Perdere peso, guadagnare tempo e potenzialmente aumentare i risultati dell'esercizio sostituendo un pasto al giorno con un frullato di proteine. L'alto contenuto proteico di questi frullati proteici sostitutivi del pasto limita l'appetito con un pasto a basso contenuto calorico.
Vivere a lungo su un frullato proteico sostitutivo del pasto non è pratico, ma può funzionare per la perdita di peso a breve termine. Puoi anche scegliere di usare occasionalmente un frullato di proteine per comodità, mescolando le proteine in acqua per un pasto veloce e in movimento.
Informazioni sui frullati proteici sostitutivi del pasto
Le proteine sono costituite da aminoacidi. Scegli un frullato di proteine che offra una proteina "completa", il che significa che ha una combinazione dei nove aminoacidi che il tuo corpo non può produrre da solo.
Le polveri proteiche che possono essere trasformate in frullati proteici sostitutivi del pasto di solito contengono uno o più dei seguenti:
- Proteine del siero di latte
- Proteina Caseina
- Proteine dell'albume d'uovo
- Proteine di soia
- Proteina di piselli
- Proteine del riso
Alcune formule, in particolare le polveri proteiche a base vegetale, includono una varietà di proteine per darti la migliore combinazione di aminoacidi.
I frullati di proteine incoraggiano la perdita di peso
I frullati di proteine possono frenare l'appetito e ridurre l'apporto calorico complessivo. L' American Journal of Clinical Nutrition ha pubblicato una ricerca nel giugno 2015 confermando che una dieta che contiene da 1, 2 a 1, 6 grammi di proteine al giorno per ogni chilogrammo di peso corporeo riduce l'appetito e aiuta nella gestione del peso corporeo. Ciò equivale a 0, 55-0, 73 grammi per libbra.
Una meta-analisi pubblicata nel numero di giugno 2016 del Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha confermato il potere saziante delle proteine.
I frullati di proteine rendono relativamente facile aumentare l'assunzione di proteine, ma la maggior parte delle persone non ha bisogno di frullati di proteine per ottenere tutte le proteine di cui hanno bisogno.
Benefici calorici dei frullati di proteine
Il vantaggio dei frullati proteici è semplicemente che offrono proteine, spesso con meno calorie rispetto agli alimenti integrali che contengono proteine. Una pallina di proteine del siero di latte, ad esempio, contiene circa 90 calorie e offre circa 17 grammi di proteine, mentre una porzione di manzo da 4 once contiene 144 calorie e 25 grammi di proteine. La bistecca viene solitamente cucinata con salse o marinate cariche di calorie e viene servita con cibi complementari che aumentano il conteggio complessivo delle calorie.
La ricerca sta dietro la sostituzione dei pasti
Un frullato proteico sostitutivo del pasto può favorire efficacemente la perdita di peso. Uno studio condotto nel Journal of Nutrition and Healthy Aging nel gennaio 2015 ha mostrato che un programma di dimagrimento di 12 settimane che includeva prodotti sostitutivi dei pasti a base di soia e non di soia era associato a una notevole perdita di peso, nonché a miglioramenti dei fattori di rischio per i maggiori malattia. Le proteine di soia, così come altre fonti proteiche, si sono dimostrate efficaci se incluse nell'ambito di una dieta ipocalorica completa.
Vantaggi di One Shake
Sostituire un pasto al giorno con un frullato di proteine ti aiuta a ridurre l'apporto calorico, promuovendo comunque l'assunzione ottimale di nutrienti. Gli alimenti integrali tendono ad essere un'opzione migliore quando si tratta di ottenere le proteine perché contengono sostanze nutritive aggiuntive - come vitamine e minerali - non presenti nei frullati proteici. Un articolo pubblicato nel Journal of Dietary Supplements a maggio 2018 conferma che ottenere proteine dagli alimenti integrali è superiore.
Quando sostituisci un solo pasto al giorno con un frullato e consumi cibi integrali ad altri pasti, hai maggiori probabilità di assumere tutti i nutrienti di cui hai bisogno per un corpo sano ed energizzato. Ad esempio, fai un frullato di proteine a colazione e poi una grande insalata con pollo grigliato a pranzo e salmone al forno, patate dolci e broccoli a cena per un piano alimentare equilibrato e altamente nutriente.
: Elenco dei primi 10 alimenti con il più alto contenuto di proteine
Fai attenzione a determinate polveri
Quando usi un frullato di proteine per un pasto al giorno, assicurati che la polvere che usi per preparare il frullato non contenga molti dolcificanti aggiunti per migliorare il sapore.
Alcune bevande proteiche e polveri hanno anche livelli non sicuri di contaminanti come mercurio e arsenico. Il progetto Clean Label ha testato indipendentemente un gran numero di polveri e bevande proteiche per determinare quelle più sicure per il consumo. Usa le opzioni che ricevono cinque stelle nel loro sistema di classificazione per ottenere la polvere proteica sostitutiva del pasto più sicura.
Mancia
Poiché le polveri proteiche non sono regolate dalla FDA, fai le tue ricerche per trovarne una che sia sicura, specialmente se prevedi di usarla per un pasto ogni giorno.
Nutrizione completa in un frullato
Se stai cercando di creare un frullato proteico che abbia una nutrizione completa, aggiungi ingredienti come burro di noci, semi di lino, frutta congelata (mango, fragole, mirtilli e banane, per esempio) e persino avocado. Questi alimenti possono aumentare l'assunzione di nutrienti per la giornata, ma aumentano il carico calorico del sostituto del pasto.
Aggiungi nutrienti extra al tuo frullato senza molte calorie mescolando la polvere proteica con latte di mandorle non zuccherato anziché acqua e mescolandola in un frullatore con alcuni cubetti di ghiaccio, lamponi e spinaci. Se stai cercando di perdere peso, questo mantiene basso il conteggio delle calorie.
: L'ultima ricetta per frullati proteici di cui avrai mai bisogno
Opzioni per i tempi
Quando si segue una dieta frullata sostitutiva del pasto una volta al giorno, è possibile scegliere quando assumere il frullato proteico invece di un pasto di cibi integrali. Un frullato di proteine a colazione è spesso una buona opzione perché è semplice da preparare e ti porta fuori dalla porta senza troppe seccature mattutine.
Un frullato di proteine a colazione non è la tua unica opzione. Pianifica di prenderne uno a pranzo, soprattutto se hai molte riunioni o scegli di mangiare alla tua scrivania. Puoi anche considerare di avere il tuo frullato come sostituto della cena. Un frullato di proteine a cena, dopo un allenamento, può essere particolarmente prezioso.
Frontiers in Nutrition ha pubblicato un'analisi a settembre 2018 affermando che ci sono molte prove che il consumo di proteine prima e dopo l'allenamento può aumentare la capacità del tuo corpo di costruire muscoli e riprendersi da un intenso esercizio fisico. Un frullato di proteine al posto della cena dopo un allenamento può essere un modo prudente per aumentare le prestazioni e gli sforzi di recupero.
