Invece di fissare alte risoluzioni per l'intero anno, siamo d'accordo con la nuova tendenza di impegnarsi in una "sfida salutare" per il primo mese. La speranza, ovviamente, è che alcune delle sane abitudini e comportamenti continuino nei mesi successivi.
Una sfida specifica che sta guadagnando popolarità è Veganuary, che prevede di diventare completamente vegano per, hai indovinato, il mese di gennaio. L'eliminazione di tutti i prodotti animali - carne, pesce, uova, latticini e persino miele - può certamente rivelarsi una sfida per la maggior parte. Ma mangiare una dieta vegana equilibrata che ti dia tutti i nutrienti di cui hai bisogno potrebbe essere un'impresa ancora più grande che richiede alcune conoscenze e una pianificazione iniziali lungo il cammino.
Ecco otto sostanze nutritive a cui dovrai prestare particolare attenzione durante la mappatura del tuo piano per Veganuary quest'anno.
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1. Vitamina B12
Questo è un grosso problema per i vegani perché la vitamina B12 si trova davvero solo principalmente nei prodotti di origine animale. Quindi, mentre gli operatori sanitari come i dietisti in genere raccomandano di assumere prima i tuoi nutrienti dal cibo, quando si tratta di assumere il tuo B12 con una dieta rigorosamente vegana, l'attuale raccomandazione è di prendere un integratore per garantire una fonte adeguata e coerente di vitamina B12, secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica.
Due fonti alimentari vegetali di vitamina B12 includono:
- Cereali per la colazione fortificati
- Lievito nutrizionale
Se stai seguendo una dieta vegana oltre gennaio, l'Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda anche uno screening periodico per una carenza di vitamina B12. La vitamina B12 è importante per la normale formazione dei globuli rossi e la funzione del sistema nervoso e aiuta l'energia cellulare complessiva nel corpo.
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2. Ferro
Mentre molti alimenti vegetali contengono ferro, il ferro a base vegetale non è facilmente assorbito come il ferro dai prodotti di origine animale. Quindi se ti ritrovi con bassi livelli di energia durante il giorno, potresti essere carente di ferro. Questo perché il minerale aiuta il flusso di ossigeno attraverso il corpo e aiuta a tenere sotto controllo determinati ormoni.
Le preziose fonti vegetali di ferro includono:
- fagioli
- Lenticchie
- Spinaci cotti
- tofu
- Cereali fortificati
Alcuni cereali fortificati soddisfano il 100 percento del valore giornaliero (DV) del ferro, secondo il National Institutes of Health. Per assorbire meglio il minerale, abbina le fonti vegane di ferro con cibi ricchi di vitamina C come pomodori, agrumi e fragole.
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3. Grassi Omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 svolgono un ruolo importante nella funzione cerebrale e nella salute del cuore. Esistono tre tipi: EPA, DHA e ALA. Le fonti vegetali forniscono ALA, che il corpo converte quindi in DHA ed EPA - tuttavia, il tasso di conversione è scarso e solo circa il 15 percento o meno di ALA finisce per diventare DHA ed EPA, secondo il National Institutes of Health.
Mentre i non vegetariani possono soddisfare le loro esigenze attraverso due o tre porzioni di pesce a settimana, i vegani richiedono un maggiore apporto di routine. Puoi trovare ALA nei seguenti alimenti:
- Noci
- Semi di lino
- Semi di chia
- Semi di canapa
- Germogli di soia
Ma per assicurarti di ottenere costantemente importi adeguati, potresti considerare l'integrazione come misura precauzionale. Ci sono integratori a base di alghe disponibili che forniscono sia EPA che DHA.
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4. Vitamina D
Soddisfiamo la maggior parte delle nostre esigenze nutritive attraverso la nostra dieta, ma quando si tratta di vitamina D, facciamo molto affidamento sul sole. I pochi alimenti che contengono naturalmente vitamina D derivano principalmente da animali. Mentre gli onnivori possono soddisfare le loro esigenze attraverso prodotti lattiero-caseari fortificati e frutti di mare, i vegani fanno molto affidamento su alternative vegetali fortificate.
Puoi trovare la vitamina D nei seguenti casi:
- Latte di soia fortificato o yogurt di soia
- Succo d'arancia fortificato
- Cereali fortificati
- Funghi (esposti alla luce UV)
Tuttavia, indipendentemente dal tipo di dieta, circa il 40 percento degli americani è carente di vitamina D, secondo un documento del Cureus del giugno 2018, quindi l'integrazione può essere utile se non si sta mangiando abbastanza delle fonti alimentari fortificate o non si ottiene un'esposizione solare adeguata. La Cleveland Clinic raccomanda da 15 a 20 minuti di luce solare diretta tre volte a settimana.
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5. calcio
Il calcio fa bene al tuo corpo e non hai bisogno di prodotti di origine animale per raccoglierlo. Moderate quantità di calcio si trovano in:
- Verdure verdi tra cui cavoli, cime di rapa e broccoli
- Latti vegetali fortificati
- Succo d'arancia fortificato
- Tofu fortificato
- Cereali fortificati
Il rispetto della dose giornaliera raccomandata (RDA) di 1.000 milligrammi di calcio per gli adulti al giorno aiuta anche a garantire la normale funzione muscolare e ormonale. Una tazza di latte di soia fortificato fornisce circa il 30 percento del DV di calcio, che è la stessa quantità che otterrai dal latte di mucca.
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6. Zinco
Lo zinco è simile al ferro in quanto non è facilmente assorbito dal corpo quando proviene da piante anziché da prodotti animali, secondo il National Institutes of Health.
Inoltre, cereali integrali e legumi sono in genere un alimento base nelle diete vegane e questi alimenti contengono fitati, che sono composti vegetali che riducono effettivamente l'assorbimento di zinco. Per questo motivo, i vegani possono richiedere il 50 percento in più rispetto alla RDA stabilita (8 milligrammi per le donne e 11 milligrammi per gli uomini e le donne in gravidanza) rispetto alle persone che non seguono una dieta vegana.
La buona notizia è che ci sono molte fonti alimentari di zinco a base vegetale, tra cui:
- Cereali fortificati
- Semi di zucca
- Stufato di fagioli
- Anacardi
- Ceci
- Fiocchi d'avena
- mandorle
- Piselli
Per ridurre la quantità di fitati nel cibo, puoi immergere i cereali, i fagioli e i semi in una vasca d'acqua per alcune ore prima di cuocerli.
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7. Iodio
Questo è un minerale di cui sentiamo di meno ma svolge un ruolo cruciale nell'assicurare che la nostra ghiandola tiroidea funzioni correttamente. Secondo il Vegetarian Resource Group (VRG), la maggior parte dello iodio negli Stati Uniti proviene da sale iodato, oltre a frutti di mare e latticini.
Anche gli alimenti vegetali contengono iodio, ma varia notevolmente a seconda della quantità di iodio presente nel terreno. Alcune fonti vegetali di iodio includono:
- Verdure di mare come nori e wakame
- prugne
- Cereali all'uvetta
- fagioli di Lima
- Piselli verdi
Il VRG riferisce anche che i vegani in genere ottengono meno iodio rispetto alle loro controparti onnivore. L'uso di sale iodato al posto dell'Himalaya o di sale marino (a meno che iodato) quando si cucina o a tavola può aiutare ad aumentare l'assunzione. Tuttavia, assicurati di non assumere più di 2.300 milligrammi di sodio (circa un cucchiaino da tè) ogni giorno per mantenere la salute del tuo cuore sotto controllo, secondo la FDA.
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8. Proteine
Infine, una delle preoccupazioni più comuni di cui sentiamo parlare seguendo una dieta a base vegetale è capire come ottenere abbastanza proteine. Si consiglia un intervallo dal 10 al 35 percento delle calorie totali e il punto in cui si rientra in tale spettro dipende dai propri obiettivi, sesso, attività fisica e altri fattori.
Mangiare al di sopra della gamma può aiutare a sostenere la perdita di peso preservando la massa muscolare, secondo uno studio del giugno 2015 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition .
Le proteine a base vegetale sono ampiamente disponibili e sono super nutrienti, fornendo fibre, fitonutrienti, vitamine, minerali e grassi sani. Alcuni esempi di proteine vegetali includono:
- Ceci
- tofu
- Farro
- Lenticchie
- mandorle
- quinoa
- Prodotti di soia
- Seitan (glutine di grano)
L'obiettivo con le proteine vegetali è quello di mangiare una varietà di alimenti in modo da ottenere un adeguato equilibrio di tutti gli aminoacidi, che sono i mattoni costituiti dalle proteine. Poiché gli alimenti a base vegetale non sono sempre proteine complete (il che significa che mancano alcuni aminoacidi essenziali), ti consigliamo di combinare alcuni alimenti vegetali diversi per ottenere il profilo completo degli aminoacidi. Sia la quinoa che la soia sono proteine complete.
La lisina è l'amminoacido più cruciale su cui concentrarsi poiché è più difficile entrare in una dieta a base vegetale, secondo uno studio del settembre 2017 pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition . Puoi trovare la lisina sia nella soia che nella lenticchia.
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