i muscoli, per la comunicazione cellulare e per aiutare il tuo sistema immunitario a funzionare correttamente. Insieme al calcio nelle sardine, la vitamina D aiuta a proteggerti dall'osteoporosi e dai disturbi ossei.
Inoltre, la vitamina D può avere una connessione con condizioni mediche come diabete, ipertensione, sclerosi multipla e malattie autoimmuni.
Controlla i livelli di glucosio nel sangue
Pesci come le sardine possono aiutare a gestire o prevenire il diabete meglio di altri tipi di carne. La proteina nelle sardine non influisce sui livelli di zucchero nel sangue. Dal momento che non contengono carboidrati, le sardine non hanno un indice gastrointestinale e non creano picchi e arresti anomali, il che è importante per i diabetici.
Uno studio del 2015 ha confrontato l'effetto della caseina o delle proteine della sardina sulla secrezione di insulina, usando ratti alimentati con una dieta ad alto contenuto di fruttosio. I risultati, pubblicati su Molecular Medicine Reports, hanno rilevato che la dieta a base di sardine ha prevenuto e invertito la resistenza all'insulina e lo stress ossidativo.
I ricercatori hanno concluso che le sardine possono avere benefici positivi sulla sindrome metabolica. La sindrome metabolica è un gruppo di anomalie biochimiche associate ad un alto rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.
