La combinazione di esercizio fisico con una dieta sana è il modo più efficace per perdere chili in più. Allenarsi tre giorni alla settimana è un ottimo punto di partenza e ti aiuterà a iniziare a creare il deficit calorico necessario per perdere peso. La quantità di peso che puoi perdere dipende da molti fattori, tra cui il tempo di allenamento quotidiano, il tipo di esercizio che fai e la qualità della tua dieta.
Mancia
Quanto peso perderai allenandoti tre volte a settimana dipende da diversi fattori, tra cui il tipo e la durata dell'esercizio.
È tutto sulle calorie
L'esercizio fisico è una parte così importante della perdita di peso a causa delle calorie che brucia. Lo spostamento del corpo consuma energia sotto forma di calorie e aiuta a bilanciare le calorie che consumi ogni giorno da cibi e bevande.
Quell'equilibrio - o squilibrio - è ciò che porta all'aumento di peso. Consumare troppe calorie e non fare abbastanza esercizio fisico fa sì che il corpo immagazzini energia inutilizzata come grasso. Per iniziare a perdere grasso, devi capovolgere l'equazione, limitando le calorie che assumi al di sotto delle calorie che spendi.
Oltre alla tua dieta, l'esercizio fisico è l'unico altro fattore nella gestione del peso che puoi controllare. Altre cose come la genetica, le condizioni di salute, gli effetti collaterali dei farmaci e l'età contribuiscono alla tua capacità di bruciare i grassi e perdere peso. Quindi è importante capire come manipolare fattori come il tipo, il tempo e l'intensità durante l'allenamento in modo da ottenere il massimo consumo per il tuo budget.
Tipo, tempo e intensità
Non tutti gli esercizi sono uguali, motivo per cui è impossibile fornire una semplice risposta alla domanda "Se vado in palestra tre volte a settimana, quando vedrò i risultati?" Bene, cosa fai quando vai in palestra? Quanto tempo ci passi? Quanto stai lavorando?
Alcune persone vanno in palestra e camminano sul tapis roulant mentre leggono una rivista per 30 minuti. Quindi, entrano nella sala pesi con l'intenzione di sollevare alcuni pesi, ma finiscono invece per parlare con i loro amici. Questo non brucerà molte calorie o ti aiuterà a creare un deficit calorico.
Infatti, secondo la Harvard Health Publishing, una persona di 155 libbre che cammina a un ritmo di 3, 5 MPH brucerà solo 149 calorie in 30 minuti. Non è molto e, a seconda delle calorie nella tua dieta, potrebbe non fare nulla per aiutarti a perdere peso.
Ma supponiamo che tu sia andato in palestra e abbia guidato la cyclette a un ritmo vigoroso per 30 minuti o abbia preso una lezione di aerobica ad alto impatto per un'ora. Le attività di intensità intensa bruciano più calorie rispetto alle attività leggere o di intensità moderata come la camminata piacevole o veloce. E, più a lungo ti alleni, più calorie brucerai.
A seconda del tuo peso, potresti bruciare tra 315 e oltre 800 calorie sulla bici o nella classe di aerobica. Se fai anche 30 minuti di sollevamento pesi, potresti assumere altre 90-133 calorie. Questi tipi di allenamenti sono i tipi che ti aiutano a creare un deficit calorico più profondo e incoraggiano una più rapida perdita di grasso.
Calcolo di un deficit calorico
Perché ci sono così tanti fattori coinvolti nella perdita di peso che sono al di fuori del tuo controllo, puoi solo indovinare quanto tempo ci vorrà per perdere una certa quantità di peso. Ad esempio, prendi la teoria ampiamente accettata secondo cui una libbra di grasso contiene 3.500 calorie. Se questo è vero, per ogni deficit di 3.500 calorie che si crea, si potrebbe perdere un chilo di grasso.
Se lo fai attraverso l'esercizio, la dieta o entrambi, non fa differenza. Potresti bruciare 500 calorie in palestra e quindi tagliare 500 calorie dalla tua dieta per creare un deficit giornaliero di 1.000 calorie. Secondo la Mayo Clinic, perderei 2 chili di grasso a settimana se lo facessi. Pertanto, potresti presumere che dopo un mese, avrai perso 8 sterline, 16 sterline dopo due mesi e 24 sterline dopo quattro mesi.
Questo potrebbe funzionare per te. Ma per la maggior parte delle persone, la perdita di peso non è lineare. All'inizio di un programma di esercizi e dieta, potresti perdere peso abbastanza rapidamente, secondo un articolo pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a marzo 2014.
Ma questo è principalmente peso dell'acqua, carboidrati immagazzinati e tessuto muscolare magro. Perderai peso sulla bilancia, ma la percentuale di grasso corporeo non si muoverà molto. Dopo i primi giorni o settimane, il tuo corpo inizierà a bruciare più grasso; tuttavia, la perdita di peso avverrà ad un ritmo più lento.
Migliora le tue probabilità
Un buon punto di partenza è con le linee guida per l'attività fisica del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani (HHS) degli adulti, che raccomandano di fare almeno 150 minuti di esercizio di intensità moderata o 75 minuti di esercizio intenso ogni settimana.
Potresti già soddisfare tali requisiti, nel qual caso è tempo di migliorare l'anteprima. Un obiettivo migliore, secondo l'HHS, è quello di puntare a 300 minuti di esercizio di intensità moderata o 150 minuti di intensità vigorosa settimanalmente. A meno che non ti alleni ad un'intensità moderata per 100 minuti ciascuno dei tre giorni o ad un'intensità vigorosa per 50 minuti in quei tre giorni, non sei ancora del tutto lì.
E questi consigli sono solo per l'esercizio cardio. L'HHS raccomanda inoltre agli adulti di svolgere un'attività di allenamento della forza almeno due giorni alla settimana, indirizzata a tutti i principali gruppi muscolari. Puoi fare esercizi con i pesi a casa o sollevare pesi in palestra; in entrambi i casi, ciò aggiunge più tempo che probabilmente non si adatta a una routine di esercizi di tre giorni alla settimana.
Ma ecco il punto: non paga stressarti su cosa dovresti fare e quanto tempo ti ci vorrà per raggiungere i tuoi obiettivi. È più importante concentrarsi sul fare ciò che si è ragionevolmente in grado di fare in questo momento e lavorare per aumentare gradualmente i fattori come il tempo, il tipo e l'intensità che possono ottenere risultati ancora più velocemente.
Ancora più importante, scegli le attività che ti piacciono fare, anche se non bruciano più calorie. In definitiva, il successo di perdita di peso è di essere coerente. Se non vedi l'ora di allenarti piuttosto che temerlo, sarai in grado di mantenerlo a lungo termine.
