Se sei attivo, probabilmente dedichi tempo all'esercizio aerobico per migliorare la salute del tuo cuore. Potresti anche ritagliarti qualche ora a settimana per l'allenamento della forza per costruire o mantenere la massa muscolare. Ma quanto tempo dedichi all'allenamento per la flessibilità?
Anche se spesso trascurato, migliorare la flessibilità è una parte cruciale del mantenimento di un corpo complessivamente sano, secondo l'American Council on Exercise. Lo stretching regolare può aiutare a migliorare la postura, alleviare la tensione muscolare e può anche ridurre il rischio di lesioni.
Anche se hai temuto il test sit-and-reach nella classe PE della scuola elementare e fai ancora fatica a raggiungere le dita dei piedi durante una lezione di yoga, non abbandonare completamente questo tratto ancora. Prendi nota dei tuoi punti di attacco (es. Tendine del ginocchio cronicamente strette o flessori dell'anca rigidi) e ascolta il tuo corpo.
E se non riesci a capire esattamente quale sia il tuo problema, questi consigli di Samuel Chan, fisioterapista del Bespoke Treatments di New York City, ti aiuteranno a migliorare la tua flessibilità e finalmente a toccarti le dita dei piedi.
Se tu: senti tirando nella parte posteriore delle gambe
Potresti: avere deboli muscoli posteriori della coscia
A volte la debolezza del corpo può essere interpretata come scarsa flessibilità, dice Chan. In alcuni casi, sentire una tensione o una tensione nella parte posteriore delle gambe mentre allunghi le dita dei piedi può effettivamente indicare debole tendine del ginocchio, piuttosto che mancanza di flessibilità.
Incorporare esercizi di rinforzo del tendine del ginocchio può aiutarti a migliorare la tua gamma di movimento. "La mobilità e il rafforzamento caricati possono produrre cambiamenti positivi e duraturi nella flessibilità e ridurre le sensazioni di" rigidità ", " afferma Chan.
Un esercizio da provare in palestra è lo stacco rumeno, dice. Durante la maggior parte di questo esercizio, i muscoli posteriori della coscia lavorano in modo eccentrico, il che significa che si allungano per sollevare il peso. Di conseguenza, i tuoi muscoli posteriori della coscia rimangono in tensione più a lungo, il che li rafforza.
E non dimenticare di arrotolare la schiuma dopo l'allenamento! La schiuma che rotola i muscoli posteriori della coscia (e le gambe in generale) può aiutare a promuovere il flusso sanguigno verso questi muscoli, promuovendo rilassamento e flessibilità, dice Chan. Cerca di dedicare dai 60 ai 90 secondi di schiuma per i muscoli posteriori della coscia dopo l'allenamento.
Deadlift rumeno
- Stai in piedi con le gambe a una larghezza dell'anca. Puoi tenere un paio di manubri ai lati o un bilanciere di fronte a te, afferrando la barra con le mani alla larghezza delle spalle.
- Sposta indietro i fianchi e piega leggermente le ginocchia mentre ti pieghi in avanti, mantenendo una schiena piatta.
- Abbassa i pesi verso il suolo, mantenendoli vicini al corpo. Dovresti sentire un allungamento lungo la parte posteriore delle gambe mentre riduci il peso.
- Una volta che la parte superiore del corpo è parallela al suolo, invertire il movimento e portare i fianchi in avanti, tornando in piedi.
Se tu: senti la tensione nei fianchi
Potresti: avere flessori dell'anca stretti
Se non sei già sopraffatto da tutti i motivi per cui stare seduto per ore non è salutare, eccone un altro: fianchi stretti. I flessori dell'anca, un gruppo di muscoli nella parte anteriore dei fianchi, si adattano a una posizione ridotta dopo lunghi periodi di seduta.
Quando sono cronicamente accorciati, i flessori dell'anca tirano il bacino, facendolo inclinare in avanti (noto anche come inclinazione pelvica anteriore). Un'inclinazione pelvica anteriore quindi mette in tensione i muscoli posteriori della coscia ancor prima di iniziare a raggiungere le dita dei piedi, dice Chan. Ciò non lascia molto spazio allo stretching se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono già al limite.
Se possibile, alzati e muoviti più frequentemente durante il giorno per almeno alcuni minuti veloci, dice. Prendi in considerazione la possibilità di impostare una sveglia sul telefono o sul fitness tracker che ti ricordi di alzarti ogni ora circa. O considera di investire in una scrivania in piedi per dare ai flessori dell'anca e possibilità di allungare.
E assicurati di allungare correttamente i flessori dell'anca. Anche un semplice allungamento del flessore dell'anca in ginocchio è un buon modo per mantenere la mobilità.
Elasticità dell'anca in ginocchio
- Inginocchiati a terra con la gamba destra davanti a te, piegato a 90 gradi. Posizionare il ginocchio sinistro a terra per il supporto.
- Tira leggermente i fianchi e inizia a piegarti nel ginocchio destro. Dovresti sentire un allungamento lungo la parte anteriore dell'anca sinistra.
- Siediti qui per circa 30 secondi, quindi cambia lato.
Se tu: senti un pizzico nella parte bassa della schiena
Potresti: avere scarsa mobilità dei nervi
I tuoi muscoli non sono gli unici potenziali ostacoli a toccare le dita dei piedi. Se inizi a sentire un pizzico nella parte bassa della schiena che ti abbatte le gambe, potresti avvertire una tensione nel sistema nervoso, dice Chan.
Idealmente, i nostri nervi dovrebbero essere in grado di scivolare e muoversi indipendentemente dagli altri muscoli e tessuti che li circondano. Ma una scarsa mobilità dei nervi può causare tensione in questo movimento, che inizia nella parte bassa della schiena o nella parte posteriore delle gambe. Gli esercizi di mobilità, come un allungamento attivo del tendine del ginocchio, possono aiutare ad alleviare questa tensione.
Un'altra cosa da tenere a mente quando si tratta del tuo nervo sciatico è la tua postura, dice Chan. "Poiché il nervo sciatico proviene dalla colonna vertebrale, la postura seduta è molto importante: assicurati di avere la parte bassa della schiena supportata!" Se stai seduto a lungo, tieni un cuscino sulla sedia per un ulteriore supporto.
Tratto attivo del tendine del ginocchio
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia ai lati.
- Alza la gamba destra verso il cielo, mantenendola dritta e afferra la parte posteriore della coscia con entrambe le mani.
- Tirare lentamente la gamba verso di sé fino a sentire un allungamento sulla parte posteriore della gamba.
- Tenendo il ginocchio in posizione, rivolto verso il soffitto, abbassa il tallone verso il suolo e poi rialzalo.
- Abbassa e solleva la parte inferiore della gamba più volte per allentare il tendine del ginocchio, quindi cambia gamba.
