La posizione della gobba ha molteplici cause e, quindi, molteplici modi di essere corretti. Ogni "cura" per la postura di gobba proviene da diverse scuole di pensiero, formulate da oltre cinquant'anni di sperimentazione nel campo della terapia fisica. Esse vanno da semplici e dirette a all'avanguardia e complesse - da semplici esercizi di forza a moderni approcci tecnologici.
Sindrome dell'incrocio superiore
Ci sono alcuni termini diversi per la postura di gobba che descrivono lo stesso problema. Il termine originale, coniato dal dottor Vladimir Janda, un fisioterapista ceco, era "sindrome dell'incrocio superiore".
La teoria è che i muscoli della parte superiore della schiena e del torace sono tesi e spingono la testa in avanti. Allo stesso tempo, i flessori del collo (muscoli nella parte anteriore del collo) e i muscoli della parte centrale della schiena sono deboli e consentono ai muscoli tesi di tirare ulteriormente la testa in avanti.
Postura frontale
Rafforzare e allungare
Il trattamento della postura della gobba, o sindrome dell'incrocio superiore, è stato introdotto inizialmente dal Dr. Janda. Ha notato che alcuni muscoli erano tesi (il torace e la parte superiore della schiena) e altri erano deboli (la parte anteriore del collo e la parte centrale della schiena). Il suo approccio alla correzione della postura era quello di rafforzare i muscoli deboli e allungare quelli stretti usando semplici esercizi.
Un esercizio che puoi usare per rafforzare la parte centrale della schiena e allungare contemporaneamente il pettorale maggiore è la fila della fascia di resistenza.
Fila di banda di resistenza
Esegui da 15 a 20 ripetizioni mentre ti concentri sullo spostamento delle spalle in avanti e indietro con il movimento.
Passo 1
Fissare una fascia di resistenza a un oggetto fisso intorno all'altezza della spalla. Stand, di fronte alla fascia di resistenza con i piedi alla larghezza delle spalle.
Passo 2
Afferra la fascia di resistenza e mettiti in una posizione atletica con le ginocchia piegate, il sedere indietro, la colonna vertebrale alta e la testa indietro.
Passaggio 3
Tirare indietro la fascia di resistenza finché i gomiti non toccano la cassa toracica. Tirare indietro le spalle e provare a stringere le scapole mentre si tira indietro la fascia.
Passaggio 4
Lascia andare la band in avanti finché i gomiti non sono dritti. Ciò conta come una ripetizione.
Tratto minore pettorale
L'altro pezzo del puzzle sta allungando il muscolo stretto. Il fisioterapista Mike Reinold ha un tratto per il maggiore pettorale in un articolo sul suo sito Web che puoi fare a casa.
Rilassati in questo piccolo tratto pettorale e lascia che la gravità faccia il lavoro.
Passo 1
Sdraiati sulla schiena su una panchina. Arrotola un piccolo asciugamano e posizionalo verticalmente lungo la colonna vertebrale tra le scapole.
Passo 2
Alza le braccia in alto come se stessi scrivendo la lettera "Y." I gomiti possono essere leggermente piegati.
Passaggio 3
Rilassati e lascia che la gravità abbassi le braccia verso il suolo, aprendo il petto.
Respirare meglio
Gli esercizi di stretching e rafforzamento certamente non fanno male, ma potrebbero non curare il problema alla radice della tua postura a schiena d'asino. Uno dei motivi per cui la testa si sporge in avanti ha a che fare con il modo in cui respiri. Secondo un articolo del fisioterapista Jason Masek, la posizione della gobba potrebbe venire dal modo in cui espiri.
Quando espiri, tendi ad arrotondare le spalle, affondi il petto e inclini la testa in avanti. Quando inspiri, accade il contrario: le spalle e la testa tornano indietro e il petto sporge. Per correggere questo problema, dovrai lavorare sulla tua respirazione.
Esercizio di respirazione con palloncino
L'istituto di restauro posturale ha un esercizio specificamente progettato per aiutarti a respirare meglio per migliorare la tua postura. Raccomandano di eseguirlo due volte al giorno. Ecco le istruzioni di un articolo sull'esercizio sul loro sito Web:
Passo 1
Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a un muro e fianchi e ginocchia piegati a 90 gradi. Metti una palla da 4 a 6 pollici tra le ginocchia.
Passo 2
Posiziona il braccio destro sopra la testa e un palloncino nella mano sinistra.
Passaggio 3
Inspira attraverso il naso e mentre espiri attraverso la bocca, esegui un'inclinazione pelvica in modo che il coccige sia sollevato leggermente dal tappetino. Mantieni la schiena bassa sul tappetino. Non premere i piedi contro il muro, piuttosto abbassa i talloni.
Passaggio 4
Dovresti sentire la parte posteriore delle cosce e le cosce interne impegnarsi mentre mantieni la pressione sulla palla tra le ginocchia.
Passaggio 5
Inspira attraverso il naso ed espira nel palloncino.
Passaggio 6
Metti in pausa per 3 secondi con la lingua sul palato prima di inspirare di nuovo. Non raddrizzare il collo o le guance mentre si soffia.
Passaggio 7
Dopo aver espirato quattro volte, togli il palloncino dalla bocca. Ripeti questo ciclo altre quattro volte.
Tecnologia di correzione della postura
Esistono anche correzioni più avanzate per la postura di gobba. Secondo un caso di studio del 2013 sull'International Journal of Sports Physical Therapy, gli occhiali a prisma, che piegano la luce e distorcono la vista, sono stati usati per correggere la posizione della gobba. Secondo i ricercatori, qualcuno con la posizione della gobba potrebbe avere una visione distorta in modo da guardare costantemente verso il basso, il che porta allo sviluppo di una gobba. Questo problema di visione può essere corretto da un certo tipo di vetro a prisma.
