Assumere un ruolo attivo nella tua guarigione da una lacerazione dell'anca non è così difficile come potresti pensare. Mentre questo tipo di condizione può essere doloroso e in qualche modo debilitante, l'aggiunta di alcuni allungamenti del labbro dell'anca nella routine quotidiana può aiutarti a prendere la strada del recupero.
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Allungando i muscoli che circondano l'anca e correggendo eventuali squilibri nella flessibilità, è possibile ridurre il dolore dell'anca lacrimale labrale durante la notte.
Che cos'è una lacrima labrale?
L'articolazione dell'anca è composta da una palla (chiamata testa del femore) e da una presa (chiamata acetabolo), che consente di muoversi in molte direzioni diverse. L'incavo è fiancheggiato da un anello di tessuto, noto anche come il labbro. Questa struttura ha diversi scopi. Il labbro rende più profonda la parte della cavità del giunto e aiuta a mantenere la tenuta del giunto, aumentando la sua stabilità. Aiuta anche ad aiutare la testa del femore a muoversi agevolmente sull'acetabolo senza dolore o restrizione.
In alcune persone, il labbro può iniziare a strappare. Ciò può verificarsi per una serie di motivi, tra cui traumi alla gamba, degenerazione nel tempo o come conseguenza di un'anomalia strutturale all'interno dell'articolazione stessa.
Mentre questa condizione può essere grave, in realtà è più comune di quanto si possa pensare. In effetti, una revisione sistematica del giugno 2015 pubblicata su Arthroscopy: The Journal of Arthroscopic & Related Surgery ha scoperto che oltre il 68 percento delle persone senza sintomi presentava una lacerazione dellabbro nei fianchi quando avevano una risonanza magnetica.
Quali sintomi provoca?
Come accennato in precedenza, in alcuni casi uno strappo labbro dell'anca non causa alcun problema. Tuttavia, questo non è sempre il caso. In alcuni casi, un problema con labbro può causare il bloccaggio, lo scatto o la presa dell'anca mentre ci si sposta in varie direzioni. Questo può rendere difficili le cose come camminare, correre, accovacciarsi e salire e scendere le scale. Può anche limitare il raggio di movimento, causando rigidità all'interno dell'articolazione dell'anca stessa.
Inoltre, una delle lamentele più comuni nelle persone con questa condizione è il dolore o il dolore. Ciò si verifica in genere all'interno dell'articolazione stessa ed è difficile da toccare o palpare sulla superficie della pelle. Un altro problema comune è anche il dolore all'anca lacrimale labrale di notte.
Mentre è improbabile che una lacrima nel labbro dell'articolazione guarisca da sola a causa della scarsa circolazione del sangue nell'area. Un programma di riabilitazione completo che include allungamenti del labbro dell'anca può aiutare a ridurre o eliminare questi sintomi. Prova gli allungamenti che seguono per aiutarti a ridurre il dolore associato a una lacrima labrale.
1. Allungamento del flessore dell'anca
Secondo una revisione della letteratura di febbraio 2019 pubblicata sull'International Journal of Sports Physical Therapy, la correzione degli squilibri della flessibilità muscolare con gli allungamenti del labbro dell'anca è una parte importante della riduzione del dolore associato a questa condizione. Uno di questi allungamenti colpisce i muscoli flessori dell'anca nella parte anteriore (anteriore) dell'anca e dell'inguine.
- Mettiti in ginocchio con il ginocchio dell'anca da allungare per terra sotto di te.
- Mantenendo il corpo completamente in posizione verticale e i muscoli dello stomaco ben tesi, spostare lentamente il peso corporeo in avanti sulla gamba davanti a sé. Assicurati di non inclinare il tronco in avanti o attorno alla colonna vertebrale mentre lo fai.
- Quando si avverte un allungamento da lieve a moderato nella parte anteriore dell'anca che viene allungata, mantenere la posizione per 15-30 secondi prima di rilassarsi. Il tratto può essere completato tre volte e fatto due o tre volte al giorno.
2. Allunga il tuo piriforme
Il muscolo piriforme è una struttura che giace in profondità dietro il gluteo massimo nei glutei e che ti aiuta a ruotare l'anca. La tensione in questo muscolo, che si trova vicino al nervo sciatico, può liberare la meccanica dell'anca e alterare i movimenti dell'articolazione. Prova il seguente tratto per migliorare la flessibilità di questo muscolo.
- Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e i piedi per terra.
- Incrocia la gamba interessata e aggancia la caviglia sopra il ginocchio non affetto.
- Afferra la coscia inalterata con entrambe le mani e avvicina lentamente la gamba allo stomaco.
- Quando avverti un allungamento da basso a moderato nel gluteo dell'anca interessata, mantieni la trazione per 15-30 secondi prima di rilasciarlo. Prova questo esercizio tre volte e lavora nel tratto alcune volte al giorno.
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Un asciugamano può anche essere agganciato alla caviglia interessata invece di usare la gamba opposta per guidare il tuo allungamento.
3. Esegui l'allungamento a farfalla
L'allungamento della farfalla aiuta a colpire i muscoli all'interno dell'anca vicino all'inguine e alla parte interna della coscia (chiamati muscoli adduttori). La scarsa flessibilità in queste strutture può causare il restringimento dell'articolazione dell'anca stessa. La seguente tecnica aiuta a invertire questo problema.
- Siediti sul pavimento con entrambe le ginocchia piegate e i piedi che si toccano. Un piccolo cuscino può essere utilizzato sotto i glutei per renderlo più confortevole.
- Tenendo i piedi uniti, consentire a entrambe le ginocchia di cadere lateralmente e verso il pavimento. Assicurati di sedere in alto mentre esegui questo movimento con le gambe.
- Quando inizi a sentire un allungamento all'interno dell'inguine e della coscia, mantieni questa posizione per 30 secondi. Se non riesci a sentire una trazione, puoi favorire l'allungamento premendo delicatamente su ciascuna gamba. Completa fino a tre allungamenti in una seduta e fallo più volte al giorno.
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Se è più comodo, l'allungamento può essere eseguito anche sdraiati.
Evita questi esercizi
Lo stretching e il rafforzamento regolari sono importanti; tuttavia, ci sono diversi esercizi da evitare se si ha una lacerazione dell'anca.
Uno studio più piccolo, di 93 persone, del novembre 2018 sull'American Journal of Sports Medicine ha scoperto che era utile evitare attività che comportavano un'eccessiva flessione dell'anca (portando le ginocchia verso il petto) o una rotazione interna (ruotando l'anca verso l'altra gamba) nell'evitare i sintomi comuni di questa condizione come il dolore all'anca lacrimale labrale durante la notte. Ciò può includere esercizi come un allungamento da ginocchio a petto, squat profondi o affondi.
