Non esiste una "dieta a base di riso soffiato" ufficiale. Ma il riso soffiato, specialmente sotto forma di torte di riso, è spesso incluso come parte di una dieta ipocalorica o di un programma di perdita di peso. Anche se il riso soffiato ha poche calorie, è anche povero di vitamine e minerali, quindi potrebbe non essere la scelta migliore.
Il riso soffiato è anche altamente trasformato e ricco di carboidrati, che può bloccare la perdita di peso e contribuire ad altri problemi di salute. Mentre mangiare riso soffiato di tanto in tanto è OK, specialmente se lo combini con una fonte di proteine o grassi sani, non dovresti fare affidamento su di esso come base della tua dieta.
Che cos'è il riso soffiato?
Il riso, che è un alimento base in molte diete, è il secondo cereale più consumato al mondo, secondo un rapporto di giugno 2016 sull'International Journal of Food Properties . Il riso integrale, che è meno elaborato del riso bianco, contiene fibre, vitamine, minerali e antiossidanti che contribuiscono a renderlo un'aggiunta decente a una dieta altrimenti sana ed equilibrata. Ma quando il riso, persino il riso integrale, si trasforma in riso soffiato, subisce una lavorazione ancora più pesante che lo spoglia della maggior parte del suo valore nutrizionale.
Il riso soffiato, chiamato anche murmura in alcune regioni, è un alimento base in alcune diete indiane e asiatiche. Per trasformare il riso in riso soffiato o scoppiato, i produttori di alimenti usano una combinazione di parboiling, essiccazione, macinazione ed espansione. Come suggerisce il nome, il chicco di riso duro viene espanso o soffiato e al suo posto viene lasciato un chicco di riso leggero e croccante.
La quantità di lavorazione coinvolta ha un effetto diretto sul valore nutrizionale del riso. I ricercatori di uno studio pubblicato su Food Chemistry nel gennaio 2016 hanno confrontato il riso integrale crudo con riso integrale soffiato e hanno riferito che il riso integrale soffiato era significativamente più basso in antiossidanti e minerali rispetto ai campioni di riso crudo.
Nutrizione Riso Soffiato
Quindi, mentre il riso soffiato ha poche calorie, è anche povero di altri nutrienti. Sebbene il riso contenga fibre e antiossidanti, la maggior parte di questi viene rimossa durante la lavorazione. Ciò che rimane è uno spuntino a basso contenuto calorico e ricco di carboidrati (o pasto, se optate per i cereali) che non offre molto.
Alcune opzioni di riso soffiato popolari includono torte di riso e cereali a base di riso soffiato. Per quanto riguarda l'alimentazione, una torta di riso contiene 35 calorie, 7, 3 grammi di carboidrati e 0, 4 grammi di fibre, mentre 1 tazza di cereali a base di riso soffiato ha 56 calorie, 12, 6 grammi di carboidrati e 0, 2 grammi di fibre.
Sia le torte di riso che i cereali di riso soffiato hanno alcune tracce di vitamine e minerali, ma nulla di veramente notevole, tranne il ferro. Poiché la maggior parte dei cereali è arricchita con determinate vitamine e minerali, i cereali di riso soffiato contengono una discreta quantità di ferro, a 4, 4 milligrammi per tazza. Questa è circa la metà della quantità di cui gli uomini hanno bisogno per un'intera giornata e il 25% della quantità di cui hanno bisogno le donne mestruate.
Riso soffiato fortificato
Sebbene i nutrienti naturali del riso soffiato vengano distrutti durante la sua lavorazione, i produttori di alimenti hanno cercato di trovare un modo per sostituire quei nutrienti persi e persino aggiungerne altri, dopo il fatto. In un rapporto pubblicato nel Journal of Agricultural and Food Chemistry nell'ottobre 2012, i ricercatori hanno descritto un nuovo metodo di elaborazione per il riso soffiato che potrebbe essere in grado di preservare alcuni dei nutrienti e renderlo più vantaggioso includerlo nella dieta.
La maggior parte del riso soffiato commerciale viene prodotto con vapore a temperature comprese tra 265 e 355 F. Queste alte temperature uccidono i nutrienti e non lasciano altro che una piccola quantità di calorie e carboidrati. Tuttavia, un altro metodo di elaborazione che utilizza l'anidride carbonica anziché il vapore può essere in grado di preservare i nutrienti e aggiungerne altri, come le proteine.
Secondo il rapporto, il riso soffiato prodotto con il trattamento dell'anidride carbonica conteneva l'8% di fibre, il 21, 5% di proteine e quantità significative di vitamina A, vitamina C, ferro e zinco. Tutti gli aminoacidi sono stati anche mantenuti nel nuovo metodo di elaborazione. Tuttavia, non c'è modo di sapere se il riso soffiato che stai ricevendo viene prodotto con lavorazione a vapore o con anidride carbonica, quindi potresti non ottenere quello che pensi di essere.
I problemi con riso soffiato
Oltre al suo basso valore nutrizionale, ci sono altri problemi con il riso soffiato. Mentre il riso soffiato può sembrare una buona opzione perché è povero di calorie, è anche ricco di carboidrati raffinati, che possono interrompere la glicemia e l'insulina e aumentare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, secondo la Harvard TH Chan School of Public Health.
Il riso è anche ricco di arsenico, un metallo pesante che è stato collegato a problemi di salute cronici, come cancro, malattie cardiache, diabete e problemi di sviluppo. I ricercatori di uno studio pubblicato su Food Control nel dicembre 2017 hanno testato 59 diversi prodotti a base di riso, tra cui torte di riso e riso soffiato, e hanno scoperto che il 75% di questi campioni conteneva più del valore raccomandato di arsenico per porzione. Ciò è particolarmente problematico per neonati e bambini piccoli.
Il riso contiene anche fitati, che sono composti che bloccano l'assorbimento di alcuni minerali. Poiché interferiscono con la quantità di nutrienti che assorbi, i fitati sono spesso classificati come "anti-nutrienti".
Oltre a perdere minerali durante la lavorazione, i fitati nel riso rendono difficile per il tuo corpo assorbire tutti i minerali, in particolare ferro, zinco, calcio e selenio, che vengono lasciati. Dal momento che non stai assorbendo efficacemente questi nutrienti, il riso potrebbe essere anche meno nutriente di quanto mostrato dall'etichetta dei dati nutrizionali.
Fare uno spuntino di riso soffiato
Puoi spalmare un po 'di burro di arachidi, avocado o hummus sulla tua torta di riso o usare un paio di torte di riso come "pane" per alcuni tipi di carne o tonno elaborati minimamente. Se invece stai optando per cereali di riso soffiato, puoi aggiungere alcune mandorle affettate e usare latte di cocco pieno di grassi per intrufolarti in alcuni grassi e proteine sani.
Assicurarti che la tua merenda a base di riso soffiato sia bilanciata aiuterà a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue e insulina e ti aiuterà a sentirti soddisfatto in modo che la merenda possa aiutarti a trattenerti fino al prossimo pasto. Se mangi il riso soffiato da solo, i carboidrati possono causare picchi e conseguenti gocce nello zucchero nel sangue che ti fanno sentire affamato e irritabile poco dopo aver mangiato.
