Quasi ogni pullup coinvolge i tuoi lats. A differenza dei chinup, che esercitano maggiormente i bicipiti, i pullup prendono di mira principalmente i lats. Altri muscoli come tricipiti, spalle e core svolgono ruoli di supporto. Per un allenamento lat, prova i pullup standard, ampi, stretti o sullo sterno.
Nozioni di base
I pullup non sono chinup. Usi una presa pronata - i palmi delle mani a faccia in su - durante i pullup. Usi una presa supinata - i palmi delle mani rivolti verso di te - durante i chinup. Usa una barra per trazioni in palestra o acquista un modello di porta. Puoi fare pullup su una porta - se è abbastanza forte - se metti un asciugamano sopra la parte superiore per l'ammortizzazione. La postura conta ovunque pratichi. Mantieni un allineamento diretto dalla testa alla parte bassa della schiena. Mantieni le spalle indietro. Evitare di oscillare.
Impugnatura standard
Inizia con le mani su una barra per trazioni, leggermente più larga della distanza delle spalle. Nella posizione di partenza inferiore tenere le braccia completamente estese. Piega le gambe, se necessario, o incrocia i piedi. Alzati in modo che il mento superi la barra. Senti la tensione nei tuoi dorsali. Inferiore al punto iniziale.
Impugnatura larga e stretta
Allargare o restringere la presa può sviluppare di più i tuoi lats. Per impugnature larghe, posizionare le mani a una distanza superiore alla distanza delle spalle; la parte superiore del corpo forma una Y. Per impugnature strette, posizionare le mani distanti da quattro a otto pollici. Anche i pullup a presa stretta coinvolgono le tue braccia, ma colpiscono i lats inferiori.
Sterno
Questo pullup avanzato richiede un'enorme forza nella parte superiore della schiena. Non ti muovi verso l'alto, poi verso il basso. Scegli una presa comoda: sfide più ampie di più. Inarca la schiena. Solleva il torace, non il mento, fino alla barra. Mentre tiri lo sterno verso la barra, piegati all'indietro in modo che la testa si allontani da essa. Nel punto più alto, la testa e il pavimento sono paralleli. Guarda prima qualcuno che esegue questo pullup.
Suggerimenti
I pullup sfidano molte persone. Se non riesci a sollevare il peso, le macchine assistite riducono il carico. Chiedi a uno spotter di darti una spinta. Se vuoi più resistenza, tuttavia, usa una cintura per pesi o metti pesi tra le gambe. Consultare il proprio medico o personal trainer prima di provare i pull-up. Fatto bene, forniscono un allenamento totale per la parte superiore del corpo. Fatto in modo errato, sforzano articolazioni, collo, spalle e schiena.
