Non limitarti a gettare cibo vecchio nel tuo carrello - fai un piano. Quello che prendi dallo scaffale e dal magazzino nel tuo frigorifero o dispensa può aiutarti a colmare le tue carenze nutrizionali e proteggere il tuo cuore, seno, ossa, cervello e girovita. Quindi quali sono le scelte più sane? Dai un'occhiata a questi 10 alimenti più nutrienti per le donne e assicurati di aggiungerli alla tua lista della spesa.
Non limitarti a gettare cibo vecchio nel tuo carrello - fai un piano. Quello che prendi dallo scaffale e dal magazzino nel tuo frigorifero o dispensa può aiutarti a colmare le tue carenze nutrizionali e proteggere il tuo cuore, seno, ossa, cervello e girovita. Quindi quali sono le scelte più sane? Dai un'occhiata a questi 10 alimenti più nutrienti per le donne e assicurati di aggiungerli alla tua lista della spesa.
Alimenti e nutrienti che ti servono ora
Quando si tratta di seguire una dieta ricca di nutrienti, è probabile che tu stia perdendo terreno. In effetti, secondo le Linee guida dietetiche per gli americani del 2015, molte donne non ricevono abbastanza fibre, potassio, colina, magnesio, calcio, ferro e vitamine A, D, E e C. Una dieta povera di nutrienti e ricca di bassi alimenti di qualità e carenti in importanti gruppi alimentari come frutta e verdura, cereali integrali, latticini e frutti di mare stanno contribuendo alle carenze nutrizionali. Aggiungi questi 10 alimenti alla tua lista della spesa per aumentare la nutrizione e ridurre il rischio di malattie croniche.
Quando si tratta di seguire una dieta ricca di nutrienti, è probabile che tu stia perdendo terreno. In effetti, secondo le Linee guida dietetiche per gli americani del 2015, molte donne non ricevono abbastanza fibre, potassio, colina, magnesio, calcio, ferro e vitamine A, D, E e C. Una dieta povera di nutrienti e ricca di bassi alimenti di qualità e carenti in importanti gruppi alimentari come frutta e verdura, cereali integrali, latticini e frutti di mare stanno contribuendo alle carenze nutrizionali. Aggiungi questi 10 alimenti alla tua lista della spesa per aumentare la nutrizione e ridurre il rischio di malattie croniche.
1. Yogurt greco
Dì di sì allo yogurt, ma vai in greco per il calcio osseo e per i benefici extra! Lo yogurt greco ha lo stesso calcio e circa il doppio delle proteine dello yogurt tradizionale (e contiene molto meno zucchero). Le proteine sono un vero nutriente di potere, aumentando il fattore di pienezza e contribuendo a costruire il muscolo (che aumenta il metabolismo), rendendolo una perdita di peso. Quindi quante proteine dovresti mangiare? La ricerca suggerisce che mangiare livelli più alti (30 percento delle calorie giornaliere totali) aiuta le donne a perdere peso e mantenere i muscoli e promuove un invecchiamento più sano. Prendi il tuo cucchiaio e goditi la densa cremosità del semplice yogurt greco (senza zuccheri aggiunti) con frutta fresca.
Dì di sì allo yogurt, ma vai in greco per il calcio osseo e per i benefici extra! Lo yogurt greco ha lo stesso calcio e circa il doppio delle proteine dello yogurt tradizionale (e contiene molto meno zucchero). Le proteine sono un vero nutriente di potere, aumentando il fattore di pienezza e contribuendo a costruire il muscolo (che aumenta il metabolismo), rendendolo una perdita di peso. Quindi quante proteine dovresti mangiare? La ricerca suggerisce che mangiare livelli più alti (30 percento delle calorie giornaliere totali) aiuta le donne a perdere peso e mantenere i muscoli e promuove un invecchiamento più sano. Prendi il tuo cucchiaio e goditi la densa cremosità del semplice yogurt greco (senza zuccheri aggiunti) con frutta fresca.
2. Prugne
Il frutto ricco di fibre può aiutarti a ottenere i 25 grammi di cui hai bisogno ogni giorno per tenere a bada la fame e migliorare la tua salute gastrointestinale generale, ma ecco un altro vantaggio di prugne: rafforzano la salute delle ossa. Mangiare cinque o sei prugne al giorno può aiutare a migliorare la densità ossea e può aiutare a rallentare la perdita ossea nelle donne in postmenopausa, secondo uno studio della San Diego State University. Oltre alle fibre, le prugne forniscono vitamina K, boro, magnesio, potassio e polifenoli necessari. Puoi gustarli come opzione di snack in movimento o aggiungerli allo yogurt greco (un altro superfood). E scommetto che non sapevi che le prugne possono sostituire parte del grasso in alcuni prodotti da forno al cioccolato come brownies o torta al cioccolato.
Il frutto ricco di fibre può aiutarti a ottenere i 25 grammi di cui hai bisogno ogni giorno per tenere a bada la fame e migliorare la tua salute gastrointestinale generale, ma ecco un altro vantaggio di prugne: rafforzano la salute delle ossa. Mangiare cinque o sei prugne al giorno può aiutare a migliorare la densità ossea e può aiutare a rallentare la perdita ossea nelle donne in postmenopausa, secondo uno studio della San Diego State University. Oltre alle fibre, le prugne forniscono vitamina K, boro, magnesio, potassio e polifenoli necessari. Puoi gustarli come opzione di snack in movimento o aggiungerli allo yogurt greco (un altro superfood). E scommetto che non sapevi che le prugne possono sostituire parte del grasso in alcuni prodotti da forno al cioccolato come brownies o torta al cioccolato.
3. Bacche
Le bacche sono ricche di sostanze nutritive di cui hai bisogno di più e potrebbero essere le migliori amiche del tuo seno. Il piccolo frutto offre grandi quantità di nutrienti: sono ricchi di vitamina C, potassio, acido folico, fibre e antiossidanti, tra cui gli antociani. Uno studio suggerisce che i mirtilli in particolare possono aumentare la capacità del popolare farmaco tamoxifene di combattere le cellule del cancro al seno. Se i benefici al seno non sono abbastanza impressionanti, le bacche possono anche aiutare a proteggere la pelle e i capelli, ridurre l'infiammazione e rallentare la perdita di memoria legata all'età. Fai scoppiare lamponi o more come spuntino veloce e facile (e, ovviamente, delizioso), aggiungi fragole a fette nella tua ciotola mattutina di farina d'avena o cereali o congela i mirtilli e gustali come dolcezza invece di un dessert zuccherato.
Credito: lernfern / Twenty20Le bacche sono ricche di sostanze nutritive di cui hai bisogno di più e potrebbero essere le migliori amiche del tuo seno. Il piccolo frutto offre grandi quantità di nutrienti: sono ricchi di vitamina C, potassio, acido folico, fibre e antiossidanti, tra cui gli antociani. Uno studio suggerisce che i mirtilli in particolare possono aumentare la capacità del popolare farmaco tamoxifene di combattere le cellule del cancro al seno. Se i benefici al seno non sono abbastanza impressionanti, le bacche possono anche aiutare a proteggere la pelle e i capelli, ridurre l'infiammazione e rallentare la perdita di memoria legata all'età. Fai scoppiare lamponi o more come spuntino veloce e facile (e, ovviamente, delizioso), aggiungi fragole a fette nella tua ciotola mattutina di farina d'avena o cereali o congela i mirtilli e gustali come dolcezza invece di un dessert zuccherato.
4. Pomodori
Non importa come lo dici, i pomodori sono potenti nutrienti. Il frutto (sì, è un frutto) è ricco di vitamine A e C, potassio e licopene, un fitonutriente responsabile del bellissimo colore rosso. Studi osservazionali suggeriscono che il licopene può aiutare a ridurre il rischio di alcuni tumori (inclusi seno e cervicale) e altre ricerche dimostrano che può proteggere il tuo pumper. In uno studio della Harvard School of Public Health, i ricercatori hanno scoperto che le donne con i più alti livelli ematici di licopene hanno dimezzato il rischio di malattie cardiache. Sentiti libero di gustare pomodori freschi o cotti (da un barattolo di vetro o una lattina senza BPA). Oltre ad essere conveniente, i prodotti a base di pomodoro cotto contengono una forma più assorbibile di licopene.
Credito: Andrew_Paul / Twenty20Non importa come lo dici, i pomodori sono potenti nutrienti. Il frutto (sì, è un frutto) è ricco di vitamine A e C, potassio e licopene, un fitonutriente responsabile del bellissimo colore rosso. Studi osservazionali suggeriscono che il licopene può aiutare a ridurre il rischio di alcuni tumori (inclusi seno e cervicale) e altre ricerche dimostrano che può proteggere il tuo pumper. In uno studio della Harvard School of Public Health, i ricercatori hanno scoperto che le donne con i più alti livelli ematici di licopene hanno dimezzato il rischio di malattie cardiache. Sentiti libero di gustare pomodori freschi o cotti (da un barattolo di vetro o una lattina senza BPA). Oltre ad essere conveniente, i prodotti a base di pomodoro cotto contengono una forma più assorbibile di licopene.
5. Pistacchi
I pistacchi, come le altre noci, sono spesso lasciati ai margini quando si tratta di diete dimagranti perché sono ricchi di calorie e grassi. Ma la verità è che sono una tripla minaccia quando si tratta di perdere chili. Sono una delle noci a basso contenuto di grassi e con poche calorie (49 pistacchi sono una porzione) e hanno un guscio, che aiuta a rallentare i tuoi spuntini. I pistacchi sono anche unici in quanto sono l'unica noce ad avere luteina e zeaxantina, due antiossidanti che aiutano a ridurre la degenerazione maculare legata all'età, una condizione che è più comune nelle donne rispetto agli uomini e colpisce il 14% delle persone dai 55 ai 64 anni età e una persona su cinque dai 65 ai 75 anni.
Credito: builDesigns / Twenty20I pistacchi, come le altre noci, sono spesso lasciati ai margini quando si tratta di diete dimagranti perché sono ricchi di calorie e grassi. Ma la verità è che sono una tripla minaccia quando si tratta di perdere chili. Sono una delle noci a basso contenuto di grassi e con poche calorie (49 pistacchi sono una porzione) e hanno un guscio, che aiuta a rallentare i tuoi spuntini. I pistacchi sono anche unici in quanto sono l'unica noce ad avere luteina e zeaxantina, due antiossidanti che aiutano a ridurre la degenerazione maculare legata all'età, una condizione che è più comune nelle donne rispetto agli uomini e colpisce il 14% delle persone dai 55 ai 64 anni età e una persona su cinque dai 65 ai 75 anni.
6. Salmone
È probabile che non stai mangiando le otto once consigliate di pesce a settimana per aumentare i grassi di vitamina D e omega-3 nella tua dieta. Se hai bisogno di più porzioni di pesce, considera il salmone. È una proteina sana ricca di grassi omega-3, che hanno dimostrato di aiutare a combattere l'infiammazione e possono anche proteggere le ossa. Se ti muovi in un piatto di pesce al posto della carne rossa, tanto meglio, poiché la maggior parte degli esperti consiglia di limitare l'assunzione, in particolare di carni grasse e trasformate come pancetta e salumi. Le donne in gravidanza possono anche aiutare il loro futuro selezionando il salmone: in uno studio, le donne che avevano un basso apporto di pesce avevano un rischio maggiore di parto prematuro e basso peso alla nascita.
Credito: MichaelModePhotog / Twenty20È probabile che non stai mangiando le otto once consigliate di pesce a settimana per aumentare i grassi di vitamina D e omega-3 nella tua dieta. Se hai bisogno di più porzioni di pesce, considera il salmone. È una proteina sana ricca di grassi omega-3, che hanno dimostrato di aiutare a combattere l'infiammazione e possono anche proteggere le ossa. Se ti muovi in un piatto di pesce al posto della carne rossa, tanto meglio, poiché la maggior parte degli esperti consiglia di limitare l'assunzione, in particolare di carni grasse e trasformate come pancetta e salumi. Le donne in gravidanza possono anche aiutare il loro futuro selezionando il salmone: in uno studio, le donne che avevano un basso apporto di pesce avevano un rischio maggiore di parto prematuro e basso peso alla nascita.
7. Legumi (fagioli, piselli, lenticchie, soia e ceci)
Hai bisogno di un motivo per amare i legumi? Eccone uno: sono pieni di fibre, di cui probabilmente non ne hai mai abbastanza e possono aiutarti a staccare i chili. La maggior parte delle donne consuma solo 15 grammi di fibre al giorno, rimanendo al di sotto dei 25 grammi raccomandati. Inoltre, i legumi forniscono potassio, magnesio, zinco e vitamine del gruppo B. Un recente studio del Journal of Human Nutrition and Dietetics rileva che le persone in sovrappeso che hanno seguito una dieta ricca di fagioli hanno perso quasi 10 chili in 16 settimane, migliorando anche i livelli di colesterolo nel sangue. Questo potrebbe essere il risultato del "pieno fattore" del cibo: le persone che hanno mangiato circa una tazza (5, 5 once) di legumi si sono sentite piene del 31 percento in più rispetto a coloro che non amavano i legumi, trova uno studio sulla rivista Obesity. Riponi diverse lattine di fagioli, lenticchie, piselli e ceci nella tua dispensa e usale per preparare pasti senza problemi come zuppe, peperoncino e burritos.
Credito: jacquiecooks / Twenty20Hai bisogno di un motivo per amare i legumi? Eccone uno: sono pieni di fibre, di cui probabilmente non ne hai mai abbastanza e possono aiutarti a staccare i chili. La maggior parte delle donne consuma solo 15 grammi di fibre al giorno, rimanendo al di sotto dei 25 grammi raccomandati. Inoltre, i legumi forniscono potassio, magnesio, zinco e vitamine del gruppo B. Un recente studio del Journal of Human Nutrition and Dietetics rileva che le persone in sovrappeso che hanno seguito una dieta ricca di fagioli hanno perso quasi 10 chili in 16 settimane, migliorando anche i livelli di colesterolo nel sangue. Questo potrebbe essere il risultato del "pieno fattore" del cibo: le persone che hanno mangiato circa una tazza (5, 5 once) di legumi si sono sentite piene del 31 percento in più rispetto a coloro che non amavano i legumi, trova uno studio sulla rivista Obesity. Riponi diverse lattine di fagioli, lenticchie, piselli e ceci nella tua dispensa e usale per preparare pasti senza problemi come zuppe, peperoncino e burritos.
8. Cavoletti di Bruxelles
Non sei un fan dei cavoletti di Bruxelles? Puoi semplicemente smettere di alzare il naso alla verdura spesso ignorata quando impari che la crocifera è ricca di sostanze nutritive come broccoli e cavolfiori. I cavoletti di Bruxelles sono una buona fonte di vitamine A e C, vitamine del gruppo B, fibre, potassio, magnesio e fibre. Contengono anche glucosinolati, che hanno dimostrato di aiutare a proteggere dal cancro. Sei ancora timido? Prova questo gustoso consiglio: i cavoletti di Bruxelles arrosto con un po 'di olio d'oliva e i condimenti che preferisci. I germogli troppo bolliti e puzzolenti hanno dato alla verdura una cattiva reputazione, ma se li cucini correttamente, hai un contorno deliziosamente croccante. È sicuramente il momento di dare loro una seconda possibilità se li hai graffiati dal tuo menu.
Credito: andreeas / Twenty20Non sei un fan dei cavoletti di Bruxelles? Puoi semplicemente smettere di alzare il naso alla verdura spesso ignorata quando impari che la crocifera è ricca di sostanze nutritive come broccoli e cavolfiori. I cavoletti di Bruxelles sono una buona fonte di vitamine A e C, vitamine del gruppo B, fibre, potassio, magnesio e fibre. Contengono anche glucosinolati, che hanno dimostrato di aiutare a proteggere dal cancro. Sei ancora timido? Prova questo gustoso consiglio: i cavoletti di Bruxelles arrosto con un po 'di olio d'oliva e i condimenti che preferisci. I germogli troppo bolliti e puzzolenti hanno dato alla verdura una cattiva reputazione, ma se li cucini correttamente, hai un contorno deliziosamente croccante. È sicuramente il momento di dare loro una seconda possibilità se li hai graffiati dal tuo menu.
9. Pompelmo rosa
Dai un'occhiata a queste dolci notizie su questo frutto più grande: il pompelmo è una super fonte di vitamine A, C, B-1 e B-5, oltre a fibre e potassio. Potresti voler gustare mezzo pompelmo prima dei pasti: fornisce più della metà di tutta la vitamina C di cui hai bisogno in un giorno. Il pompelmo aiuta a ridurre la pressione sanguigna, con cui oltre il 30 percento delle donne lotta, e questo agrume può aiutare a proteggere da alcune forme di cancro. Questo è probabilmente il risultato di questa tripla minaccia di composti salutari: il licopene antiossidante, il limonoide fitonutriente e la naringenina flavonoide. Un altro vantaggio di produzione: pompelmo contiene pectina, una fibra solubile che aiuta a ridurre il colesterolo totale e può aiutare a perdere peso.
Credito: llornn / Twenty20Dai un'occhiata a queste dolci notizie su questo frutto più grande: il pompelmo è una super fonte di vitamine A, C, B-1 e B-5, oltre a fibre e potassio. Potresti voler gustare mezzo pompelmo prima dei pasti: fornisce più della metà di tutta la vitamina C di cui hai bisogno in un giorno. Il pompelmo aiuta a ridurre la pressione sanguigna, con cui oltre il 30 percento delle donne lotta, e questo agrume può aiutare a proteggere da alcune forme di cancro. Questo è probabilmente il risultato di questa tripla minaccia di composti salutari: il licopene antiossidante, il limonoide fitonutriente e la naringenina flavonoide. Un altro vantaggio di produzione: pompelmo contiene pectina, una fibra solubile che aiuta a ridurre il colesterolo totale e può aiutare a perdere peso.
10. Noci
Vai avanti e abbraccia il tuo lato matto. Le noci contengono molti nutrienti benefici come magnesio, calcio, vitamina E, fibre, proteine e acidi grassi omega-3. Inoltre, le noci possono aiutare a proteggere il seno. Sono state mostrate solo due once al giorno per aiutare a ritardare la crescita del tumore nei topi, trova uno studio sulla rivista Nutrition and Cancer. Gli esperti non sono sicuri di quale composto sia responsabile di questo beneficio (i fitosteroli delle noci, che funzionano come antiossidanti, i grassi omega-3, i polifenoli, i carotenoidi o la melatonina), ma c'è una cosa su cui possiamo essere tutti d'accordo: le noci sono totalmente delizioso - che tu stia mangiando una manciata tra i pasti o aggiungendoli a una bella insalata di barbabietole e formaggio di capra.
Credito: Arius.lt/ Twenty20Vai avanti e abbraccia il tuo lato matto. Le noci contengono molti nutrienti benefici come magnesio, calcio, vitamina E, fibre, proteine e acidi grassi omega-3. Inoltre, le noci possono aiutare a proteggere il seno. Sono state mostrate solo due once al giorno per aiutare a ritardare la crescita del tumore nei topi, trova uno studio sulla rivista Nutrition and Cancer. Gli esperti non sono sicuri di quale composto sia responsabile di questo beneficio (i fitosteroli delle noci, che funzionano come antiossidanti, i grassi omega-3, i polifenoli, i carotenoidi o la melatonina), ma c'è una cosa su cui possiamo essere tutti d'accordo: le noci sono totalmente delizioso - che tu stia mangiando una manciata tra i pasti o aggiungendoli a una bella insalata di barbabietole e formaggio di capra.
Cosa pensi?
Ti piace qualcuno di questi alimenti regolarmente? Se sì, quali? Ci sono alimenti da questo elenco che aggiungerai alla tua dieta? Qualche cibo che hai sentito è stato lasciato fuori dalla lista? Condividi i tuoi pensieri con noi nei commenti qui sotto.
Credito: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesTi piace qualcuno di questi alimenti regolarmente? Se sì, quali? Ci sono alimenti da questo elenco che aggiungerai alla tua dieta? Qualche cibo che hai sentito è stato lasciato fuori dalla lista? Condividi i tuoi pensieri con noi nei commenti qui sotto.
