Nulla dice "fiducia" come spalle forti. Anche se potresti non pensarci spesso, le tue spalle possono effettivamente migliorare la tua postura e rendere la vita più snella. Cioè, se li alleni correttamente. Per prevenire lesioni, assicurati di incorporare sempre tutte e tre le parti del deltoide (anteriore, laterale e posteriore) e di concentrarti sulla tua forma durante l'esercizio. Inizia con il deltoide posteriore perché di solito non ottiene la stessa attenzione delle altre due sezioni. Fatti pompare con queste sette mosse e modificale in caso di lesioni precedenti o se desideri ridurre l'intensità.
Nulla dice "fiducia" come spalle forti. Anche se potresti non pensarci spesso, le tue spalle possono effettivamente migliorare la tua postura e rendere la vita più snella. Cioè, se li alleni correttamente. Per prevenire lesioni, assicurati di incorporare sempre tutte e tre le parti del deltoide (anteriore, laterale e posteriore) e di concentrarti sulla tua forma durante l'esercizio. Inizia con il deltoide posteriore perché di solito non ottiene la stessa attenzione delle altre due sezioni. Fatti pompare con queste sette mosse e modificale in caso di lesioni precedenti o se desideri ridurre l'intensità.
1. Sollevamento ed estensione laterale posteriore
Questa mossa quasi a tutto il corpo coinvolge spalle, nucleo e gambe. Inizia con un peso più leggero di quello che utilizzeresti per un sollevamento laterale (vedi esercizio 5). COME FARLO: partendo a carponi, afferra il tuo peso con la mano destra e piega il gomito per formare un angolo di 90 gradi. Solleva la gamba sinistra da terra ed estendila dietro di te. Inspira mentre sollevi il gomito. Tieni premuto, quindi espira mentre fai un pugno in avanti. Inspira mentre ritorni ed espira mentre abbassi il gomito alla posizione di partenza. Se l'estensione in avanti è troppo per te, è sufficiente alzare lentamente il braccio lateralmente per due conteggi e abbassare per due conteggi. Tieni il cuore stretto e l'avambraccio parallelo al pavimento. Punta da 10 a 15 ripetizioni per lato per 2-3 serie. MUSCOLI TARGET: Deltoide anteriore, laterale e posteriore, nucleo ed erettore.
Questa mossa quasi a tutto il corpo coinvolge spalle, nucleo e gambe. Inizia con un peso più leggero di quello che utilizzeresti per un sollevamento laterale (vedi esercizio 5). COME FARLO: partendo a carponi, afferra il tuo peso con la mano destra e piega il gomito per formare un angolo di 90 gradi. Solleva la gamba sinistra da terra ed estendila dietro di te. Inspira mentre sollevi il gomito. Tieni premuto, quindi espira mentre fai un pugno in avanti. Inspira mentre ritorni ed espira mentre abbassi il gomito alla posizione di partenza. Se l'estensione in avanti è troppo per te, è sufficiente alzare lentamente il braccio lateralmente per due conteggi e abbassare per due conteggi. Tieni il cuore stretto e l'avambraccio parallelo al pavimento. Punta da 10 a 15 ripetizioni per lato per 2-3 serie. MUSCOLI TARGET: Deltoide anteriore, laterale e posteriore, nucleo ed erettore.
2. Plank Crawl con Mini Band
Ottieni quei muscoli posturali accesi con questo crawl di tavola allargato. COME FARLO: posiziona una mini fascia da leggera a media resistenza attorno ai polsi e mettiti in una posizione alta della plancia. Premi le spalle indietro e lontano dalle orecchie. Inizia a camminare una mano in avanti il più lontano possibile. Quindi vai avanti con il secondo. Ritorna alla posizione iniziale una mano alla volta e ripeti. Coinvolgi il tuo nucleo tirando l'ombelico verso la parte bassa della schiena. Punta da 10 a 15 ripetizioni (avanti e indietro è una), quindi fai una pausa prima di ripetere. MUSCOLI TARGET: deltoide anteriore e posteriore e romboidi.
Ottieni quei muscoli posturali accesi con questo crawl di tavola allargato. COME FARLO: posiziona una mini fascia da leggera a media resistenza attorno ai polsi e mettiti in una posizione alta della plancia. Premi le spalle indietro e lontano dalle orecchie. Inizia a camminare una mano in avanti il più lontano possibile. Quindi vai avanti con il secondo. Ritorna alla posizione iniziale una mano alla volta e ripeti. Coinvolgi il tuo nucleo tirando l'ombelico verso la parte bassa della schiena. Punta da 10 a 15 ripetizioni (avanti e indietro è una), quindi fai una pausa prima di ripetere. MUSCOLI TARGET: deltoide anteriore e posteriore e romboidi.
3. Arnold Press
Il signor Schwarzenegger non è l'unico che può avere le spalle cesellate. Evita le macchine a spalla che ti bloccano in una posizione. Invece di appoggiarti a una sedia, sfida te stesso coinvolgendo il tuo nucleo per tutto. COME FARLO: seduto in alto, porta i manubri al mento con i palmi rivolti verso l'interno. Oscilla entrambe le braccia verso l'esterno e lontano dal tuo corpo su entrambi i lati del petto. Espira mentre spingi il peso in alto, portando la parte superiore delle braccia alle orecchie. Punta da 12 a 15 ripetizioni con un peso di riscaldamento, quindi aggiungi peso ogni set successivo. Scegli tre serie, aumentando il peso e diminuendo le ripetizioni mentre procedi. MUSCOLI TARGET: deltoide anteriore, laterale e posteriore. E c'è lavoro di base aggiuntivo se non supportato da chairback.
Il signor Schwarzenegger non è l'unico che può avere le spalle cesellate. Evita le macchine a spalla che ti bloccano in una posizione. Invece di appoggiarti a una sedia, sfida te stesso coinvolgendo il tuo nucleo per tutto. COME FARLO: seduto in alto, porta i manubri al mento con i palmi rivolti verso l'interno. Oscilla entrambe le braccia verso l'esterno e lontano dal tuo corpo su entrambi i lati del petto. Espira mentre spingi il peso in alto, portando la parte superiore delle braccia alle orecchie. Punta da 12 a 15 ripetizioni con un peso di riscaldamento, quindi aggiungi peso ogni set successivo. Scegli tre serie, aumentando il peso e diminuendo le ripetizioni mentre procedi. MUSCOLI TARGET: deltoide anteriore, laterale e posteriore. E c'è lavoro di base aggiuntivo se non supportato da chairback.
4. Sollevamento laterale anteriore
COME FARLO: prima di iniziare, afferra i tuoi manubri e ruota le spalle indietro per perfezionare la postura. Solleva lentamente un braccio a 90 gradi con un gomito leggermente piegato e arrotondato, mantenendo le ginocchia piegate. Concentrati sull'ottenere il gomito parallelo al pavimento. Abbassare lentamente quel braccio nella posizione iniziale prima di sollevare l'altro. Dopo aver eseguito ogni braccio singolarmente, sollevare entrambi insieme per finire. Ripetere iniziando con il braccio opposto. Poiché ogni rappresentante ha tre parti, punta da 8 a 10 ripetizioni totali. SUGGERIMENTO PRO: non superare mai i 90 gradi in un sollevamento laterale anteriore; potresti essere sensibile all'impingement della spalla. MUSCOLI TARGET: deltoide anteriore. Il deltoide anteriore non è solo per l'aspetto, è anche il muscolo della spalla più frequentemente utilizzato.
Credito: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMCOME FARLO: prima di iniziare, afferra i tuoi manubri e ruota le spalle indietro per perfezionare la postura. Solleva lentamente un braccio a 90 gradi con un gomito leggermente piegato e arrotondato, mantenendo le ginocchia piegate. Concentrati sull'ottenere il gomito parallelo al pavimento. Abbassare lentamente quel braccio nella posizione iniziale prima di sollevare l'altro. Dopo aver eseguito ogni braccio singolarmente, sollevare entrambi insieme per finire. Ripetere iniziando con il braccio opposto. Poiché ogni rappresentante ha tre parti, punta da 8 a 10 ripetizioni totali. SUGGERIMENTO PRO: non superare mai i 90 gradi in un sollevamento laterale anteriore; potresti essere sensibile all'impingement della spalla. MUSCOLI TARGET: deltoide anteriore. Il deltoide anteriore non è solo per l'aspetto, è anche il muscolo della spalla più frequentemente utilizzato.
5. Sollevamento laterale laterale
Il sollevamento laterale laterale è un classico tra gli allenamenti per le spalle, ma spesso viene eseguito in modo errato. COME FARLO: prendi i tuoi pesi. Inizia in piedi alto, ruotando le spalle indietro e piegando le ginocchia. Prendi nota di tenere i polsi piatti e in linea con l'avambraccio mentre pieghi i gomiti e li sollevi lentamente lateralmente, formando un angolo di 90 gradi tra la parte superiore del braccio e il lato. Ancora una volta, mantieni l'avambraccio parallelo al pavimento nella parte superiore dell'ascensore e non alzare la mano più in alto del gomito. Aggiungi peso e diminuisci ripetizioni ogni serie per 3-4 serie. MUSCOLI TARGET: deltoide laterale.
Credito: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMIl sollevamento laterale laterale è un classico tra gli allenamenti per le spalle, ma spesso viene eseguito in modo errato. COME FARLO: prendi i tuoi pesi. Inizia in piedi alto, ruotando le spalle indietro e piegando le ginocchia. Prendi nota di tenere i polsi piatti e in linea con l'avambraccio mentre pieghi i gomiti e li sollevi lentamente lateralmente, formando un angolo di 90 gradi tra la parte superiore del braccio e il lato. Ancora una volta, mantieni l'avambraccio parallelo al pavimento nella parte superiore dell'ascensore e non alzare la mano più in alto del gomito. Aggiungi peso e diminuisci ripetizioni ogni serie per 3-4 serie. MUSCOLI TARGET: deltoide laterale.
6. Stampa da fronte a retro
Per molti atleti che richiedono una maggiore mobilità della parte superiore del corpo, come sollevatori olimpici e CrossFitters, questa mossa può essere utilizzata per valutare i punti deboli. Assicurati di usare un peso più leggero (forse 15 libbre) e concentrati sulla forma. Se hai lesioni preesistenti, siediti fuori. COME FARLO: siediti su una palla per esercizi per attivare il tuo core. Con la barra estesa sopra la testa, abbassala lentamente dietro la testa. Quindi premere la barra in alto e in basso davanti. Ripetere. Se sei costretto a sporgerti in avanti più di un po 'quando abbassi la barra dietro la testa, questa mossa probabilmente non fa per te. MUSCOLI TARGET: deltoide anteriore e posteriore.
Credito: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMPer molti atleti che richiedono una maggiore mobilità della parte superiore del corpo, come sollevatori olimpici e CrossFitters, questa mossa può essere utilizzata per valutare i punti deboli. Assicurati di usare un peso più leggero (forse 15 libbre) e concentrati sulla forma. Se hai lesioni preesistenti, siediti fuori. COME FARLO: siediti su una palla per esercizi per attivare il tuo core. Con la barra estesa sopra la testa, abbassala lentamente dietro la testa. Quindi premere la barra in alto e in basso davanti. Ripetere. Se sei costretto a sporgerti in avanti più di un po 'quando abbassi la barra dietro la testa, questa mossa probabilmente non fa per te. MUSCOLI TARGET: deltoide anteriore e posteriore.
7. Salita al muro
Il Wall Climb è fondamentalmente una verticale assistita con qualche lavoro aggiuntivo per le spalle. Tieni le braccia il più dritte possibile e spingi le spalle verso il basso e lontano dalle orecchie impegnando la schiena. Muoviti il più velocemente possibile, perché più tempo impieghi, più diventa difficile. COME FARLO: Inizia sdraiato sul pavimento. Spingere in una posizione della tavola alta. Posiziona con cura una gamba contro il muro e inizia a camminare con il corpo su una verticale. Una volta lì, torna lentamente nella posizione della plancia e ripeti. Scatta per cinque o dieci ripetizioni. Esercitati a casa su un pavimento in moquette in caso di caduta. MUSCOLI TARGET: Deltoide e nucleo anteriore, laterale e posteriore, romboide e lats.
Credito: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMIl Wall Climb è fondamentalmente una verticale assistita con qualche lavoro aggiuntivo per le spalle. Tieni le braccia il più dritte possibile e spingi le spalle verso il basso e lontano dalle orecchie impegnando la schiena. Muoviti il più velocemente possibile, perché più tempo impieghi, più diventa difficile. COME FARLO: Inizia sdraiato sul pavimento. Spingere in una posizione della tavola alta. Posiziona con cura una gamba contro il muro e inizia a camminare con il corpo su una verticale. Una volta lì, torna lentamente nella posizione della plancia e ripeti. Scatta per cinque o dieci ripetizioni. Esercitati a casa su un pavimento in moquette in caso di caduta. MUSCOLI TARGET: Deltoide e nucleo anteriore, laterale e posteriore, romboide e lats.
Cosa pensi?
Quali sono i tuoi esercizi per le spalle preferiti? Aggiungerai queste mosse alla tua routine? Hai trovato qualcuno di questi troppo difficile? Facci sapere nella sezione commenti!
Credito: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMQuali sono i tuoi esercizi per le spalle preferiti? Aggiungerai queste mosse alla tua routine? Hai trovato qualcuno di questi troppo difficile? Facci sapere nella sezione commenti!
