I carboidrati che mangi, che provengono principalmente da verdure amidacee, cereali integrali e raffinati, frutta e alimenti contenenti zucchero, vengono digeriti più o meno rapidamente a seconda di una varietà di fattori. Una volta che i carboidrati vengono digeriti, vengono trasformati in zucchero o glucosio, che viene poi assorbito nel sangue. Più i carboidrati più veloci vengono digeriti e assorbiti, più rapidamente e più alti saranno i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato. Mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue rallentando la digestione e l'assorbimento dei carboidrati può aiutarti a controllare meglio le tue voglie, il peso e il diabete.
Fibra solubile
La fibra solubile è un tipo di fibra che ha la particolarità di assorbire molta acqua e formare un gel nel tratto gastrointestinale. Formando un gel, rallenta il lavoro dei tuoi enzimi e ritarda leggermente il normale assorbimento dei carboidrati che hai mangiato al tuo pasto o spuntino. La fibra solubile si trova in avena, orzo, psillio, melanzana, gombo, mela, agrumi, fagioli, lenticchie, semi di lino e noci.
Proteina
Le proteine impiegano più tempo a digerire e includere una fonte di proteine durante il pasto o uno spuntino può aiutare a ritardare e rallentare la digestione, portando ad un più lento assorbimento degli alimenti ricchi di carboidrati che hai incluso durante il pasto. Le migliori fonti di proteine includono uova, carne, pesce, frutti di mare e pollame. Noci e latticini, come formaggio e yogurt, in particolare yogurt greco, sono anche buone fonti di proteine.
Indice glicemico
La scelta di carboidrati a basso indice glicemico rispetto ai carboidrati ad alto indice glicemico può determinare un assorbimento più lento dei carboidrati che hai consumato. L'indice glicemico è un sistema utilizzato per classificare la velocità con cui vengono assorbiti i diversi alimenti ricchi di carboidrati ed elevare i livelli di zucchero nel sangue. Purè di patate o al forno, patatine fritte, la maggior parte dei tipi di pane e cereali per la colazione, riso, bagel, prodotti da forno e caramelle vengono assorbiti rapidamente. Scegli invece carboidrati lentamente digeriti e assorbiti come patate dolci, avena tagliata in acciaio, pasta integrale, orzo, quinoa, fagioli, lenticchie, frutta e verdura non starchica.
Rallentamento dei carboidrati
Rallentare l'assorbimento dei carboidrati presenti ai tuoi pasti e spuntini può aiutarti a mantenere i livelli di zucchero nel sangue più anche durante il giorno. Scegli carb a basso indice glicemico e combinali con una fonte di proteine e fibre solubili. Ad esempio, inizia la colazione con una ciotola di avena tagliata in acciaio con yogurt greco, burro di mandorle e una mela a dadini. I tuoi altri pasti potrebbero includere quinoa, pasta integrale o patate dolci combinate con pollo, pesce o manzo insieme a un sacco di verdure non organizzate. Includi okra o melanzane o aggiungi semi di lino macinati o buccia di psillio al tuo yogurt per un apporto di fibra solubile.
