Gli acidi grassi essenziali, che includono gli acidi grassi omega-3 e omega-6, sono necessari per la salute ma non possono essere prodotti dall'organismo. Ciò significa che devi consumare un alimento o un integratore che fornisca questi acidi grassi per prevenire una carenza che può causare danni cognitivi e neurologici, secondo l'Università del Maryland. Alimenti come alcuni tipi di pesce e molluschi possono fornire acidi grassi sia omega-3 che omega-6. Consumare questi cibi una o due volte alla settimana al posto della carne rossa può anche aiutarti a mangiare meno grassi saturi. Verificare con il proprio medico prima di apportare modifiche significative alla propria dieta.
Pesci grassi ad acqua fredda
I pesci che vivono in acqua fredda hanno naturalmente uno strato extra di grasso isolante che è anche ricco di acidi grassi omega-3. Questi pesci, che includono salmone, sgombro, tonno e sardine, possono soddisfare i requisiti del tuo corpo per gli omega-3 in una singola porzione da 3 once. L'American Heart Association avverte che i consumatori che acquistano questi pesci ricchi di omega-3 dovrebbero essere consapevoli che alcune specie possono contenere livelli di mercurio superiori a quelli raccomandati. Questo metallo pericoloso si trova generalmente nei pesci predatori e più vecchi ed è contenuto nella pelle e nel tessuto adiposo esterno. Rimuovere queste porzioni e mangiare una grande varietà di pesci può aiutare a ridurre il rischio di consumare mercurio in eccesso.
Gamberetto
Una singola porzione di gamberetti, in particolare la varietà jumbo, contiene da 0, 15 a 0, 29 grammi di acidi grassi omega-3. Secondo l'American Heart Association, le persone che hanno alti livelli di trigliceridi dovrebbero puntare al consumo da 2 a 4 grammi di acidi grassi omega-3 al giorno. Se non hai una condizione di salute preesistente, due porzioni di pesce o crostacei ricchi di omega-3 forniranno la quantità giornaliera raccomandata. Il consumo eccessivo di acidi grassi omega-3 in forma di integratore, superiore a 3 grammi al giorno, deve essere assunto sotto la guida del medico. Grandi quantità di questi grassi possono avere un effetto anticoagulante, causando una coagulazione compromessa.
Dungeness Crab and Lobster
Molluschi su larga scala come il granchio di dungeness e l'aragosta contengono la più alta quantità di acidi grassi omega-3 di tutti i molluschi. Il granchio di Dungeness contiene circa 0, 24 grammi di acidi grassi omega-3 per porzione da 3 once, secondo il Linus Pauling Institute dell'Oregon State University. L'aragosta contiene tra 0, 07 e 0, 46 grammi di omega-3 per porzione da 3 once, secondo l'American Heart Association. Come le loro controparti di pesci ricchi di omega-3, questi molluschi possono contenere mercurio e dovrebbero essere consumati in rotazione con una varietà di altre fonti di omega-3.
Ostriche, vongole e capesante
Sebbene non siano tecnicamente considerati crostacei, le ostriche, le vongole e le capesante sono apprezzate come frutti di mare e sono ricche di acidi grassi omega-3. Una singola porzione da 3 once di ostriche del Pacifico fornisce la quantità giornaliera raccomandata di acidi grassi omega-3. Le capesante contengono tra 0, 18 e 0, 34 grammi di omega-3 per porzione da 3 once, secondo l'American Heart Association, e 3 once di vongole forniscono 0, 25 milligrammi di omega-3. Sfortunatamente, questi deliziosi bivalvi sono anche inclini ad assorbire mercurio dal loro ambiente, quindi scegli varietà coltivate o ruota con altri tipi di frutti di mare.
